Chi tiết chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Một chế độ ăn uống tăng cân cho người tập gym cần sự tỉ mỉ, cân đo đong đếm và phối hợp các nguyên liệu sao cho phù hợp. Bữa ăn đó cần cung cấp cho cơ thể người tập gym những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu nhất.

Nhóm chất dinh dưỡng cần có trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym

Tinh bột

Tinh bột là nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu, đặc biệt với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym. Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho bộ não và toàn bộ các hoạt động của cơ bắp. Ngoài ra, việc đảm bảo đủ lượng tinh bột trong các bữa ăn sẽ giúp người tập gym tăng cân rất tốt. Tinh bột phức hợp còn có tác dụng giữ nguồn năng lượng và giúp bạn tránh các tình trạng như đường huyết cao, tăng huyết áp.

Có thể tìm thấy tinh bột trong các loại thực phẩm như khoai sọ, gạo lứt, gạo trắng, yến mạch, khoai tây, chuối,... và nhất là khoai lang. 100g khoai lang có thể cung cấp đến 26g tinh bột và 86 calo. Vậy nên hãy nhớ bổ sung một lượng tinh bột vừa đủ vào mỗi bữa ăn để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Chất đạm

Không thể phủ nhận sự phát triển của cơ bắp và cân nặng phụ thuộc vào lượng chất đạm mà cơ thể hấp thụ. Đây chính là thực phẩm chủ chốt trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hiệu quả.

Sự phát triển của cơ bắp, cân nặng phụ thuộc vào lượng chất đạm cơ thể hấp thụ.

Trong chất đạm có chứa nhiều loại axit amin giúp củng cố cấu trúc cho từng sợi cơ và hình thành cơ bắp rõ rệt. Để đảm bảo lượng chất đạm cho cơ thể, mỗi ngày người tập gym nên bổ sung 2g protein/kg cân nặng.

Nếu muốn tăng cơ bắp thì không thể bỏ qua 10 loại thực phẩm giàu chất đạm: Thịt bò nạc, thịt gà không da, phô mai, trứng, whey protein, cá, quả hạnh, bông cải xanh, đậu nành hay đậu lăng.

Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn các loại thực phẩm chức năng bổ sung đạm để đẩy nhanh quá trình tăng cơ và tăng cân nặng.

Chất béo

Nếu bạn muốn một chế độ ăn tăng cân nhanh chóng, không thể điểm qua mà không có chất béo. Với khả năng sản sinh nguồn năng lượng cao, chất béo là nhóm chất rất cần bổ sung cho người tập gym. Tuy nhiên, bạn không nên dung nạp vào cơ thể chất béo xấu từ các thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ,... làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, cao huyết áp hay thậm chí ung thư. 

Chất béo là nhóm chất rất cần bổ sung trong chế độ ăn tăng cân cho người tập gym.

Hãy thay thế và yên tâm sử dụng các thực phẩm như dầu ô liu, dầu đậu nành, các loại hạt, cá hồi, bơ,... sẽ cung cấp cho bạn một lượng chất béo cực tốt và giữ gìn sức khỏe an toàn.

Chất xơ

Chất xơ rất cần thiết cho cơ thể của bạn. Đặc biệt sau các hoạt động tập luyện khiến cơ, xương trở nên đau nhức, mỏi mệt, bổ sung lượng chất xơ đầy đủ để đảm bảo tình trạng này được giảm đi đáng kể. Bên cạnh đó, chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn, nghĩa là những lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể sẽ được đốt cháy nhanh chóng giúp bạn có một cơ thể săn chắc bên cạnh chế độ tăng cân lành mạnh của mình.

Chất xơ có nhiều trong các loại trái cây, rau củ quả như táo, mâm xôi, chuối, dâu tây, cà rốt, củ cải đường, các loại rau lá xanh đậm,... Nếu bạn đang trong tình trạng rối loạn hệ tiêu hóa thì đây cũng chính là giải pháp an toàn và hiệu quả đấy!

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là yếu tố trung gian giúp cơ thể hấp thu được các nhóm chất dinh dưỡng khác một cách thuận lợi và hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân trong quá trình tập gym thì không thể thiếu bộ đôi này cho các bữa ăn hàng ngày của mình. 

Vitamin có khả năng tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ hoạt động tiêu hóa.

Các thực phẩm giàu vitamin C, A, B còn có khả năng tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa. Ngày nay trên thị trường xuất hiện rất nhiều loại khoáng chất và vitamin tổng hợp cho bạn thỏa sức lựa chọn.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân 

Bữa sáng: Lựa chọn những thực phẩm tốt cho hệ tiêu hóa như yến mạch, chuối và sữa sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho một buổi sáng tràn đầy năng lượng và không cảm thấy quá nặng nề. Thực đơn bao gồm 70g yến mạch, 1 quả chuối chín và 250ml sữa.

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 trái kiwi cùng 2 phần pho mát sợi.

Bữa trưa: Để tập trung tinh thần và làm việc hiệu quả, bạn cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống vào bữa trưa của mình. Hãy tự làm thực đơn bữa trưa phong phú cùng 1 miếng 200g philê cá rô phi, 35g quả hạnh nhân, 1 phần salad tươi ngon và tráng miệng bằng vài lát táo.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Một hũ sữa chua không đường cùng ít trái cây tươi sẽ là món ăn nhẹ không những ngon về phần ăn và nhìn mà còn cực kì tốt cho làn da của bạn.

Bữa tối: 100g thăn bò bít tết ăn kèm với 1 củ khoai tây nghiền cùng 90g bông cải xanh. Bổ sung thêm nguồn tinh bột từ 90 gram gạo lứt để có thể cải thiện cân nặng hiệu quả hơn nhé!

Bên cạnh một chế độ ăn tăng cân cho người tập gym hợp lý và khoa học, bạn cần chăm chỉ tuân theo lộ trình luyện tập của giảng viên đưa ra để đạt được kết quả tốt như mong đợi.

Khánh Vy

Nguồn: Tổng hợp