Tổng hợp các loại đậu giàu protein nên bổ sung vào bữa ăn hàng ngày

Đậu nói chung và nguồn thực phẩm cung cấp rất nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa cho cơ thể, cải thiện nhanh những triệu chứng khó chịu ở đường tiêu hóa. Bài viết dưới đây sẽ thông tin đến bạn các loại đậu giàu protein, hỗ trợ sức khỏe và kiểm soát cân nặng.

Đậu có phải thực phẩm giàu protein?

Khi nói đến những thực phẩm có nhiều protein (chất đạm), đa số mọi người thường nghĩ ngay đến những loại thịt động vật như lượng protein trong ức gà, thịt bò, hải sản, cá,... Tuy nhiên, nguồn protein thực vật hiện nay cũng được đánh giá rất cao về chất lượng cũng như hiệu quả đối với sức khỏe.

Protein hỗ trợ nhiều trong quá trình giảm cân. Các nhà khoa học sau khi nghiên cứu đã công bố, protein cần nhiều thời gian để tiêu hóa và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình phân tách, hấp thụ protein. Chính vì vậy chế độ ăn kiêng giàu đạm được nhiều người hưởng ứng, mang lại thân hình săn chắc, thon gọn. 

Một trong những thực phẩm bổ sung đạm rất tốt, đó là các loại đậu giàu protein. Nghiên cứu và phân tích thành phần dinh dưỡng cho thấy, đậu lăng, một trong các loại đậu giàu protein nhất, là nguồn protein thực vật được đánh giá là đứng đầu hiện nay. Đây cũng là loại đậu được khuyến khích dùng cho người theo chế độ ăn chay nhằm bổ sung đầy đủ protein mà không cần nạp protein từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.

Chỉ số protein trong các loại đậu nhiều protein thường ở mức khá cao, điển hình có thể kể đến như đậu lăng (18g protein/198g đậu), đậu nành (protein chiếm 33%), đậu tây (protein chiếm 24%), đậu gà (protein chiếm khoảng 19%),...

Tóm lại, các loại đậu hầu hết đều có chứa protein và lượng protein có thể khác nhau ở mỗi loại nhưng đây đều là protein chất lượng cao, có lợi cho sức khỏe khi sử dụng lâu dài. Để biết các loại đậu giàu protein là những loại nào, Nhà thuốc Long Châu mời bạn tiếp tục theo dõi bài viết.

Lợi ích đối với sức khỏe khi ăn đậu thường xuyên

Các loại hạt đậu giàu protein không những bổ sung năng lượng hiệu quả, tạo cảm giác no lâu hơn mà còn đem lại nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng luôn khuyến khích mọi người nên ăn nhiều hơn từ 1 - 3 cốc đậu các loại mỗi tuần để tăng thêm dinh dưỡng.

• Ngừa ung thư và tiểu đường: Béo phì, thừa cân,... là một trong những tình trạng sức khỏe có ảnh hưởng rất nhiều đến nguy cơ ung thư, bệnh tiểu đường. Trong khi đó, các loại đậu giàu protein không chứa nhiều chất béo, cholesterol như thịt động vật nên kiểm soát tốt lượng chất béo mỗi bữa ăn, từ đó giảm thiểu tích tụ mỡ thừa dẫn đến béo phì, lâu dần là tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch.
• Kiểm soát cân nặng: Khi thường xuyên sử dụng các loại đậu giàu protein bạn sẽ nhận thấy cân nặng có biến chuyển tốt hơn mà không hề ảnh hưởng đến sức khỏe. Tác dụng này của đậu đến từ hàm lượng protein cao và chất xơ dồi dào, hạn chế hấp thụ chất béo đồng thời tránh cơn thèm ăn, thúc đẩy tiêu hóa lâu, đốt nhiều calo hơn.
• Bổ sung chất chống oxy hóa: Các loại đậu nói chung đều có chứa một lượng chất chống oxy hóa tên gọi là polyphenol. Hoạt chất này khi được bổ sung đều đặn, thường xuyên có thể giảm tác hại của gốc tự do, tránh gốc tự do làm suy giảm sức khỏe tế bào, từ đó phát huy tác dụng chống lão hóa, giữ gìn làn da, mái tóc, vóc dáng trẻ trung lâu hơn. 

