Chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân không?

Chế độ ăn ketogenic, hay còn gọi là Keto, là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo đã trở nên rất phổ biến trong vài năm qua. Nó đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân. Vì vậy, nhiều người chuyển sang chế độ ăn kiêng này để đạt được mục tiêu giảm cân của họ.

Chế độ ăn Keto là một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều chất béo

Chế độ ăn Keto có thúc đẩy giảm cân không?

Khi theo một chế độ ăn keto truyền thống, lượng carbohydrate được hạn chế xuống dưới 5 đến 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này đưa cơ thể vào trạng thái ketosis, trạng thái mà cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo thay vì carbohydrate làm nguồn năng lượng chính và ketone được sản xuất trong gan.

Lượng carbohydrate đã được giảm thường được bù đắp bằng cách tăng lượng chất béo lên 70 đến 90% lượng calo bạn nạp vào cơ thể hoặc 155 đến 200 gam trên chế độ ăn 2000 calo. Protein được nạp vào với lượng vừa phải, thường chiếm khoảng 20% calo, hoặc 100 gam cho chế độ ăn 2000 calo.

Những tác dụng của chế độ ăn Keto

Có thể làm giảm cảm giác đói

Một trong những cơ chế giảm cân chính liên quan đến chế độ ăn Keto là giảm cảm giác đói, hạn chế thèm ăn. Chế độ ăn Keto có liên quan đến việc giảm mức độ ghrelin, một trong những hormone gây đói trong cơ thể. Giảm mức độ ghrelin và cảm giác đói có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân hiệu quả.

Do đó, chế độ ăn Keto có thể là một chiến lược hiệu quả để điều chỉnh mức độ đói, mặc dù sự an toàn lâu dài của chế độ ăn như vậy cần được xem xét.

Có thể thúc đẩy mất nước

Một cơ chế giảm cân tiềm năng khác của chế độ ăn Keto là mất nước đi kèm với việc giảm lượng carbohydrate đáng kể. Điều này là do khi carbohydrate được lưu trữ ở dạng dự trữ, chúng sẽ giữ lại nước trong cơ thể bạn.

Vì vậy, khi bạn giảm lượng carbohydrate, chẳng hạn như khi bắt đầu chế độ ăn Keto, carbohydrate dự trữ sẽ được giải phóng cùng với lượng chất lỏng bổ sung, dẫn đến giảm cân.

Khi bắt đầu chế độ ăn Keto, carbohydrate dự trữ sẽ được giải phóng cùng với lượng chất lỏng bổ sung dẫn đến giảm cân

Cân bằng calo

Để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn lượng calo đốt cháy, còn được gọi là sự thâm hụt calo.

Một nghiên cứu trên 17 người đàn ông thừa cân béo phì đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Keto có liên quan đến việc tăng nhẹ số lượng calo bị đốt cháy. Mặc dù vậy, điều này không làm giảm khối lượng mỡ trong cơ thể so với chế độ ăn kiêng truyền thống. Những kết quả này cho thấy chế độ ăn ketogenic không vượt trội hơn so với chế độ ăn truyền thống về mặt giảm cân. Do đó, giảm cân bằng chế độ ăn Keto có thể là kết quả của việc giảm lượng calo do chế độ ăn nhiều chất béo và rất ít carb.

Các chất bổ sung cho người áp dụng chế độ Keto

Kể từ khi chế độ ăn Keto được áp dụng phổ biến, đã có rất nhiều chất bổ sung Keto xuất hiện trên thị trường.

Các chất bổ sung Keto hàng đầu bao gồm dầu MCT, keton ngoại sinh, bột protein Keto, chất điện phân Keto và enzim tiêu hóa.

Một nghiên cứu trên chuột đã xem xét khả năng giảm trọng lượng cơ thể của các ketone ngoại sinh. Và người ta đã phát hiện ra rằng một số ketone ngoại sinh, cũng như dầu MCT, có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo tự nhiên. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người về điều này vẫn chưa rõ ràng. Điều này có nghĩa là những chất bổ sung này không nên chỉ được sử dụng để giảm cân, vì dữ liệu không đủ và tác dụng phụ lâu dài của chúng không rõ.

Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân

Khi tuân theo chế độ ăn Keto để giảm cân, một số yếu tố khác cũng cần được lưu ý để đảm bảo tiến độ.

Lượng carbohydrate chính xác của bạn

Khi bắt đầu chế độ ăn kiêng Keto, nó có thể giúp theo dõi lại chính xác lượng carbohydrate bạn tiêu thụ mỗi ngày. Điều này giúp đảm bảo bạn nhanh chóng chuyển sang trạng thái ketosis khi bắt đầu chế độ ăn Keto và tránh một số triệu chứng liên quan đến cúm Keto, một nhóm các triệu chứng bao gồm đau đầu và sương mù não. Đối với hầu hết mọi người, ăn ít hơn 50gam carbohydrate mỗi ngày là đủ để đi vào trạng thái ketosis.

Giấc ngủ của bạn đã đủ chưa?

Giấc ngủ thường bị bỏ qua trong bất kỳ chế độ ăn uống nào. Nghiên cứu cho thấy việc ngủ không đủ giấc và căng thẳng mãn tính có thể tác động tiêu cực đến kết quả giảm cân. Điều này vẫn đúng khi theo chế độ ăn Keto.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các loại hoocmon gây đói, chẳng hạn như ghrelin và leptin. Điều này gây ra cảm giác thèm ăn, chống lại cảm giác giảm đói của chế độ ăn Keto.

Đảm bảo bạn dành thời gian thư giãn và ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm để tối đa hóa lợi ích của chế độ ăn Keto.

Để chế độ ăn Keto được phát huy hiệu quả nhất, bạn cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm

Hoạt động thể chất

Mặc dù chỉ theo một chế độ ăn Keto có thể giúp giảm cân, nhưng việc kết hợp nó với chế độ tập thể dục phù hợp có thể nâng cao hiệu quả rất nhiều. Khi bạn đã quen với chế độ ăn kiêng của mình, cơ thể bạn có thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để tập thể dục. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có lợi nhất cho việc tập luyện sức bền.

Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên điều chỉnh tốt chế độ ăn Keto trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để tránh những tác dụng phụ tiêu cực.

Kiên trì tuân theo chế độ ăn Keto

Một trong những nhược điểm chính của chế độ ăn Keto tính bền vững lâu dài của nó. Chế độ ăn kiêng này rất khắt khe và một số người có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ nó. Điều này có thể đặc biệt khó khăn khi đi ăn tối hoặc cùng gia đình và bạn bè.

Ngoài ra, nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của việc tuân theo chế độ ăn Keto vẫn chưa được hoàn thiện, nên hãy cân nhắc trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.

Trên đây là một vài thông tin về việc liệu chế độ ăn Keto có tác dụng giảm cân không. Hy vọng với các thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Keto để có thể có những kế hoạch giảm cân hiệu quả nhất.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp