Chọn lựa chế độ dinh dưỡng hợp lý cho tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển quan trọng trong cuộc đời mỗi con người. Ngoài khía cạnh tư duy, tính cách, việc phát triển thể chất cho con trong độ tuổi này cũng được nhiều bậc cha mẹ quan tâm.

Bữa ăn dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển của trẻ.

Dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là gì?

Ở tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ trải qua nhiều thay đổi về mặt sinh học, thể chất và tâm lý. Con bạn sẽ bắt đầu có sự phát triển nhanh chóng về chiều cao. Trẻ ở tuổi tiền dậy thì (9 - 11 tuổi đối với nữ, 12 - 14 tuổi đối với nam) có thể tăng khoảng 6 - 7 cm/năm. Qua giai đoạn này, sức lớn của trẻ sẽ chậm lại đáng kể.

Bên cạnh đó, một loạt các thay đổi nội tiết tố kích hoạt sản xuất hormone sẽ dẫn đến sự phát triển và trưởng thành về mặt sinh lý ở trẻ. Cơ thể bé trai bắt đầu sản xuất testosterone và tế bào tinh trùng trưởng thành. Cơ thể bé gái sẽ sản xuất estrogen và thay đổi hoạt động của buồng trứng.

Việc nhận biết thời điểm tiền dậy thì và dậy thì ở trẻ là rất khó, vì giai đoạn tăng trưởng này ở mỗi trẻ là khác nhau. Do đó, xây dựng và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh trước và trong giai đoạn dậy thì là điều cần thiết cho sự phát triển đầy đủ của trẻ.

Như vậy, dinh dưỡng cho tuổi dậy thì là cung cấp, bổ sung các loại thực phẩm có nguồn dinh dưỡng phù hợp để trẻ em trong độ tuổi dậy thì dễ dàng hấp thu, chuyển hóa thành năng lượng cho sự phát triển và các hoạt động thể chất hàng ngày.

Thực đơn cho tuổi dậy thì cần bổ sung những chất gì?

Trong thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì, bạn cần chú ý bổ sung những chất dinh dưỡng quan trọng sau:

Chất đạm (Protein)

Chất đạm đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ tuổi dậy thì. Nó xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô trong cơ thể, giúp trẻ phát triển cơ bắp và thể chất một cách toàn diện.

Thực đơn cho tuổi dậy thì cần lượng đạm vào khoảng 70 - 80g/ngày. Thịt và cá là hai nguồn đạm động vật chính để cung cấp cho trẻ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cho trẻ ăn các thực phẩm chứa nhiều protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như các loại đậu, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành…

Một số nguồn protein tốt cho con bạn bao gồm trứng, mầm lúa mì, phô mai, sữa chua… Các loại thực phẩm khác cũng giàu protein là bơ đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương…

Phomai là thực phẩm chứa nhiều chất đạm.

Chất bột đường (Carbohydrate)

Chất bột đường, hay carbohydrate, là nguồn năng lượng rất quan trọng cho trẻ khi bước vào tuổi dậy thì. Có hai loại carbohydrate là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường tự nhiên có trong các loại trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. Carbohydrate phức tạp bao gồm tinh bột và chất xơ.

Một số nguồn cung cấp carbohydrate tốt nên bổ sung vào thực đơn cho tuổi dậy thì như:

• Carbohydrate đơn giản: Sữa, các sản phẩm từ sữa, trái cây, rau quả.
• Carbohydrate phức tạp: Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ chứa nhiều tinh bột.

Calorie

Một bé trai tuổi dậy thì ít hoạt động mỗi ngày tiêu tốn trung bình 2.000 calo, trong khi một đứa trẻ năng động cần tới 2.800 calo. Tương tự, một bé gái ít hoạt động mỗi ngày cần trung bình 1.600 calo; trong khi một cô bé hoạt bát, thích chạy nhảy cần tới 2.200 calo.

Trong trường hợp con bạn cực kỳ hiếu động và tham gia nhiều hoạt động thể chất, mức calo tiêu thụ chắc chắn sẽ nhiều hơn thế. Bạn có thể cung cấp calo cho trẻ bằng các thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa ít béo và thịt nạc.

Chất sắt

Sắt có vai trò cung cấp oxy cho cơ bắp, hoạt động của não bộ và sự phát triển hệ thống miễn dịch của trẻ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi, đặc biệt là ở bé gái. Một bé trai trong độ tuổi dậy thì cần 12mg sắt, trong khi đó một bé gái cần ít nhất 15mg sắt để bù đắp cho việc mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

Bạn có thể bổ sung sắt cho con mình bằng các thực phẩm như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, các loại hạt...

Canxi

Thiếu canxi trong thực đơn cho tuổi dậy thì có thể dẫn đến yếu và loãng xương ở các giai đoạn sau của cuộc đời. Trung bình trẻ cần bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày. Các thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, rau xanh… Bên cạnh đó, bạn nên giảm lượng đồ uống soda và thực phẩm chứa nhiều đường trong khẩu phần ăn của trẻ, vì chúng có xu hướng hút canxi từ xương.

Canxi có nhiều trong sữa và các thực phẩm làm từ sữa.

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất giúp tăng khả năng miễn dịch của trẻ, bảo vệ trẻ khỏi các tình trạng như thiếu máu, quáng gà, suy nhược cơ thể…

Một số nguồn vitamin và khoáng chất rất tốt cho trẻ là sữa, sữa chua, phô mai, gan, trứng, cà rốt, khoai lang, đào, xoài, đu đủ và kiwi.

Một số thực phẩm khác cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất là dâu tây, ổi, cải bó xôi, cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng và cam. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, bơ, chuối, các loại đậu vào thực đơn cho trẻ tuổi dậy thì.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, luyện tập thể dục thể thao và nghỉ ngơi điều độ cũng rất quan trọng để trẻ phát triển đầy đủ thể chất ở độ tuổi này. Bạn nên khuyến khích trẻ tham gia các hoạt động như bơi lội, bóng rổ, cầu lông… để phát triển chiều cao, phát triển tâm lý và giải tỏa căng thẳng trong cuộc sống.

Bảo Hân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp