Hướng cách thực hiện động tác Squat với tạ đơn

Bài tập Squat là một phương pháp tập luyện vô cùng hiệu quả cho các nhóm cơ dưới cơ thể. Có nhiều biến thể khác nhau của Squat, trong đó có Dumbbell Squat. Dumbbell Squat là một loại Squat sử dụng hai quả tạ đơn, có động tác thực hiện đơn giản và phù hợp cho cả nam và nữ trong việc tập thể hình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ với bạn thông tin và cách thực hiện Dumbbell Squat một cách chính xác nhất để giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập này.

Lợi ích của việc tập Squat

Tập Squat đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Squat chủ yếu tác động lên các nhóm cơ như mông, đùi, giúp làm săn chắc và cải thiện kích thước vòng ba. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện squat, cơ bắp ở vai lưng, bụng và cơ tứ đầu cũng được rèn luyện hiệu quả. Vì vậy, bài tập Squat không chỉ giúp tăng cường và củng cố cơ bắp mà còn hỗ trợ phát triển lõi cơ toàn diện của cơ thể, cải thiện vóc dáng một cách hiệu quả.

Squat cũng giúp tăng cường cơ bắp ở lưng, lõi và chân. Những nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc vận động và giữ thăng bằng của cơ thể. Vì vậy, việc kiên nhẫn tập luyện Squat sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và vận động hiện tại cũng như trong tương lai.

Các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng tập Squat còn kích thích cơ thể sản xuất hormone Testosterone - hormone tăng trưởng có thể giúp đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức mạnh và xây dựng cơ bắp đối với nam giới.

Dumbbell Squat là gì?

Dumbbell Squat hay Squat với tạ đơn là một biến thể của bài tập Squat cơ bản, trong đó sử dụng hai quả tạ đơn để tập và mang lại lợi ích phát triển cơ bắp thân dưới vững mạnh và săn chắc hơn. 

Theo những huấn luyện viên thể hình, bài tập Dumbbell Squat tác động chủ yếu lên nhóm cơ đùi trước và các nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cẳng chân, mông và lưng dưới. Bài tập này rất đơn giản, không cần sử dụng máy tập hiện đại và có thể thực hiện tại nhà hoặc bất kỳ địa điểm nào chỉ với hai quả tạ đơn (Dumbbell).

Mặc dù tạ đơn nhẹ hơn nhiều so với tạ đòn, nhưng Squat với tạ đơn vẫn mang lại hiệu quả tuyệt vời cho vùng mông và đùi. Nếu bạn muốn có một vòng 3 đầy đặn và đùi săn chắc với cơ bắp rõ nét, thì Dumbbell Squat không phải là một lựa chọn tồi. Bài tập này có thực hiện không quá phức tạp và nhẹ nhàng so với Barbell Squat, cho phép cả nam và nữ đều có thể tập Squat với tạ đơn để phát triển cơ mông và đùi.

Hướng dẫn tập Squat với tạ đơn

Để thực hiện bài tập tăng thể lực Dumbbell Squat đúng cách, ta cần chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Cách thực hiện bài tập này theo chuẩn kỹ thuật được áp dụng bởi huấn luyện viên tại phòng tập gym như sau:

Bước 1

Bạn cầm 2 quả tạ trong mỗi tay, đặt tạ dọc theo thân người và lòng bàn tay hướng vào phía bên trong chân.

Đứng thẳng, đặt chân cách nhau một khoảng bằng vai và hướng ngón chân ra bên ngoài một chút. Giữ cổ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn về phía trước và lưng thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập Squat.

Bước 2

Uốn cong đầu gối và từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn tập. Giữ 2 tay nắm chặt tạ và để thẳng dọc hai bên cơ thể. Đảm bảo đầu gối không vượt quá mũi chân trong quá trình hạ xuống. Lưu ý giữ lưng thẳng, hơi đẩy mông ra sau một chút và hít vào khi hạ người xuống.

Bước 3

Thở ra và đẩy người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi chân thẳng và trở về vị trí ban đầu.

Bước 4

Tiếp tục lặp lại toàn bộ quá trình để thực hiện bài tập Squat với tạ đơn cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.

Những lưu ý khi tập Squat với tạ đơn

Squat với tạ đơn là một bài tập Squat phổ biến được áp dụng bởi nhiều nam và nữ gymer để phát triển cơ bắp đùi trước, đùi sau và mông một cách hiệu quả. Đây là một bài tập Gym cơ bản, không quá khó và phức tạp. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt khi tập Dumbbell Squat, bạn cần lưu ý những điều sau:

• Nếu bạn mắc các vấn đề về thoái hóa xương khớp, đau lưng, đau chân hay đau cột sống bạn không nên tập luyện Dumbbell Squat. Các động tác Squat có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và làm gián đoạn việc phục hồi của cơ thể.
• Trong bất kỳ bài tập Squat nào, bạn cần tuân thủ kỹ thuật đúng, duy trì lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao và mắt nhìn về phía trước. Đồng thời, tránh cúi đầu hoặc ngẩng quá cao.
• Động tác Squat trong Dumbbell Squat đúng cách là bạn cần đặt chân rộng bằng vai, mở rộng đầu gối theo hướng thẳng hàng với mũi chân và đảm bảo rằng đầu gối không vượt quá mũi chân khi bạn hạ người xuống.
• Khi hạ người xuống, hãy hít một hơi thật sâu qua mũi. Khi nâng người lên, thở ra qua miệng. Đồng thời, khi nâng cơ thể lên, hãy siết chặt cơ mông để làm cho mông trở nên săn chắc nhanh hơn.

Bài tập Squat với tạ đơn là một phương pháp hiệu quả để rèn luyện cơ thể và phát triển sức mạnh. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn luyện tập, bạn có thể tận hưởng những lợi ích to lớn từ bài tập này.

Squat với tạ đơn tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ mông, đùi, cơ bắp lưng và cơ tứ đầu. Điều này giúp tăng cường và phát triển sự săn chắc của cơ bắp, đồng thời cải thiện khả năng vận động và thăng bằng của cơ thể. Ngoài ra, bài tập này còn có thể giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt là với nam giới, nhờ tác động lên hormone Testosterone.

Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy chú ý đến kỹ thuật và cách thực hiện bài tập đúng cách. Điều quan trọng là duy trì tư thế đứng vững chắc, uốn cong đầu gối và hạ người xuống một cách kiểm soát. Hãy đảm bảo rằng lưng thẳng, mông hơi đẩy ra sau và đầu gối không vượt quá mũi chân. Thực hiện từng động tác một một cách chính xác và điều chỉnh trọng lượng tạ đơn sao cho phù hợp với khả năng của bạn.

Không chỉ là một bài tập cơ bản, Squat với tạ đơn kết hợp sự đơn giản và hiệu quả. Đây là một phương pháp luyện tập đa năng, giúp cải thiện cơ bắp, phát triển sức mạnh và nâng cao khả năng vận động. Bằng cách tích cực thực hiện bài tập này, bạn sẽ tạo nên một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc.

Xem thêm: 

• Low-impact là gì? Lợi ích khi tập những bài Low-impact 
• Gợi ý các bài tập bụng dưới cho nam giới