Các loại đậu giàu protein bạn nên bổ sung

Các loại đậu xuất hiện trong nhiều món ăn của người Việt bởi từ xưa, ông cha ta đã biết tận dụng những lợi ích tuyệt vời từ hạt đậu, trong đó có protein. Hầu hết các loại đậu đều chứa protein nhưng dưới đây là danh sách các loại đậu giàu protein nhất bạn nên ăn thường xuyên và đều đặn hơn.

Đậu phộng

Đậu phộng, hay còn gọi là hạt lạc, là một loại đậu được trồng nhiều ở miền Bắc nước ta. Đậu phộng có rất nhiều loại, trong đó phổ biến nhất là đậu phộng trắng và đậu phộng đỏ. Đây là loại đậu nằm trong danh sách giàu protein thực vật nhất đấy.

Trong mỗi 100g đậu phộng đã nấu chín có thể bổ sung khoảng 26g protein. Ngoài protein, đậu phộng còn rất giàu axit béo tự nhiên hỗ trợ phòng ngừa đột quỵ, nhồi máu cơ tim và các bệnh tim mạch khác.

Đậu nành - Một trong các loại đậu giàu protein

Nói đến các loại hạt đậu giàu protein thì nhất định không thể bỏ qua đậu nành, loại đậu có nhiều tại Việt Nam và rất tốt cho phái đẹp. Theo nghiên cứu đã được công bố, 100g đậu nành nấu chín cung cấp khoảng 9g protein. Số lượng protein này so với những loại đậu khác có thể thấp hơn nhưng ngoài protein, đậu nành lại chứa nhiều chất dinh dưỡng bổ ích khác.

Trong đậu nành có nhiều axit béo thực vật và một loại chất gần giống với hormone estrogen ở người nên khi phái nữ bổ sung đều đặn sẽ thấy nội tiết tố ổn định, kinh nguyệt đều, da dẻ tươi sáng, mịn màng và giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.

Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein thực vật chất lượng cao nhất, theo các chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng đến từ Hoa Kỳ. Với mỗi phần đậu lăng tương đương 100g cung cấp cho cơ thể khoảng 8g protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

Đậu lăng cũng là thực phẩm rất giàu kali, magie và folate nên thích hợp dùng cho phụ nữ mang thai, trẻ em đang phát triển nhằm cân bằng dinh dưỡng và chống thiếu chất. 

Các loại đậu giàu protein - Đậu đen

Đậu đen là một trong những loại đậu luôn được yêu thích, dùng để nấu chè, nấu xôi,... đều rất bùi và béo ngon. Đây cũng là loại đậu trong danh sách các loại đậu giàu protein đấy. Hàm lượng protein trong đậu đen vào khoảng 8g/100g đậu.

Để tận dụng hết dinh dưỡng trong đậu đen bạn có thể đem nấu chè với một chút đường phèn hoặc đơn giản là luộc lên và thêm vào món salad. Ăn đậu đen không những tăng cường protein mà còn phòng ngừa nhiều bệnh lý, chữa nóng trong, mát gan, thanh nhiệt, giải độc,... cực hiệu quả.

Trên đây là tổng hợp tất cả các loại đậu giàu protein mà bạn nên ăn nhiều hơn, có thể dùng để thay thế nguồn đạm từ động vật trong chế độ ăn chay. Khi ăn các loại đậu bạn nên nấu chín kỹ để tránh gây khó tiêu, đau bụng, buồn nôn,... sau khi ăn.

Xem thêm:

Những nhóm thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Đậu phụ có phải là chất đạm không? Ăn đậu phụ cần lưu ý gì?