Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Chạy bộ là hình thức rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người quan tâm. Để sở hữu vòng eo săn chắc và cân đối, chạy bộ là một bài tập bạn không nên bỏ qua. Vậy câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không là gì? Hãy cùng tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi trên qua bài viết dưới đây nhé!

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ có giảm mỡ bụng không là thắc mắc chung của rất nhiều người khi bắt đầu rèn luyện thể dục thể thao với mục tiêu là một vóc dáng cân đối. Câu trả lời cho câu hỏi trên là có, chạy bộ là một phương pháp giúp giảm mỡ vùng bụng vô cùng đơn giản và hiệu quả. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng chạy bộ với cường độ trung bình ở cự ly ngắn hoặc dài hay chạy bộ với cường độ cao (chạy bứt tốc, chạy nước rút, chạy lên dốc hoặc HIIT kết hợp chạy) đều có hiệu quả đáng kể trong việc hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng bụng, kể cả khi không ăn kiêng. Tuy nhiên, việc tập luyện ở cường độ vừa và cao sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt hơn so với tập luyện ở cường độ thấp.

Cách chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Sau khi đã có được câu trả lời cho câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không, hãy cùng đi vào tìm hiểu về những cách để chạy bộ giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất nhé! Để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi chạy bộ, bạn nên lưu ý một số điều sau:

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Để cơ thể từ từ thích ứng với cường độ tập luyện, trước khi thực hiện chạy bộ hay bất kỳ bài tập thể thao nào, việc đầu tiên bạn cần làm là khởi động thật kỹ. Việc khởi động cũng giúp phòng ngừa những rủi ro khi rèn luyện như chấn thương, giúp cơ thể khỏe mạnh, hỗ trợ giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Bạn có thể áp dụng các động tác khởi động như đi bộ, xoay mũi bàn chân, vận động các vùng cơ ít hoạt động khi tập chạy bộ như cơ vai, lưng và bụng, di chuyển chéo chân,... Sau khi đã thực hiện khởi động kỹ càng, bạn có thể bắt đầu chạy bộ chậm và từ từ tăng tốc độ lên.

Luyện tập vừa sức

Khi vừa bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với tốc độ chậm, việc chạy quá nhanh sẽ khiến cơ thể dễ bị kiệt sức. Đến gần cuối đoạn đường chạy, bạn có thể tăng tốc chạy nhưng không nên chạy quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa mà không làm bạn quá kiệt sức.

Nâng cao gối khi chạy

Khi vừa bắt đầu hoặc kết thúc buổi chạy, bạn nên chạy nâng cao đầu gối, nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng từ 5 - 10 phút để cải thiện cơ chân và cơ bụng.

Chạy khoảng thời gian dài

Để đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng, bạn không nên chỉ chạy bộ khoảng thời gian ngắn như từ 5 - 10 phút. Một bài tập chạy bộ ngắn không giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo. Để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, bạn cần kéo dài thời gian chạy bộ. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ 2 - 3 buổi chạy mỗi tuần để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện. Bạn có thể tăng lên 4 buổi một tuần, mỗi buổi chạy bộ kéo dài khoảng 30 phút khi cơ thể đã thích nghi với việc rèn luyện thường xuyên.

Lưu ý, không nên chạy bộ vào sáng sớm hoặc tối muộn để tránh làm cho cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh hoặc gây mất ngủ, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thay đổi địa điểm chạy

Để tăng hiệu quả của bài tập chạy bộ, bạn có thể thường xuyên thay đổi địa điểm chạy với những địa hình khác nhau như đất bằng, cầu thang, dốc,... Không chỉ giúp thay đổi không khí và tâm trạng khi chạy bộ, điều này còn hỗ trợ nâng cao hiệu quả đốt calo.

Khi chạy với máy chạy bộ tại nhà với chức năng chạy leo dốc, bạn nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh gây tổn thương gót chân.

Kết hợp với các bài tập khác

Theo các chuyên gia thể hình, khi giảm mỡ, người tập cần rèn luyện toàn bộ cơ thể. Việc chỉ tập trung cho vùng bụng có thể gây khó khăn cho quá trình giảm cân. Vì vậy, không chỉ chạy bộ, bạn cũng nên tập các bài tập giảm mỡ toàn thân như squat, plank, nhảy dây, gập bụng,...

Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh

Ngoài chạy bộ để giảm mỡ, bạn cũng có thể xây dựng một chế độ ăn cân bằng và phù hợp để thu được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tối ưu nhất. Bạn nên lưu ý một số điều sau khi xây dựng thực đơn ăn uống hàng ngày:

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan để giảm sự thèm ăn.
• Ưu tiên các loại thực phẩm nhiều đạm như cá, thịt nạc, các loại đậu, đặc biệt là các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá mòi, cá cơm,...
• Tránh tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo.
• Bổ sung nước cho cơ thể trước, trong và sau quá trình tập luyện.

Nên chuẩn bị những gì khi chạy bộ?

Vậy khi chạy bộ bạn cần chuẩn bị những gì để quá trình chạy diễn ra suôn sẻ? Bạn có thể tham khảo một số điều cần chuẩn bị khi tập chạy như sau:

Cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy bộ

Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn nên bổ sung năng lượng cho cơ thể bằng cách ăn nhẹ. Tuy vậy, bạn không nên ăn quá nhiều để tránh gây nặng bụng khi tập luyện. Trước khi bắt đầu chạy bộ khoảng 30 - 60 phút, bạn nên ăn nhẹ với một ít protein và tinh bột. Bạn cũng có thể uống 1 ly cà phê hoặc trà xanh trước khi luyện tập vì caffeine có thể giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn.

Trang phục thoải mái

Bạn nên hạn chế sử dụng các loại trang phục có chất liệu cotton và những chất liệu vải thoát hơi nước kém. Những loại vải này gây bí mồ hôi, dễ gây ẩm ướt và khó chịu khi chạy. Ngoài ra, mồ hôi thấm ngược vào áo có thể làm cơ thể bạn bị lạnh, gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Bạn nên chọn các loại quần áo chất liệu polyester, giúp thoát ẩm và thoáng khí khi chạy.

Lựa chọn giày chạy bộ

Giày là phụ kiện quan trọng nhất đối với bài tập chạy bộ. Bạn nên chọn loại giày chuyên dùng cho chạy bộ và chọn size giày dư ra khoảng 0.5 - 1cm để tránh gây thương tổn cho chân khi chạy, giúp chân cử động thoải mái hơn.

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để giúp bạn trả lời câu hỏi chạy bộ có giảm mỡ bụng không. Để sở hữu vòng eo săn chắc và cân đối, hãy cân nhắc rèn luyện chạy bộ thường xuyên. Đừng quên kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác và xây dựng một chế độ ăn lành mạnh bạn nhé!