Đạp xe có giảm cân không? Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả

Bạn là người yêu thích bộ môn đạp xe và cũng đang mong muốn giảm cân một cách lành mạnh? Nếu vậy, bạn hoàn toàn có thể tập luyện theo đúng sở thích của mình để giảm cân, siết dáng. Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc đạp xe giảm cân không và đạp xe thế nào để giảm cân hiệu quả. Cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá nhé!

Đạp xe giảm cân có thực sự hiệu quả?

Đạp xe là một bộ môn thể dục có tác dụng nâng cao sức khỏe tổng thể cho người tập. Đạp xe mang đến vô vàn tác dụng khác nhau như: Tốt cho xương khớp, giúp phát triển cơ bắp chân, cơ đùi, tốt cho tim mạch, giải tỏa căng thẳng, giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai của cơ bắp, tăng sức bền, đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đạp xe là môn thể dục có thể đốt cháy một lượng calo khá ấn tượng, ngay cả khi chúng ta chỉ duy trì tốc độ chậm rãi. Một lần đạp xe đốt bao nhiêu calo? Một nghiên cứu tại Mỹ cho thấy, đạp xe trong 30 phút giúp đốt cháy từ 210 đến 311 calo. Con số cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thời gian đạp xe, tốc độ đạp xe, trọng lượng cơ thể…

Đạp xe có giảm mỡ bụng không? Câu trả lời là có vì khi chúng ta đạp xe, phần bắp chân, bắp đùi và hông sẽ hoạt động nhiều nhất. Một nghiên cứu khác đã chứng minh người đạp xe liên tục trong 8 tuần có thể giảm đáng kể mỡ bụng - vùng mỡ khó giảm nhất trên cơ thể. Ngoài ra, khi đạp xe, chúng ta có thể đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giúp sở hữu vóc dáng thon gọn, thân hình săn chắc.

Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả

Để có thể đạt được hiệu quả giảm cân như mong đợi mà vẫn đảm bảo an toàn, bạn cần nắm được một số nguyên tắc sau:

Khởi đầu cần phải chậm rãi

Hãy nhớ, trong mọi hoàn cảnh, bạn đều nên bắt đầu buổi tập của mình một cách chậm rãi. Lúc này, bạn hãy chọn những con đường bằng phẳng, ít xe cộ qua lại. Trong thời gian đầu tập đạp xe giảm cân, bạn nên di chuyển trong cự ly gần, giữ sức để thực hiện cả chiều đi lẫn chiều về. Mục đích của giai đoạn khởi đầu này là để cơ thể làm quen với bộ môn đạp xe, rèn luyện sức bền cơ bắp.

Thay đổi cường độ đạp xe

Khi đã quen với bộ môn thể dục này, bạn có thể thay đổi cường độ đạp xe trong cùng 1 lần tập luyện. Khi xuất phát, bạn có thể chạy nước rút và hãy giảm tốc độ trong lượt về. Mục đích chạy nước rút để đốt mỡ, còn mục đích của giảm tốc độ là cải thiện sức bền. Ngoài ra, bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách đạp xe lên dốc.

Cần có thời gian để phục hồi

Sau các buổi tập, cần có thời gian để các cơ thư giãn và phục hồi. Hãy nghỉ ngơi, ăn đủ chất, ngủ đủ giấc. Trong trường hợp có đau nhức cơ, bạn nên massage nhẹ nhàng. Tốt nhất, bạn nên sắp xếp ngày nghỉ xen kẽ trong tuần để cơ bắp kịp phục hồi.

Tập luyện đạp xe có mục tiêu

Mục tiêu tập luyện nên được cụ thể bằng con số. Đó chính là số km bạn muốn chinh phục, số lượng calo bạn muốn đốt cháy, số lượng cân nặng bạn muốn giảm. Bạn có thể cân đo, kiểm tra chỉ số BMI thường xuyên để đánh giá hiệu quả đạp xe giảm cân.

Loại xe đạp nào phù hợp với bạn?

