Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để giảm cân, tăng cân hiệu quả

Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe và hình thể, thuật ngữ BMR chắc chắn quen thuộc với bạn. Đây là một trong những công cụ được sử dụng phổ biến nhất để ước tính bạn sẽ cần bao nhiêu để đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Tuy nhiên, chi tiết về BMR cũng như cách tính và tầm quan trọng của nó thì không phải ai cũng biết.

Chỉ số BMR được tính như thế nào để giúp bạn quản lý cân nặng hiệu quả?

Chỉ số BMR là gì?

Chỉ số BMR là gì? BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể con người. Con số này cho chúng ta biết lượng năng lượng tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động bình thường.

Khi nghỉ ngơi hay kể cả khi ngủ thì hoạt động của các cơ quan như hô hấp, tuần hoàn, thần kinh vẫn hoạt động để duy trì sự sống, hoạt động của tim, não, gan, thận cũng sẽ tiêu hao năng lượng. Tổng hợp tất cả các hoạt động cần thiết để duy trì sự sống trong cơ thể, không bao gồm vận động bên ngoài, được gọi chung là BMR.

Cách tính chỉ số BMR

Một công thức phổ biến để ước tính BMR là công thức Harris Benedict. Các yếu tố cơ bản để tính toán là cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính.

• Đối với phụ nữ: BMR = 655 + (9,6 × cân nặng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi).
• Đối với nam giới: BMR = 66 + (13,7 × cân nặng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi).

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản

Ngoài những yếu tố có trong công thức tính BMR, còn rất nhiều yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Chúng bao gồm nhiệt độ cơ thể, tuổi tác, giới tính, chủng tộc, trạng thái cảm xúc, khí hậu hoặc mức độ lưu thông hormone.

Tính di truyền (chủng tộc)

Một số người được sinh ra với gen chuyển hóa nhanh hơn và một số được sinh ra với gen chuyển hóa chậm hơn. Người Ấn Độ và Trung Quốc dường như có BMR thấp hơn người châu Âu. Cũng có thể do thói quen ăn uống giữa các dân tộc khác nhau có sự khác biệt. Theo các nghiên cứu của chuyên gia, những người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới có chỉ số BMR cao hơn.

Giới tính

Đàn ông có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn nữ giới. Do đó, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của nam giới cao hơn nữ giới. BMR của phụ nữ giảm nhanh hơn nam giới trong độ tuổi từ 5 đến 17.

 Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR của nam giới cao hơn nữ giới

Tuổi tác

BMR giảm dần theo độ tuổi, tức là tỷ lệ nghịch với độ tuổi. Trẻ em có BMR cao hơn người lớn. Sau 20 năm, tỷ lệ này giảm khoảng 2% mỗi thập kỷ.

Trọng lượng

Những thay đổi trong BMR phụ thuộc nhiều vào trọng lượng cơ thể của mỗi cá nhân. Bạn càng nặng thì BMR của bạn càng cao. Ví dụ, phụ nữ béo phì có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn 25% so với phụ nữ gầy.

Hệ số diện tích bề mặt cơ thể

Đây là sự phản ánh của chiều cao và cân nặng của mỗi người. Hệ số diện tích bề mặt cơ thể càng cao thì BMR càng cao. Những người cao và gầy có BMR cao hơn khi so sánh một người cao với một người thấp có cùng cân nặng. Trong khi đó, cả hai đều tuân theo chế độ ăn kiêng  để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể nhằm duy trì cân nặng. Kết quả, những người thấp có thể tăng tới 7 kg một năm.

Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể càng thấp thì BMR càng cao. Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn ở nam giới là một trong những lý do tại sao nam giới có BMR cao hơn 10 đến 15% so với nữ giới.

Chế độ ăn

Nhịn ăn hoặc giảm lượng calo đột ngột có thể làm giảm đáng kể BMR của bạn tới 30%. Chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo cũng có thể dẫn đến giảm BMR tới 20%. Người ăn chay có BMR thấp hơn 11% so với người ăn thịt.

Nhiệt độ cơ thể

Cứ mỗi nhiệt độ cơ thể tăng 0,5 độ C, BMR tăng khoảng 7%. Trên thực tế, các phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra nhanh hơn ở nhiệt độ cao hơn. Do đó, một bệnh nhân sốt 42°C sẽ có chỉ số BMR tăng khoảng 50%. Nhiệt độ cơ thể tăng cao do sốt làm tăng BMR lên 14 đến 15% mỗi độ C. Điều này rõ ràng là do tốc độ phản ứng trao đổi chất của cơ thể tăng lên.

Nhiệt độ ngoài trời

Nhiệt độ bên ngoài cơ thể cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản. Tiếp xúc với nhiệt độ lạnh làm tăng BMR. Đây là cách tạo ra nhiệt cần thiết để duy trì nhiệt độ bên trong cơ thể. Tiếp xúc với nhiệt trong thời gian ngắn ít ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Bởi vì nó chủ yếu được bù đắp bằng sự gia tăng mất nhiệt. Nhưng tiếp xúc lâu với nhiệt độ có thể làm tăng BMR.

Nhiệt độ bên ngoài cơ thể cũng ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất cơ bản

Tập luyện

Tập thể dục ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo. Nó cũng tăng cường BMR bằng cách xây dựng nhiều mô nạc hơn. Mô nạc đòi hỏi sự trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ. Kết quả là lượng calo bị đốt cháy trong khi ngủ cũng tăng lên. Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu hao, bạn sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo. Đây là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý.

Tăng cường tập luyện với chương trình phù hợp là cách hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Áp dụng BMR tạo ra một chương trình riêng biệt. Vóc dáng mỗi người là khác nhau, để đảm bảo giảm cân hiệu quả cần tính toán riêng, chỉ số BMR sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn, rút ​​ngắn thời gian và nâng cao hiệu quả.

Hy vọng với những thông tin trên đã giúp bạn trả lời thắc mắc chỉ số bmr là gì. Hiểu rõ về chỉ số BMR và tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày là những bước tích cực để đạt được hoặc duy trì mục tiêu cân nặng của bạn. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng thay đổi thói quen trong cuộc sống của mình.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp