DASH là gì? Tìm hiểu chế độ ăn kiêng giúp hạn chế tăng huyết áp

DASH là chế độ ăn kiêng giúp kiểm soát và ngăn ngừa các hậu quả của chứng tăng huyết áp một cách lành mạnh, an toàn, hiệu quả. Vì thể, chế độ này yêu cầu bạn cần ăn và tránh một số thực phẩm nhất định. Cùng tìm hiểu chi tiết về chế độ ăn kiêng DASH qua bài viết dưới đây nhé!

DASH là gì?

Cao huyết áp là căn bệnh phổ biến hiện nay và nhiều người không hề biết mình đang mắc phải căn bệnh này. Huyết áp cao có thể được kiểm soát bằng những điều chỉnh lành mạnh trong chế độ ăn uống và lối sống. Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

DASH là viết tắt của Dietary Approaches to Stop Hypertension - Phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn chứng tăng huyết áp. Chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống lành mạnh được thiết kế để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị huyết áp cao, còn gọi là tăng huyết áp. Nó cũng có thể giúp giảm cholesterol liên quan đến bệnh tim, được gọi là cholesterol lipoprotein mật độ thấp.

Bản chất của việc ăn theo chế độ DASH là tập trung nhấn mạnh việc bổ sung các thực phẩm có đặc điểm như: Giàu chất xơ, kali, magie, canxi và protein. Một số thực phẩm chứa ít chất béo bão hòa và đường, những thực phẩm này có lượng natri thấp.

Theo nghiên cứu từ Viện sức khỏe Quốc gia (NIH) đã chứng minh rằng, chế độ ăn uống lành mạnh này có thể giúp bạn giảm bớt áp lực máu tác động lên các thành mao mạch. Bên cạnh đó, nó cũng giúp giảm tần suất dùng các loại thuốc điều trị tăng huyết áp có thể ảnh hưởng đến sức khỏe người bệnh. Bác cáo từ các thống kê y tế cũng cho thấy, có rất nhiều người xác nhận chỉ số huyết áp đã giảm xuống trong vòng 14 ngày sau khi áp dụng chế độ ăn DASH.

Vì sao nên tiến hành chế độ ăn DASH?

Chế độ ăn DASH được khuyến cáo nên áp dụng cho những người có tiền sử huyết áp cao hoặc đối với người lớn tuổi. Theo một số nghiên cứu cho thấy, việc ăn kiêng có thể giúp làm giảm huyết áp tâm thu (số đầu tiên trong hai đại diện huyết áp của bạn) và huyết áp tâm trương (số thứ hai). Cả hai số này đều có liên quan đến các hiệu quả giúp ngăn ngừa bệnh tim. Khi áp dụng chế độ ăn DASH, huyết áp của người bệnh có thể giảm được vài mmHg chỉ sau 2 tuần. Nếu áp dụng hiệu quả và lâu dài, huyết áp tâm thu của người bệnh có thể giảm từ 8-14 mmHg.

Bên cạnh khả năng kiểm soát huyết áp hiệu quả, khi áp dụng chế độ ăn DASH còn mang lại một số lợi ích về sức khỏe có thể kể đến như:

• Giảm thiểu khả năng gây ung thư: Một nghiên cứu y tế đã chỉ ra rằng, các nguy cơ gây ung thư trực tràng hoặc ung thư vú của những người áp dụng chế độ ăn DASH thấp hơn nhiều so với những người có chế độ dinh dưỡng khác.
• Giảm thiểu nguy cơ hội chứng chuyển hóa: DASH giúp giảm thiểu 81% rủi ro phát sinh những vấn đề liên quan đến hội chứng chuyển hóa. Ví dụ như các chỉ số Cholesterol hay chỉ số huyết áp và các chỉ số cho thấy tăng lượng đường trong máu…
• Giảm nguy cơ đái tháo đường: Chế độ ăn theo DASH giúp phụ nữ giảm thiểu 20% các bệnh lý liên quan đến tim mạch và 29% khả năng mắc đột quỵ.
• Giảm cân an toàn: Trên thực tế, chế độ ăn DASH không giúp người bệnh có thể giảm cân. Tuy nhiên, trong chế độ ăn với hàm lượng chất xơ và vitamin dồi dào. Cùng với đó, lượng đường và tinh bột cùng với rất ít chất béo có thể giúp bạn đạt được cân nặng tiêu chuẩn, phù hợp với sức khỏe.

Lượng muối nên có trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là chế độ ăn khuyến cáo người bệnh tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm ít chất béo. Các thực phẩm bao gồm rau củ, trái cây và một phần vừa phải của các loại hạt, đậu, cá và gia cầm. Bên cạnh đó, nó cũng bao gồm việc yêu cầu chế độ natri đặc trưng trong thực đơn hằng ngày.

Có hai chế độ ăn kiêng DASH tùy thuộc phổ biến vào nhu cầu sức khỏe của mỗi người:

• Chế độ DASH tiêu chuẩn: Cho phép mức tiêu thụ natri lên đến 2300mg/ngày.
• Chế độ DASH ít Natri: Hạn chế mức tiêu thụ natri xuống còn 1500mg/ngày.

Theo khuyến nghị của Hội Tim mạch Hoa Kỳ, mức tiêu thụ natri dưới 1500mg/ngày được khuyến khích cho tất cả người lớn. Nếu không chắc chắn về lượng natri phù hợp cho bản thân, tốt nhất người bệnh nên tuân thủ chính xác ý kiến của bác sĩ điều trị hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ dinh dưỡng DASH ăn những gì?

Sau khi hiểu rõ chế độ ăn DASH là gì? Tuy nhiên, bạn có biết dinh dưỡng trong chế độ DASH như thế nào? Việc hấp thu quá nhiều hay quá ít bất cứ chất dinh dưỡng nào mà cơ thể cần thiết có thể khiến bạn gặp nhiều hơn các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Chính vì vậy, bạn cần duy trì một chế độ ăn với dinh dưỡng nhất định trong khẩu phần ăn mỗi ngày.

DASH được xây dựng dựa trên 4 tiêu chí sau đây:

• Ăn nhiều rau củ quả và các sản phẩm chứa nhiều sữa ít béo.
• Tăng cường khẩu phần cá, thịt gia cầm, hạt và các sản phẩm nguyên hạt.
• Giảm thiểu hấp thụ chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và cholesterol, nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
• Hạn chế tiêu thụ muối, đồ ngọt, thức uống có ga và các loại thịt đỏ. Những yếu tố có thể góp phần vào tăng nguy cơ các vấn đề về sức khỏe như cao huyết áp và bệnh tim mạch.

Phương pháp tiến hành ăn DASH cho người mới bắt đầu

DASH là gì và làm thế nào để tuân thủ theo khẩu phần ăn DASH cho người bị huyết áp cao. Tương tự như các chế độ khác, những người tuân thủ theo chế độ ăn kiêng nhằm ngăn chặn chứng tăng huyết áp cần kiên trì và quyết tâm. Như vậy, hiệu quả của việc ăn kiêng mới có thể phát huy tối đa. Khi bắt đầu tiến hành ăn theo DASH, nếu đặt mục tiêu quá lớn có thể khiến cho người bệnh nhanh nản, bỏ cuộc giữa chừng. Dưới đây là phương pháp tiến hành ăn DASH cho người mới bắt đầu hiệu quả, đơn giản.

Thay đổi từ từ

Trước tiên, việc thay đổi chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn DASH chắc chắn sẽ khiến người ăn cảm thấy khó thích nghi. Khi bắt đầu chế độ ăn, mọi người cần xác định mình sẽ phải thay đổi những gì. Từ đó, có thể áp dụng từ từ lần lượt từng tiêu chí một. Ví dụ, ngày đầu tiên có thể thêm một chút thực phẩm nguyên hạt vào khẩu phần ăn và giảm thiểu việc tiêu thụ đồ ngọt.

Lưu ý, nên để cơ thể thích nghi từ từ, tuyệt đối không dừng đột ngột hoặc thay đổi hoàn toàn khẩu phần ăn ngay từ lần đầu tiên.

Tạo động lực cho bản thân

Việc kiên trì thực hiện một điều gì đó quả thật rất khó khăn. Đặc biệt khi thay đổi khẩu phần ăn, tương tự như những người muốn giảm cân. Để lấy động lực và quyết tâm hơn, bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng những món quà tinh thần hoặc vật chất khác. Điều đó giúp bạn vừa có tâm lý lành mạnh, hạnh phúc thay vì cảm thấy stress và căng thẳng vì áp lực ăn uống.

Kết hợp vận động, rèn luyện thân thể

Việc kết hợp vận động và rèn luyện thân thể trong quá trình áp dụng chế độ ăn DASH là cách nhanh nhất để đẩy nhanh tiến trình điều trị. Các bài tập không chỉ giúp bạn cơ thể khỏe mạnh, thân hình cân đối. Nó giúp kiểm soát huyết áp của bạn trong mức cho phép và cải thiện dần dần tình trạng huyết áp cao.

Tập thể dục giúp người bệnh thoát khỏi cảm giác lờ đờ, mệt mỏi với lối sống bào mòn cơ thể “ngồi một chỗ ăn khoai tây chiên”. Nó sẽ giúp họ thay đổi linh hoạt các cảm xúc và kế hoạch cho bản thân mình.

Tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn

Những người có huyết áp cao thường đi kèm với rất nhiều bệnh lý nền khác nhau, bao gồm cả bệnh tim. Trong khi đó, việc ăn uống lành mạnh trong suốt quá trình lâu dài rất sẽ có đôi lúc sẽ xảy ra những sai lầm. Để không phạm phải những tình huống có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe, ví dụ thừa chất, thiếu chất. Tốt nhất, trước khi áp dụng chế độ ăn kiêng ngăn ngừa cao huyết áp này, bạn nên hiểu rõ DASH là gì. Đồng thời, tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên môn và các chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện.

Bài viết trên đây giúp bạn hiểu rõ về chế độ ăn kiêng DASH là gì và cách thực hiện chế độ DASH sao cho đúng. Mặc dù đây là một lựa chọn tốt cho những người bị huyết áp cao nhưng nó có thể không dành cho tất cả mọi người. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nhé! Chúc bạn nhiều sức khỏe!

Xem thêm:

• Phương pháp giảm cân khoa học và hiệu quả bạn nên biết
• Thốt nốt là gì? Những lợi ích sức khỏe từ thốt nốt
• Balanced diet là gì? Áp dụng balanced diet hằng ngày mang đến lợi ích gì?