Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao - Bạn đã biết chưa?

Tập luyện thể dục thể thao, tập gym được chứng minh là có tác dụng gia tăng sức mạnh cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần kết hợp hài hòa giữa tập luyện và ăn uống thì mới có thể phục hồi sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu về 3 nguyên tắc và 4 nhóm chất quan trọng mà bạn cần chú ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao. 

3 nguyên tắc quan trọng khi xây dựng chế độ dinh dưỡng 

Để đẩy nhanh thời gian tập luyện, bạn cần thiết lập chế độ dinh dưỡng riêng theo cơ địa, nhu cầu và thể chất của mỗi người. Tuy nhiên, tất cả các thực đơn này đều phải tuân thủ theo 3 nguyên tắc cơ bản sau: 

Không bỏ bữa sáng 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Việc ăn đầy đủ bữa sáng có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, cao huyết áp và tiểu đường. Đặc biệt là với những người có thói quen tập luyện vào buổi sáng, bữa sáng mang lại nguồn năng lượng dồi dào, giúp bạn tránh khỏi cảm giác mệt mỏi, uể oải và thiếu sức lực. 

Để chống lại cơn đói, bạn nên ăn sáng bằng yến mạch, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua. 

Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người 

Ăn trước và sau khi tập 

Việc tập luyện khiến bạn bị hao mòn sức lực, thậm chí là bào mòn các khối cơ. Vì vậy, để đảm bảo cơ thể luôn được cân bằng chất dinh dưỡng và điện giải, bạn nên ăn trước và sau khi tập luyện. Việc ăn trước khi tập sẽ cung cấp một lượng lớn carbohydrate giúp gia tăng sức bền thì ăn sau khi tập có tác dụng phục hồi cơ thể. Từ đó, kích thích cơ bắp phát triển khỏe mạnh hơn. 

Chia nhỏ các bữa 

Bữa sáng, trưa, tối là 3 bữa tiêu chuẩn dành cho người bình thường, nhưng người tập luyện đốt cháy nhiều calo hơn nên cũng nhanh đói hơn. Vì vậy, để tránh ăn vặt và kiểm soát tốt lượng calo tiêu thụ, bạn nên ăn mỗi bữa ít đi 1 chút và chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. 

Bạn nên chia nhỏ các bữa ăn để hạn chế dung nạp quá nhiều calo 

4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu cho người tập thể thao 

Trải qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã kết luận rằng, để việc tập luyện đạt được kết quả cao, bạn không thể bỏ qua 4 nhóm dinh dưỡng cực kỳ thiết yếu sau: 

Carbohydrate 

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: Cơm, yến mạch, bánh mì, ngũ cốc,... Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung carbohydrate bằng hoa quả, sữa, rau xanh,... Khi dưỡng chất này đi vào cơ thể, hệ tiêu hóa sẽ phân hủy và chuyển hóa thành đường glucose. Nhờ có dưỡng chất này, bộ não trở nên tập trung hơn, cơ thể linh hoạt hơn và các cơ quan hoạt động bình thường. 

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều tinh bột trong một bữa mà nên chia nhỏ thành ít nhất 3 bữa/ngày. Với những người thường xuyên tập luyện thể dục, 50 - 60% lượng calo đến từ carbohydrate. 

Protein 

Protein khi được đưa vào cơ thể sẽ liên kết với nhau tạo thành một chuỗi axit amin, đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và hình thành cơ bắp. Nếu không có protein, cơ thể con người sau tập luyện sẽ phải đối mặt với nhiều triệu chứng bất thường như: Đau nhức cơ, căng cơ, chuột rút, bong gân, giãn dây chằng,... 

Tiêu chuẩn của người trưởng thành là 0,75g protein/kg trọng lượng/ngày. Nếu vận động mạnh, bạn nên tăng lên 1 - 1,2g protein/kg trọng lượng/ngày. Ngược lại, nếu có ý định giảm cân, bạn nên cắt giảm bớt lượng protein nạp vào. 

Thực phẩm protein là nhân tố hàng đầu giúp cơ bắp phát triển 

Chất béo

Chất béo tốt cho sức khỏe con người là chất béo không bão hòa, có mặt trong nhiều loại thực phẩm tự nhiên như: Dầu ô liu, các loại hạt, cá, thịt đỏ, sữa,... Trong đó, omega-3 và omega-6 là 2 loại chất cần thiết nhất. 

Tốt nhất, bạn nên nạp chất béo không bão hòa trong khoảng 30 phút - 2 giờ sau khi tập luyện. Ngoài ra, hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo bão hòa từ các món chiên rán, đồ ăn nhanh,... 

Chất xơ, vitamin, khoáng chất 

3 loại chất này thuộc vào nhóm dinh dưỡng vi lượng, đóng vai trò như chất xúc tác giúp cơ thể hấp thụ các loại dưỡng chất trên hiệu quả hơn. Nguồn thực phẩm chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất nhiều nhất là rau xanh và trái cây. 

Chất xơ sẽ làm chậm lại quá trình tiêu hóa của cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn nên rất thích hợp với những người bị thừa cân, béo phì. Hơn nữa, nó còn giải quyết triệt để tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu,... 

Trong chế độ dinh dưỡng của người tập thể thao không thể thiếu được chất xơ 

Gợi ý sản phẩm dinh dưỡng tiện lợi trong khi tập luyện

Cảm giác đói bụng, mệt mỏi và đau nhức cơ thể là tình trạng phổ biến ở nhiều người tập thể thao, đặc biệt là những người mới. Để cải thiện tình trạng này, nhiều vận động viên thường xuyên sử dụng Gel GU Energy Gel Vanilla Bean. 

Gel GU Energy Gel Vanilla Bean là giải pháp dinh dưỡng hoàn hảo để cung cấp “nhiên liệu” cấp tốc cho cơ thể. Một gói Gel chỉ nặng khoảng 32g, được thiết kế nhỏ gọn để người tập bỏ túi hoặc mang theo bên mình. Mỗi lần sử dụng, bạn đã nạp vào cơ thể đến 100 calo, đủ để tập luyện liên tục với cường độ cao trong 45 phút tiếp theo. 

Thành phần dinh dưỡng của sản phẩm cũng được ghi rất rõ trên bao bì, bao gồm: Một số loại amino axit, các chất điện giải, carbohydrate và caffeine. Đây đều là các chất an toàn với sức khỏe của người sử dụng, lại được kết hợp với hương vị vani thơm ngon, dễ uống.

Gel GU Energy Gel Vanilla Bean

Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao đóng vai trò quyết định đến kết quả tập luyện của mỗi người. Nếu quá bận rộn để chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, hãy trải nghiệm ngay sản phẩm Gel GU Energy Gel Vanilla Bean nhé! 

Thu Trang 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp