Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng dễ áp dụng

Ngồi nhiều, ít vận động là tình trạng phổ biến của dân văn phòng. Một trong những tác hại của ngồi quá lâu mà hầu hết dân văn phòng đều nhận thấy đó là tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Mỡ bụng tích tụ không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình. Nó còn là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề sức khỏe lâu dài. Vậy đâu là cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả?

Các bài tập tại chỗ giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Dân văn phòng thường xuyên đối mặt với vấn đề mỡ bụng do thói quen ít vận động. Một số bài tập giảm mỡ bụng tại chỗ mà dân văn phòng có thể dễ dàng áp dụng hàng ngày như:

• Gập bụng trên ghế: Bạn ngồi thẳng lưng, hai chân đặt chắc chắn xuống sàn. Nâng đầu gối lên về phía ngực, đồng thời siết chặt cơ bụng. Thực hiện 15 - 20 lần, lặp lại 3 - 4 set.
• Gập bụng chạm khuỷu tay vào đầu gối: Bạn nằm ngửa ra thảm hoặc ghế ngủ vào giờ nghỉ trưa, hai tay đặt sau đầu. Sau đó, bạn nâng đầu và vai lên, đồng thời đưa khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, rồi đổi bên.
• Plank trước: Bạn đặt khuỷu tay và mũi chân xuống sàn, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Cơ bụng siết chặt lại trong khi duy trì nhịp thở đều. Bạn có thể duy trì tư thế plank từ 30 giây đến 2 phút tùy khả năng.
• Xoay eo sang hai bên: Bạn ngồi thẳng lưng, hai tay để ngang hông. Sau đó, bạn xoay eo sang trái và phải, cố gắng chạm tay vào đầu gối. Thực hiện 20 lần mỗi bên.
• Nâng chân khi ngồi: Bạn ngồi thẳng lưng, hai tay chống phía sau, chân nâng lên cao và giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi hạ xuống. Hãy thực hiện động tác nâng chân khi ngồi 15 - 20 lần mỗi lượt, ngày 2 - 3 lượt. Tương tự, bạn có thể thực hiện động tác nâng chân khi đứng.
• Nhấc mông lên khỏi ghế: Bạn ngồi ở mép ghế, hai tay chống vào hông. Sau đó, hãy nhấc mông lên khỏi ghế, giữ trong vài giây rồi hạ xuống.

Thói quen ăn uống hỗ trợ giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Dân văn phòng thường gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh, dẫn đến tích mỡ bụng. Việc ăn uống thất thường, phụ thuộc vào thức ăn nhanh và đồ ăn ngoài là nguyên nhân chính. Theo báo cáo của Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, hơn 60% dân văn phòng có xu hướng tiêu thụ thực phẩm giàu calo, ít chất dinh dưỡng do thiếu thời gian chuẩn bị bữa ăn. Điều này dẫn đến việc dư thừa calo và tích mỡ bụng.

Vì vậy, một số cách ăn uống giảm mỡ bụng dưới đây nên được họ áp dụng càng sớm càng tốt:

Mang cơm nhà nấu

Một cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả là tự nấu cơm và mang theo khi đi làm, tránh việc ăn ngoài hàng. Mang cơm nhà là giải pháp hiệu quả để dân văn phòng có những bữa ăn ít calo mà vẫn đủ dinh dưỡng. Chuẩn bị đồ ăn tự nấu giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tránh các thành phần không lành mạnh như đường, chất béo bão hòa, hay tinh bột tinh chế.

Ăn uống chọn lọc

Thói quen ăn uống chọn lọc cũng rất quan trọng. Dân văn phòng nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, đậu và trái cây ít đường để tăng cảm giác no lâu. Protein nạc từ cá, trứng và thịt gà giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ tốt hơn. Một nghiên cứu năm 2022 trên Journal of Nutrition cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể tăng hiệu suất trao đổi chất lên đến 20%. Một bữa ăn lành mạnh nên giảm lượng tinh bột từ cơm trắng, thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai lang. Nghiên cứu của Tạp chí Obesity chỉ ra rằng việc giảm tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế có thể giảm mỡ bụng hiệu quả tới 10 - 15% trong vòng 12 tuần.

Uống đủ nước

Công việc bận rộn có thể khiến dân văn phòng quên cả việc đứng dậy uống nước. Duy trì đủ lượng nước cơ thể là yếu tố không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân, giảm mỡ. Uống từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày không chỉ giúp giảm cảm giác đói mà còn hỗ trợ trao đổi chất và thải độc. Để không quên uống nước, bạn có thể chuẩn bị một bình nước riêng và đặt nó trên bàn làm việc của mình. Nghiên cứu từ European Journal of Clinical Nutrition khẳng định rằng việc uống nước trước bữa ăn có thể giảm tiêu thụ calo khoảng 13%.

Cải thiện lối sống và giảm stress để giảm mỡ bụng

Khi bạn bị stress, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone cortisol. Cortisol kích thích sự thèm ăn, đặc biệt là đồ ngọt và thực phẩm giàu calo. Đồng thời, nó cũng khuyến khích cơ thể tích trữ mỡ ở vùng bụng, vì đây được coi là nguồn năng lượng dự trữ nhanh chóng cho các phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy" (fight-or-flight) trong tình huống nguy hiểm (mà cơ thể hiểu lầm là stress). Cải thiện lối sống và giảm stress là cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả, đặc biệt đối với dân văn phòng thường xuyên chịu áp lực công việc cao.

Dân văn phòng nên quản lý thời gian làm việc hợp lý. Họ cần tạo thói quen nghỉ ngắn sau mỗi 1 - 2 giờ làm việc, kết hợp sử dụng các ứng dụng nhắc nhở vận động như Stand Up! hay Focus Keeper. Việc này không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn tăng cường hiệu suất công việc. Theo nghiên cứu của Journal of Occupational Health Psychology, những người nghỉ giải lao hợp lý có mức độ stress thấp hơn 30% so với người làm việc liên tục.

Tập yoga hoặc thiền sau giờ làm việc không chỉ giúp cơ thể thả lỏng mà còn cải thiện lưu thông máu. Một nghiên cứu từ National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) cho thấy tập yoga thường xuyên có thể giảm mức độ căng thẳng tới 25%.

Bên cạnh đó, giấc ngủ lành mạnh có tác động lớn đến việc điều chỉnh hormone và giảm tích tụ mỡ bụng. Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm giúp cân bằng hormone cortisol và insulin, hai yếu tố liên quan mật thiết đến mỡ bụng. Tránh sử dụng thiết bị điện tử trước giờ ngủ ít nhất 30 phút cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tăng cường hoạt động hàng ngày để giảm mỡ bụng

Một số thói quen giảm mỡ bụng hiệu quả mà dân văn phòng nên áp dụng hàng ngày. Cứ 30 phút đến 1 giờ, hãy đứng dậy đi lại, uống nước hoặc thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản. Thói quen đi lại mỗi giờ làm việc không chỉ giúp tăng cường tuần hoàn máu mà còn giảm áp lực lên cột sống. Thay vì đi thang máy, hãy cố gắng đi cầu thang bộ để tăng cường hoạt động chân và đùi. Theo một nghiên cứu của Harvard Medical School, đi cầu thang bộ trong 10 phút có thể tiêu hao từ 50 - 100 calo, tùy vào trọng lượng cơ thể.

Việc giảm mỡ bụng dưới không thể diễn ra nhanh chóng, nhất là với dân văn phòng vốn có thói quen ngồi nhiều. Cách giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả là bạn hãy kết hợp các bài tập đơn giản, chế độ ăn lành mạnh và một lối sống tích cực. Điều quan trọng là bạn cần áp dụng những cách trên đây một cách đều đặn và kỷ luật mới có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.