Danh sách thực phẩm tốt cho tinh trùng nam giới

Chất lượng và số lượng tinh trùng là hai yếu tố quan trọng tác động đến khả năng có con của nam giới. Bên cạnh lối sống lành mạnh, bạn cũng cần đảm bảo một chế độ ăn hợp lý và đầy đủ chất để đảm bảo chất lượng tinh trùng.

Chất lượng tinh trùng có thể được cải thiện bằng một chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Tiêu chí đánh giá chất lượng tinh trùng

Sức khỏe sinh sản của nam giới phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng tinh trùng được đánh giá qua những tiêu chỉ sau:

• Số lượng tinh trùng: Mật độ tinh trùng ảnh hưởng rất nhiều đến khả năng thụ thai ở phụ nữ.
• Thể tích tinh dịch: Để tinh trùng đến được trứng, cần một thể tích tinh dịch tối thiểu.
• Hình thái tinh trùng: Kích thước và hình dạng là yếu tố được sử dụng để đánh giá độ khỏe mạnh của tinh trùng.
• Khả năng di động: Sự linh động và khả năng bơi giúp tăng khả năng tinh trùng tiếp cận và thụ tinh cho trứng.

Những yếu tố trên phụ thuộc rất nhiều vào thể trạng, chế độ ăn uống và lối sống của mỗi người.

Những thực phẩm tốt cho tinh trùng

Nếu muốn tinh trùng khỏe mạnh, bạn có thể bổ sung những nhóm thực phẩm sau vào chế độ ăn uống:

1. Thực phẩm giàu kẽm

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng kẽm là một nguyên tố quan trọng trong sự hình thành tinh trùng. Những người có mức kẽm thấp thường có tinh trùng yếu và ít hơn người bình thường.

Những thức ăn giúp bổ sung kẽm bao gồm:

• Hải sản có vỏ, tôm, cua, hàu
• Thịt đỏ và thịt gia cầm
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Các loại hạt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt

Hàu là thực phẩm giàu kẽm rất tốt cho tinh trùng.

2. Những món ăn giàu folate

Folate và axit folic là dạng hòa tan trong nước của vitamin B rất cần thiết trong quá trình tạo mới tế bào. Một số nguyên cứu chỉ ra mối tương quan giữa thiếu hụt folate với chứng tinh trùng loãng và vấn đề DNA tinh trùng bị trục trặc.

Những thực phẩm giàu folate bao gồm:

• Rau xanh: rau bina, cải bruxen, rau diếp romaine và măng tây
• Trái cây, đặc biệt là cam
• Các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại thức ăn giàu tinh bột như bánh mì hay mỳ ống

Ăn rau bina là một cách để bổ sung folate.

3. Thực phẩm bổ sung vitamin B12

Theo một số công trình khoa học, vitamin B12 có khả năng tăng số lượng, cải thiện khả năng vận động và vá lỗi DNA của tinh trùng.

Những thức ăn giúp bổ sung vitamin B12 bao gồm:

• Thịt và nội tạng gia cầm
• Trứng, sữa và các sản phẩm của chúng
• Cá và hải sản, đặc biệt là nghêu
• Sản phẩm ngũ cốc ăn sáng dinh dưỡng

4. Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hóa và tăng cường sức đề kháng của cơ thể. Bổ sung vitamin C giúp cải thiện hình thái, số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.

Để có đủ vitamin C, bạn có thể ăn:

• Trái cây: Dâu tây, kiwi dưa vàng
• Rau củ: Ớt ngọt, cà chua, bắp cải, khoai tây, bông cải xanh, cải bruxen
• Sữa và sản phẩm từ sữa
• Sản phẩm ngũ cốc bổ sung

5. Thức ăn giàu vitamin D

Bổ sung vitamin D qua ăn uống giúp cải thiện khả năng vận động của tinh trùng và tăng lượng testosterone của nam giới. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu chứng minh liên quan giữa mức vitamin D thấp với chất lượng tinh trùng kém.

Những thực phẩm giàu vitamin D bao gồm:

• Nấm
• Sữa, sữa chua, phô mai và các sản phẩm khác
• Dầu cá và các loại cá biển như cá hồi, cá thu hay cá ngừ
• Lòng đỏ trứng

Sữa và các sản phẩm từ sữa rất giàu vitamin D.

6. Thức ăn cung cấp vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp cải thiện sức khỏe tinh trùng. Vitamin E có khả năng bảo vệ tinh trùng khỏi bị lão hóa và hư hại.

Các loại thức ăn chứa nhiều vitamin E bao gồm:

• Rau xanh như rau bina hay bông cải xanh
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, hướng dương, dầu bắp và nghệ tây
• Bơ thực vật
• Hạt và đậu

7. Axit béo Omega-3

Omega-3 mang đến nhiều lợi ích như: cải thiện hình thái, tăng số lượng và tăng khả năng vận động của tinh trùng.

Những thực phẩm giàu omega-3 bao gồm:

• Hải sản và các loại cá biển như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá mòi và cá trích
• Các loại hạt: Hạt lanh, hạt chia và hạt óc chó
• Dầu thực vật
• Trứng, sữa chua và những sản phẩm bổ sung omega-3

8. Axit amin L-arginine

Là loại axit amin có khả năng biến đổi thành oxit nitric, chất giúp thúc đẩy chức năng của tinh trùng. Ở một liều lượng nhất định, L-arginine được chứng minh là có khả nâng tăng số lượng tinh trùng. Tuy nhiên, L-arginine liều cao lại có tác động ức chế khả năng hoạt động của tinh trùng. Do đó, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng hoặc bổ sung L-arginine vào chế độ ăn uống.

Nguồn L-arginine dồi dào có trong:

• Thịt gà, thịt heo
• Các loại hạt và đậu
• Sữa và các sản phẩm từ sữa

9. Coenzyme Q10

Coenzyme Q10, hay còn được gọi là CoQ10, là chất chống oxy hóa quan trọng đối với tế bào cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung CoQ10 vào chế độ dinh dưỡng giúp tăng chất lượng tinh dịch.

Bổ sung CoQ10 bằng cách ăn các thực phẩm sau:

• Thịt gà và thịt bò
• Cá biển như cá hồi hoặc cá trích
• Đậu và hạt như đậu phộng, hạt hướng dương hay hạt dẻ cười
• Dầu thực vật như dầu đậu nành hay dầu hạt cải

10. Axit aspartic

Đây là loại amino axit có chức năng điều hòa hormone giới tính nam. Theo một số nghiên cứu, axit natri D-aspartic còn được chứng minh là có khả năng gia tăng mật độ và khả năng vận động của tinh trùng.

Những loại thực phẩm giàu axit aspartic bao gồm:

• Thịt heo, thịt bò và thịt gia cầm
• Trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa tách béo, phô mai hay sữa chua
• Các loại ngũ cốc, gạo và mì ống
• Trái cây tươi và trái cây khô

Bằng cách bổ sung những dưỡng chất cần thiết, bạn có thể cải thiện đáng kể chất lượng tinh trùng. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý và lối sống lành mạnh.

Uyên