Cách tính calo giảm cân chuẩn như chuyên gia

Cơ thể chúng ta cần được nạp thức ăn để duy trì sự sống và thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi chúng ta ăn, thực phẩm được chuyển hóa thành năng lượng. Mức năng lượng này được đo bằng calo. Nếu cơ thể đốt cháy nhiều hơn mức calo nạp vào, chúng ta có thể giảm cân. Vậy muốn giảm cân, trước hết chúng ta cần biết cách tính calo giảm cân. 

Cách tính calo giảm cân

Tính lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Muốn tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE= BMR x R

Trong công thức này: 

TDEE là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản. BMR được tính theo công thức: 

• Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
• Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).

R là chỉ số calo phản ánh tình trạng vận động, tập luyện của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau: 

• Người ít vận động (thường là những người làm công việc văn phòng, hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
• Người vận động nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
• Người vận động vừa (tần suất tập luyện 3 – 5 lần/tuần, có vận động hàng ngày): R = 1,55.
• Người vận động nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập luyện 6 – 7 lần/tuần, vận động thường xuyên): R = 1,725.
• Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc lao động phổ thông): R = 1,9.

Muốn biết cách tính calo giảm cân, chúng ta cần tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm. 

Biết cách tính calo giảm cân giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Tham khảo bảng calo tiêu thụ

Trung bình, nữ giới ở tuổi trưởng thành cần nạp vào cơ thể khoảng 2.000 calo/ngày, nam giới cần 2.500 calo/ngày để duy trì cân nặng. Với từng cá nhân cụ thể, lượng calo chính xác sẽ phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động, khả năng trao đổi chất trong cơ thể,… Nếu thấy cách tính lượng calo cần nạp để giảm cân quá phức tạp, bạn có thể tham khảo bảng dưới đây: 

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu thụ của nam giới.

Bảng tham khảo mức calo cần tiêu của nữ giới.

Cách tính calo trong thức ăn

Ngoài ra, chúng ta cũng cần biết cách tính calo trong thức ăn để giảm cân nếu muốn giảm cân hiệu quả. Trong một loại thực phẩm có thể gồm nhiều nhóm chất khác nhau. Biết được lượng calo của từng nhóm chất, ta có thể dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm, của thực đơn hoặc của một bữa ăn. 

Trong phòng thí nghiệm, lượng calo của chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn đo được như sau:

• 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
• 1g chất đạm cung cấp 4 calo.
• 1g chất béo cung cấp 9 calo.
• 1g cồn cung cấp 7 calo.

Mẹo ăn giảm calo mà không bị đói

Khi biết cách tính calo giảm cân, chúng ta có thể tự tin áp dụng chế độ ăn giảm calo để giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng thử thách lớn nhất của những người muốn giảm cân lúc này chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn đang lo ngại điều đó, hãy áp dụng ngay mẹo ăn giảm calo không lo bị đói này nhé!

• Tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu protein: Nếu lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, thì bạn sẽ ăn ít hơn được khoảng 441 calo/ngày. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein có thể làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm đến 50%. Và ăn vặt lại chính là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng.
• Từ chối tiêu thụ calo từ đường lỏng như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Chúng không tốt cho quá trình trao đổi chất, làm tăng nguy cơ béo phì và nhiều mối nguy cho sức khỏe.
• Nhiều thử nghiệm đã chứng minh, chỉ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể có thể đốt cháy thêm được 100 calo. Uống nước trước các bữa ăn còn giúp xoa dịu cơn đói, giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể. 
• Các loại đồ uống chứa cafein như trà, cà phê giúp tăng lượng calo bị đốt cháy. 
• Các thực phẩm ít chất bột đường có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh khỏi tình trạng vật vã khi ăn ít calo. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu ăn thực phẩm ít chất bột đường cho đến khi no, chúng ta có thể giảm cân gấp 2 - 3 lần so với việc ăn ít chất béo hay hạn chế calo. 

Dễ dàng tính toán lượng calo của bữa ăn khi biết calo của từng nhóm chất.

Lưu ý khi ăn giảm calo để giảm cân

Theo cách tính calo giảm cân, chúng ta sẽ cần ăn giảm calo để phục vụ cho mục đích giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy, để giảm được 0,5kg, lượng calo nạp vào cơ thể cần giảm là 3500 calo. Tuy nhiên, cách giảm cân khoa học và bền vững nhất là mỗi ngày chỉ nên cắt giảm tối đa 500 calo. Việc nhịn ăn hoặc cắt giảm quá nhiều calo trong ngày để giảm cân cấp tốc là việc làm thiếu khoa học. 

• Khi giảm cân, chúng ta không nên điều chỉnh mức calo nạp vào cơ thể xuống dưới mức 1200 calo mà không có bất kỳ sự giám sát nào của bác sĩ. Khi lượng calo tiêu thụ chỉ ở mức 1000 - 1200 calo, có thể có thể bị suy nhược. 
• Bạn nên kết hợp giảm cân bằng cách cắt giảm calo với việc tăng cường vận động để tăng lượng calo được đốt cháy. 
• Trước khi có ý định ăn một loại đồ ăn, uống một loại thức uống nào đó, bạn hãy tập thói quen đọc nhãn để biết mình sắp nạp vào cơ thể bao nhiêu calo, lượng calo bao nhiêu để giảm cân nhé!

Hy vọng cách tính calo giảm cân trên đây sẽ hữu ích với bạn trong việc kiểm soát cân nặng. Hãy áp dụng thật khoa học giữa việc cắt giảm calo và luyện tập vừa sức để có kết quả giảm cân tốt nhất nhé!

Thanh Hương

Nguồn tham khảo: Tổng hợp