Công cụ tính BMR giúp đạt mức cân nặng chuẩn xác cho nam nữ

Các chỉ số BMR hiển thị cho biết mức năng lượng tối thiểu mà bạn cần thực hiện trong các hoạt động đối với cơ thể để duy trì sự sống. Tỷ lệ này sẽ có hữu ích hơn đối với những người đang trong giai đoạn giảm cân. Các chỉ số sẽ dựa vào công cụ tính BMR hoặc TDEE để đưa ra số liệu cụ thể. Nguyên tắc chung của chỉ số là tạo lượng calo thâm hụt mỗi ngày.

Tìm hiểu về chỉ số BMR

BMR (Basal Metabolic Rate) chính là các chỉ số về trao đổi chất của cơ thể. Điều này đại diện cho mức năng lượng cần thiết để cơ thể duy trì các hoạt động sống thường ngày như hô hấp, tuần hoàn, tiêu hóa,... BMR sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như giới tính, chiều cao, độ tuổi, cân nặng, khối lượng nạc,... trong cơ thể để đánh giá.

Những người sở hữu mật độ càng cao, quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh. Điều này cho thấy có thể bạn cần phải kết hợp giữa ăn kiêng với luyện tập cùng độ cao. Hiện nay, chỉ số BMR có thể được đo thông qua nhiều cách. Phổ biến nhất là sử dụng máy đo chỉ số cơ thể. Bên cạnh BMR, bạn có thể theo dõi các thông số khác như BMI, LBM, body fat,...

Tham khảo về TDEE và phương pháp cấu thành

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) chính là tổng số năng lượng mà cơ thể cần phải tiêu thụ trong một ngày để duy trì hoạt động cơ bản như hô hấp, tiêu hóa, tuần hoàn máu với hoạt động vận động khác.

Nhiều người vẫn xem TDEE là lượng calo duy trì trong cơ thể. Nếu lượng calo này vẫn ở mức 2000 và duy trì mỗi ngày, cân nặng sẽ không thay đổi. Điều này đồng nghĩa với việc TDEE của bạn chính là 2.000.

TDEE sẽ bao gồm 3 phần chính là:

• Hoạt động cơ bản (BMR): Đây là số lượng calo mà cơ thể tiêu hao để có thể duy trì các hoạt động cơ bản thường ngày. BMR chiếm tầm 60 đến 70% tổng TDEE.
• Hoạt động thể chất (NEAT và EAT): Đây là số lượng calo mà cơ thể tiêu hao cho những hoạt động về thể chất như chạy bộ, tập gym, đi bộ,... NEAT sẽ chiếm tầm khoảng 20 đến 30% tổng TDEE.
• Sinh nhiệt xuất hiện khi tiêu hoá thực phẩm (TEF): Đây là số lượng calo mà cơ thể cần phải tiêu hóa thức ăn. TEF sẽ chiếm khoảng 10% trong tổng TDEE.

Một số yếu tố gây ảnh hưởng đến chỉ số BMR

Trong quá trình tìm hiểu về chỉ số BMR, bạn có thể xác định sự thay đổi của các chỉ số này thông qua một số yếu tố khác nhau.

Các yếu tố đó bao gồm:

