Cam hay chanh nhiều vitamin C hơn? Giá trị dưỡng chất cam, chanh mang lại cho sức khỏe

Chanh và cam đều được sử dụng để ăn trực tiếp, pha nước hoặc chế biến vào các món ăn. Nước chanh và nước cam là hai loại đồ uống được ưa chuộng bởi tính giải khát và dễ uống. Tuy nhiên, liệu chúng có khác nhau về mặt dinh dưỡng hay không?

Tổng quát nguồn gốc cam và chanh  

Vitamin C có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể như tạo sợi collagen trong mao mạch, mô liên kết và mô xương. Nếu thiếu Vitamin C, cơ thể sẽ xuất hiện nhiều triệu chứng như da khô, các vấn đề về răng, mệt mỏi và giảm cân. 

Cả hai đều thuộc họ Rutaceae và chi Citrus, và đều là giống lai. Theo một nghiên cứu về gen, cam được tạo ra từ sự lai giữa bưởi và quýt (Citrus × sinensis), trong khi chanh được cho là lai giữa cam chua và chanh yên (Citrus × aurantium). Vậy giữa cam và chanh, loại nào có giá trị dinh dưỡng và công dụng tốt hơn?

Về giá trị dinh dưỡng

Cam có nhiều calo và carbohydrate hơn do chứa nhiều đường, trong khi đó chanh có nhiều protein, chất béo và chất xơ hơn. Cả hai loại trái cây đều không chứa cholesterol.

Về chỉ số đường huyết

Cả cam và chanh, cũng như hầu hết các loại trái cây thuộc họ cam quýt, đều được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết của chanh thấp hơn nhiều so với chỉ số đường huyết của cam.

Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, ít calo hoặc có chỉ số đường huyết thấp thì chanh là lựa chọn phù hợp cho bạn trong số hai loại trái cây này. Cam là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng ít chất béo. 

Cam hay chanh cung cấp nhiều Vitamin C hơn?

Dưới đây là sự so sánh giá trị dinh dưỡng của nước cam và nước chanh (khẩu phần 100 g) được dựa trên dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

Năng lượng 

• Nước chanh có năng lượng thấp hơn so với nước cam - nước chanh cung cấp 22 kcal năng lượng trên 100 g và nước cam cung cấp 45 kcal năng lượng.
• Chất xơ: Nước chanh và nước cam cung cấp lượng chất xơ tương đương nhau - nước chanh có 0,3 g chất xơ trên 100 g và nước cam có 0,2 g chất xơ.
• Đường: Nước chanh cung cấp ít đường hơn nước cam - nước chanh có 2,5 g đường trên 100 g và nước cam có 8,4 g đường.
• Protein: Nước chanh và nước cam đều cung cấp lượng protein tương tự nhau - nước chanh có 0,35 g protein trên 100 g và nước cam có 0,7 g protein.

Chất béo bão hòa 

Cả nước chanh và nước cam đều cung cấp ít chất béo bão hòa - nước chanh có 0,04 g chất béo bão hòa trên 100 g và nước cam có 0,02 g chất béo bão hòa. 

Các loại Vitamin 

• Vitamin C: Cả nước chanh và nước cam đều chứa nhiều Vitamin C - nước chanh có 38,7 mg Vitamin C trên 100 g và nước cam có 50 mg Vitamin C.
• Vitamin A: Nước cam có nhiều Vitamin A hơn nước chanh - nước cam có 10 g Vitamin A trên 100 g, trong khi Vitamin A trong nước chanh không đáng kể.
• Vitamin E: Nước chanh và nước cam chứa lượng Vitamin E tương đương nhau - nước chanh có 0,15 mg Vitamin E trên 100 g và nước cam có 0,04 mg Vitamin E.
• Các Vitamin B: Nước cam có nhiều thiamin, riboflavin và niacin (các loại Vitamin B). Cả nước chanh và nước cam đều chứa một lượng đáng kể axit pantothenic, Vitamin B6 và folate.

