Chế độ ăn giàu protein thực vật có thật sự tốt cho sức khỏe?

Hiện nay, protein từ thực vật như đậu phụ, các loại hạt và quả hạch ngày càng được quan tâm nhiều hơn, được xem là sự thay thế lý tưởng cho các loại protein từ động vật. Vậy chế độ ăn giàu protein thực vật có hiệu quả không? Cùng tìm hiểu ngay sau đây. 

Chế độ ăn giàu protein thực vật là gì?

Protein hay chất đạm là một phần dinh dưỡng không thể thiếu trong sự sống. Để xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh, các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung đa dạng và cân bằng các loại protein có nguồn gốc từ thực vật và động vật.

Thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa đầy chất xơ và chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa ung thư, bệnh tim, tiểu đường và nhiều bệnh mãn tính khác. Chính vì vậy mà ngày càng có nhiều người áp dụng chế độ ăn giàu protein thực vật. Mặc dù một số người cho rằng chế độ ăn thuần chay (hay chế độ ăn dựa trên thực vật) có thể dẫn đến thiếu chất. Nhưng một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng các thực phẩm từ thực vật hay chế độ ăn giàu thực vật có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho người lớn, trẻ em và cả phụ nữ đang cho con bú.

Lợi ích của chế độ ăn giàu protein thực vật

Chế độ ăn giàu protein thực vật được nhiều người áp dụng bởi nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

Kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống với protein thực vật có thể cải thiện tình trạng sức khỏe và chất lượng cuộc sống, đồng thời giúp kéo dài tuổi thọ. Đặc biệt, những người muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng thì chế độ này rất phù hợp. Bởi nó giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng quan trọng, đồng thời giảm cảm giác thèm ăn và giữ cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, việc chuyển từ nguồn protein động vật sang protein thực vật có thể giúp tránh được những vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như ung thư, béo phì và bệnh tim.

Ngăn ngừa và giảm nguy cơ bệnh tim mạch

Chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giảm nồng độ cholesterol, kiểm soát huyết áp và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Những người duy trì chế độ ăn lấy thực vật làm nguồn gốc thường giúp cơ thể chúng ta nhẹ nhàng hơn và tăng cường sức khỏe đáng kể.

Cải thiện bệnh tiểu đường tuýp 2

Người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 áp dụng chế độ ăn giàu protein thực vật thay vì protein động vật được báo cáo có thể giúp kiểm soát đường huyết ổn định. Ngoài ra việc giảm cholesterol máu cũng giúp ích cho việc quản lý bệnh tiểu đường hơn.

Kiểm soát cân nặng hiệu quả

Chế độ ăn giàu protein thực vật giúp kiểm soát cân nặng thông qua giảm cảm giác thèm ăn và giữ no lâu hơn. Một nghiên cứu trong 20 năm đã có kết quả chỉ ra rằng chế độ ăn uống chủ yếu từ rau quả, các loại đậu và hạt có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.

Các loại thực phẩm giàu protein thực vật

Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein thực vật mà bạn có thể tăng cường bổ sung trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày:

Đậu nành, tempeh và edamame

Các sản phẩm đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame là một trong những nguồn protein phong phú nhất của chế độ ăn thuần chay hay chế độ ăn chay.

Lượng protein thay đổi tùy thuộc vào cách chuẩn bị đậu nành, điển hình như:

• Đậu phụ chứa khoảng 10 g protein trong ½ chén.
• Hạt đậu nành non (edamame) chứa 8.5 g protein trong ½ chén.
• Tempeh chứa khoảng 15 g protein trong ½ chén.

Những sản phẩm từ đậu nành cũng cung cấp mức canxi và sắt tốt, giúp thay thế các sản phẩm từ sữa động vật.

Đậu lăng

Đậu lăng đỏ hoặc xanh đều có nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kali. Trong ½ chén đậu lăng nấu chín chứa 8.84 g protein.

Bạn có thể dùng đậu lăng như là một nguồn protein rất tốt để thêm vào bữa trưa hoặc tối. Chúng có thể được thêm vào các món canh, cà ri, salad hoặc cơm để tăng thêm lượng protein có lợi cho sức khỏe.

Đậu phộng

Đậu phộng giàu protein và chất béo lành mạnh. Vì vậy, nó có thể cải thiện sức khỏe tim mạch. Trong ½ chén đậu phộng cung cấp khoảng 20.5 g protein cho khẩu phần ăn.

Ngoài ra, chế phẩm bơ đậu phộng cũng giàu protein với 3.6 g protein trong mỗi muỗng canh. Khi kết hợp phết lên bánh mì có thể làm món ăn nhẹ giàu chất đạm lành mạnh.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp 16.5 g protein trong ½ chén. Ngoài ra hạnh nhân cũng chứa một lượng lớn vitamin E tốt cho da và mắt.

Tảo xoắn

Trong 2 muỗng canh tảo xoắn có chứa khoảng 8 g protein. Nó cũng giàu chất dinh dưỡng như sắt, vitamin B (mặc dù không chứa vitamin B12 như thịt động vật) và mangan.

Bạn có thể dùng tảo xoắn ở dạng bột thêm vào nước uống, nước ép trái cây và sinh tố, rắc lên salad hoặc đồ ăn nhẹ. Ngoài ra bạn cũng có thể dùng tảo xoắn ở dạng các loại thực phẩm bổ sung.

Quinoa

Quinoa là một loại hạt có nhiều protein và là một nguồn protein hoàn chỉnh hiếm hoi trong các loại protein từ thực vật. Quinoa nấu chín chứa 8 g protein trong mỗi chén.

Loại hạt này cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như magie, sắt, chất xơ và mangan. Bạn có thể dùng quinoa thay thế cho mì ống, nấu chung với cơm hoặc ăn kèm salad.

Hạt chia

Hạt chia là nguồn protein hoàn chỉnh có thể được sử dụng để làm sinh tố, sữa chua và pudding. Đây là loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ và axit béo omega-3 tốt cho tim mạch. Hạt chia cũng là một nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp 2 g protein tương ứng trong mỗi muỗng canh.

Bạn có thể dễ dàng mua được hạt chia tại một số siêu thị, cửa hàng thực phẩm sức khỏe.

Khoai lang

Một củ khoai lang nướng lớn cung cấp 8 g protein cho mỗi khẩu phần ăn. Khoai lang cũng giàu chất khoáng như kali và vitamin C.

Rau củ giàu protein

Nhiều loại rau củ màu đậm và lá xanh chứa protein tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chỉ ăn rau củ quả thì không đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Nhưng một số loại rau củ có thể tăng cường lượng protein, đặc biệt là khi kết hợp với những thực phẩm giàu protein khác.

• Một cây bông cải trung bình chứa khoảng 4 g protein.
• Rau củ kale cung cấp 2 g protein trong mỗi chén.
• 5 cây nấm trung bình có thể cung cấp 3 g protein.

Một bát salad từ cải mầm, rau củ với một ít hạt quinoa là một gợi ý lý tưởng cho bữa ăn giàu protein thực vật.

Chế độ ăn giàu protein thực vật giúp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhà thuốc Long Châu hi vọng qua bài viết này bạn đã có thêm cho mình nhiều lựa chọn thực phẩm để kết hợp cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh nhé!

Xem thêm:

• Danh sách các loại hạt tốt cho người tiểu đường nên biết
• Protein thực vật có tốt hơn protein động vật không?