Một trong số những yếu tố quan trọng góp phần quyết định thành công của việc đạp xe để giảm cân là chọn được loại xe đạp phù hợp. Bạn có thể tham khảo một số loại xe đạp cho từng địa hình như:

• Xe đạp đường trường (hay còn gọi là road bike) chuyên dùng để đi trên đường dài và bằng phẳng. Với loại xe này, bạn sẽ tốn ít sức hơn khi di chuyển nhanh.
• Xe đạp địa hình thích hợp với những cung đường gồ ghề, có độ dốc hay đường núi. Loại xe này dành cho những người thích chinh phục, đã có kinh nghiệm đạp xe đường trường và muốn tăng độ khó khi tập luyện.
• Xe đạp điện dành cho những ai chưa tự tin về sức bền của mình. Với loại xe này bạn có thể tự đạp lúc đi, còn lúc về nếu mệt sẽ có động cơ điện hỗ trợ.

Đạp xe giảm cân cần lưu ý gì?

Đạp xe giảm cân muốn thành công như mong đợi, có một số điều bạn cần lưu ý như:

Đạp xe giảm cân khi nào tốt nhất?

Thời gian lý tưởng nhất để bạn tập đạp xe là vào buổi sáng sớm. Đây là lúc không khí trong lành, dễ mang đến cho bạn một nguồn năng lượng tích cực để đón chào ngày mới. Tập luyện lúc này cũng ít xe cộ, mang đến cảm giác an toàn, thoải mái. Khi bạn hào hứng tập luyện hơn có thể đạp xe quãng đường dài hơn và đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Nếu không thu xếp tập luyện được buổi sáng, buổi chiều cũng là lựa chọn khá lý tưởng. Tuy nhiên, đây là giờ tan tầm nên bạn cần chọn cung đường phù hợp, không có nhiều xe cộ qua lại. Bạn không nên đạp xe vào buổi tối vì tầm nhìn hạn chế, không nên đạp xe trên đường đông đúc vào giờ cao điểm.

Cách đạp xe đúng tư thế

Bạn đã biết gì về tư thế đạp xe đúng? Duy trì tư thế đúng giúp bạn giảm nguy cơ đau nhức, chấn thương và dễ dàng duy trì thói quen tập luyện. Tư thế đúng là khi đạp xe bạn cần giữ lưng thẳng, so với mặt đường chếch nghiêng 75 độ. Hai tay luôn nắm chắc tay lại, hai chân bám chắc bàn đạp, mắt nhìn đường phía trước. Khi di chuyển, bạn cố gắng thả lỏng toàn thân, các khớp, các cơ, di chuyển uyển chuyển nhẹ nhàng toàn thân. Khi nào cảm thấy mỏi, bạn hoàn toàn có thể dừng lại dắt bộ để thư giãn.

Duy trì động lực để đạp xe giảm cân thế nào?

Đạp xe giảm cân muốn có kết quả cần duy trì thường xuyên. Để có thể duy trì động lực, hình thành thói quen, bạn có thể:

• Luôn để xe đạp ở nơi dễ nhìn, đây như một lời nhắc nhở bạn cần duy trì đạp xe hàng ngày.
• Đạp xe trên những cung đường khác nhau, vừa đi vừa khám phá sẽ giúp bạn hào hứng hơn.
• Luôn lấy lợi ích của việc đạp xe làm lý do để vượt qua sự lười biếng hay trì hoãn. Vì ngoài giảm cân, đạp xe còn mang đến vô vàn công dụng khác nhau cho sức khỏe tổng thể.
• Tìm “đồng đội” cùng sở thích hoặc mục đích tập luyện.
• Có thể dùng xe đạp làm phương tiện đi làm nếu phù hợp.
• Tận dụng cơ hội phù hợp để đi xe đạp mọi nơi, mọi lúc như đi chợ, cần di chuyển khoảng cách gần…

Tóm lại, đạp xe giảm cân giúp đốt mỡ thừa, giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Hãy chọn một địa hình lý tưởng để đạp xe một cách an toàn và đầy hào hứng. Nếu không có điều kiện đạp xe ngoài trời, bạn hoàn toàn có thể tập đạp xe tại chỗ trong nhà. Tuy nhiên, bạn không nên luyện tập quá sức, khiến cơ thể căng thẳng sẽ không có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể. 

Xem thêm:

• Thế nào là giảm cân đúng cách? Nguyên tắc dinh dưỡng cho người giảm cân
• Cách giảm cân 5kg tại nhà trong 1 tuần đơn giản và hiệu quả