Chất khoáng 

• Canxi: Số lượng canxi trong nước chanh và nước cam tương đương nhau - nước chanh chứa 6 mg canxi trên 100 g và nước cam chứa 11 mg canxi trên 100 g.
• Sắt: Số lượng sắt trong nước chanh và nước cam tương đương nhau - nước chanh chứa 0,08 mg sắt trên 100 g và nước cam chứa 0,2 mg sắt trên 100 g.
• Kali: Nước cam có nhiều kali hơn nước chanh - nước chanh chứa 103 mg kali trên 100 g và nước cam chứa 200 mg kali trên 100 g.

Chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật 

• Flavonoid: Flavonoid là các hợp chất tự nhiên có trong trái cây và rau quả được tin là có nhiều lợi ích cho sức khỏe và được sử dụng trong nhiều ứng dụng y học và dược phẩm. Cả chanh và cam đều chứa một lượng đáng kể quercetin - một loại flavonoid. Cam còn chứa một loại flavonoid khác, myricetin, nhiều hơn chanh.
• Carotenoid: Carotenoid là một loại dinh dưỡng thường thấy trong thực vật và một số sản phẩm động vật. Một ví dụ là beta-carotene, một loại carotenoid nổi bật là nguồn cung cấp Vitamin A phổ biến. Cam có nhiều beta-carotene, lutein và zeaxanthin (các loại carotenoid) hơn chanh.

Độ axit 

Chanh thường có vị chua hơn cam do độ chua của trái cây. Độ chua của giống chanh dao động từ 5% đến 7%, chủ yếu là do axit citric, trong khi cam chỉ có 1%.

Độ pH của cam thường nằm trong khoảng từ 3,69 đến 4,34, trong khi độ pH của chanh dao động khoảng từ 2 đến 2,6. Độ pH của nước chanh tương tự như độ pH của chanh. Do đó, chanh có tính axit cao hơn cam.

Sau khi tiêu hóa và chuyển hóa hoàn toàn, axit citric trong cam và chanh sẽ trở thành kiềm trong cơ thể. Dựa trên chỉ số tiềm năng axit thận (PRAL), cam có tính kiềm cao hơn.

Lợi ích của cam và chanh cho sức khỏe 

Cam và chanh, cũng như tất cả các loại trái cây thuộc họ cam quýt, đều chứa nhiều phytochemicals, cung cấp cho cơ thể nhiều chất bảo vệ. Các phytochemicals này bao gồm flavonoid (naringenin, hesperidin), carotenoid (beta-carotene, lutein), coumarin, axit phenolic và nhiều loại khác.

Đối với sức khỏe tim mạch, các hợp chất oxy hóa thường liên quan đến nhiều bệnh tim. Đây là những hợp chất hóa học phản ứng có thể gây độc cho tế bào, làm hỏng các phân tử quan trọng như lipid, protein và axit nucleic.

Nước chanh có ít calo và đường hơn nước cam, vì vậy nếu bạn muốn chọn đồ uống ít calo và đường hơn thì nước chanh sẽ là lựa chọn tốt hơn. Cả nước chanh và nước cam đều có chất xơ và protein, và ít chất béo bão hòa. Ngoài ra, cả hai đều cung cấp Vitamin C, E, canxi và sắt tương đương, là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Nếu xét về Vitamin A và kali, nước cam vượt trội hơn nước chanh. Nước cam cũng có nhiều chất chống oxy hóa và hợp chất thực vật hơn, do đó có thể coi là tốt hơn cho sức khỏe.

Hi vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ được "cam hay chanh nhiều Vitamin C hơn?". Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, do đó hãy không quên bổ sung các loại thực phẩm, đặc biệt là rau củ và trái cây hàng ngày. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm chức năng hoặc bổ sung viên sủi vitamin C với liều lượng phù hợp cho cơ thể.

Xem thêm:

• Vitamin C của Úc loại nào tốt?
• Vitamin C có trị thâm không?