• Khối lượng cơ: Cơ bắp chính là bộ phận cần cung cấp nhiều năng lượng để duy trì hoạt động của các mô mỡ. Tỷ lệ cơ bắp càng cao, chỉ số BMR càng cao.
• Tuổi: Khi tuổi càng cao, tốc độ trao đổi chất sẽ chậm lại. Nguyên nhân chủ yếu là do số lượng mô cơ giảm dần gây sự thay đổi về thần kinh với nội tiết.
• Kích thước của cơ thể: Người có cơ thể lớn hơn, chỉ số BMR sẽ lớn hơn. Đây là do các cơ quan lớn dẫn đến thể tích chất lỏng trong cơ thể được duy trì.
• Giới tính: Phái nam sẽ có chuyển hóa nhanh hơn so với nữ giới nên có kích thước cơ thể lớn hơn.
• Di truyền: Tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể có thể được quyết định một phần bởi di truyền.
• Hoạt động thể chất: Tập thể dục , thể thao có thể giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể và nâng cao chỉ số BMR thông qua việc xây dựng thêm khối lượng cơ. Đây là do cơ bắp sẽ đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ nên việc đốt cháy calo có thể diễn ra trong khi ngủ.
• Nội tiết tố: Sự mất cân bằng nội tiết tố hoặc cường giáp sẽ có ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
• Chế độ ăn uống: Thức ăn là một trong những yếu tố có thể làm thay đổi sự trao đổi chất trong cơ thể. Điều này có thể gây ra tình trạng thay đổi về các chỉ số BMR của cơ thể.

Trong các yếu tố này, cân nặng với thành phần cơ là yếu tố có thể thay đổi. Do đó, để điều chỉnh chỉ số BMR, bạn cần phải giảm cân để tăng khối lượng cơ. Các bài tập về tăng cơ hoặc body weight sẽ giúp tăng thành phần cơ kết hợp giảm tỉ lệ mỡ trong cơ thể.

Tham khảo các công cụ tính BMR và TDEE phổ biến

Công cụ tính BMR hiệu quả đó là dựa vào các công thức khác nhau phù hợp với điều kiện và từng yêu cầu của cơ thể. Hai công thức được dùng phổ biến nhất là công thức Harris - Benedict với Mifflin - St Jeor.

Công thức Mifflin - St.Jeor

Công thức được tính như sau:

• Nam: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) - (5 x tuổi) + 5
• Nữ: (10 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) -(5 x tuổi) - 161

Yêu cầu cần đáp ứng: Giới tính, cân nặng, chiều cao với độ tuổi.

• Ưu điểm: Dễ tìm với dễ tính
• Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao.

Công thức Harris - Benedict

Công thức cụ thể là:

• Nam: 66.5 + (13.75 x cân nặng) + (5.003 x chiều cao) - (6.775 x tuổi)
• Nữ: 665.1 + (9.563 x cân nặng) + (1.85 x chiều cao) - (4.676 x tuổi)

Yêu cầu: Giới tính, cân nặng, chiều cao với độ tuổi.

• Ưu điểm: Dễ dàng tính kết quả.
• Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao.

Công thức Roza trong công cụ tính BMR

Công thức như sau:

• Nam 88.362 + (13.397 x cân nặng) + (4.799 x chiều cao) - (5.677 x tuổi)
• Nữ: 447.593 + (9.427 x cân nặng) + (3.098 x chiều cao) - (4.330 x tuổi)

Yêu cầu cần có: Giới tính, cân nặng, chiều cao với tuổi.

• Ưu điểm: Dễ áp dụng và thường dùng cho người béo phì.
• Nhược điểm: Không mang tính cá nhân cao.

Bên cạnh các công thức để tính BMR, để đo chỉ số cơ thể, bạn có thể sử dụng công thức tính TDEE. Cụ thể TDEE giảm cân = BMR x hệ số hoạt động.

Trong đó:

• BMR: Đây là năng lượng cơ bản cơ thể cần phải thực hiện để duy trì các chức năng như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất với giữ ấm cơ thể.
• Hệ số hoạt động là mức độ hoạt động trong ngày;
• Thụ động: Khoảng 1.2;
• Nhẹ: 1.375;
• Trung bình: 1.55;
• Năng động: 1.725;
• Mức độ tích cực: 1.9.

Với các công cụ tính BMR này, bạn sẽ biết được chi tiết về chỉ số BMR, mức độ hoạt động với lượng calo hàng ngày mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Đây được xem là bước quan trọng trong việc điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Dù bạn đang áp dụng để tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng, việc tính chỉ số BMR là điều cần thiết.