Điểm danh các lợi ích của Plank ngược và cách thực hiện đúng chuẩn

Plank ngược là bài tập đánh bay mỡ bụng được nhiều chị em phụ nữ lựa chọn sử dụng bởi nó vừa đơn giản lại vừa không tốn nhiều thời gian tập luyện. Không chỉ vậy, tập plank ngược còn không cần sử dụng bất kỳ vật dụng hỗ trợ nào và rất phù hợp với những người có tính chất công việc bận rộn.

Vậy plank ngược đem lại những lợi ích gì? Cách tập plank ngược như thế nào? Hãy cùng nhà thuốc Long Châu tìm hiểu về phương pháp thể dục đánh bay mỡ bụng này qua bài viết dưới đây nhé.

Lợi ích của bài tập plank ngược

Bài tập plank ngược không chỉ có tác dụng chính là đánh bay mỡ bụng nhanh chóng mà còn đem lại nhiều lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe như:

• Giúp cho cơ mông và bắp chân vừa vặn và ổn định hơn.
• Cải thiện quá trình trao đổi chất vì lượng calo sẽ đốt cháy nhanh hơn.
• Cột sống vững chắc.
• Ổn định thăng bằng, giúp cho cơ lưng thẳng hơn và cực kỳ phù hợp với nhân viên văn phòng.
• Hạn chế đau lưng và chuột rút xảy ra.
• Mỡ bụng nhanh chóng biến mất, cơ bụng phẳng hơn.
• Nâng cao sức mạnh cho cánh tay, cơ chân và cơ bụng, đồng thời cũng kéo căng luôn cơ vai.

Hướng dẫn thực hiện động tác plank ngược ngay tại nhà

Để có thể thực hiện tư thế một cách đúng nhất nhằm đem lại hiệu quả cao, bạn nên làm theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn rồi duỗi thẳng chân ra phía trước. Đặt hai bàn tay lên sàn và lòng bàn tay úp xuống rồi dang rộng các ngón tay ra.
• Bước 2: Cúi người về phía trước tầm 45° so với mặt sàn. Đưa tay vòng ra phía sau mông sao cho cánh tay và vai tạo thành một đường thẳng trở xuống.
• Bước 3: Giữ trọng lượng cơ thể bằng bàn tay và gót chân khi đẩy mông lên. Bắt đầu nâng chân, thân và mông của bạn lên sao cho chúng tạo thành một đường thẳng. Căng cơ bụng và hóp bụng trong khi thân của bạn đang được di chuyển lên trên.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-60 giây rồi từ từ hạ người xuống mặt sàn.

Những lỗi cơ bản thường gặp khi tập plank ngược

Tuy plank ngược là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện nhưng bạn vẫn có thể mắc một số sai lầm phổ biến và làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn. Một số sai lầm khi thực hiện bài tập plank ngược như:

• Gập lưng: Làm suy giảm nỗ lực từ cốt lõi của bạn và làm giảm hiệu quả tập luyện. Vì thế hãy luôn giữ cho lưng thẳng ở vị trí trung lập.
• Hạ thấp hông: Làm cho lưng bạn bị cong lên và gây căng thẳng quá mức ở phần lưng dưới và bụng. Hãy luôn đảm bảo hông của bạn được thẳng hàng với vai, đầu gối và bàn chân.
• Nâng mông quá cao: Dồn trọng lượng lên phần trên của cơ thể. Để hạn chế điều này, hãy tập trung vào cơ thể và hếch xương chậu về phía trước.
• Nín thở: Khiến cho bài tập trở lên khó hơn và gây áp lực quá mức cho cơ thể. Khi tập luyện hãy luôn tập trung, thở bình tĩnh và có kiểm soát.
• Đẩy bụng ra ngoài: Khi tập luyện mà bạn cảm thấy việc rút rốn hoặc bụng lõm xuống thì hãy chỉnh sửa lại tư thế như hướng dẫn bên trên để kết quả luyện tập được như mong muốn.

Một số hạn chế khi tập plank ngược không chuẩn

Ngoài những tác dụng tích cực mà plank ngược đem đến cho thì bài tập vẫn có những điểm yếu cần được khắc phục. Trong quá trình tập của những người mới bắt đầu thì bạn sẽ gặp không ít vấn đề cảm thấy khó khăn, nhưng sau một thời gian làm quen và thành thạo rồi thì chúng sẽ giảm bớt và ít ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

Ảnh hưởng đến hệ hô hấp

Trong quá trình thực thiện plank ngược, cơ thể bạn sẽ xuất hiện những căng thẳng lên cơ làm cho khả năng trao đổi oxy bị suy giảm. Điều này làm ảnh hưởng đến hệ hô hấp và khiến cho người tập bị nhanh mệt. Để cải thiện tình trạng này, bạn cần phải giữ thẳng các bộ phận để oxy được lưu thông tốt hơn và nhịp thở cũng trở nên ổn định hơn để duy trì lượng oxy đủ cung cấp.

Gây nên áp lực cho xương khớp

Bài tập plank ngược có gây ra áp lực cho các cơ liên sườn, cơ vùng ức do kích thích hoạt động thiêu đốt mỡ để làm cơ bụng trở nên săn chắc. Vì vậy, sau khi đứng dậy, bạn sẽ cảm thấy hơi đau nhói ở vùng ức hoặc vị trí xương sườn. Do đó, trước khi luyện tập plank thì bạn nên khởi động để giảm đau và không nên tập luyện quá sức nếu cảm thấy khó chịu.

Trong trường hợp bạn quá đau thì hãy nên đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và đưa ra lời khuyên luyện tập phù hợp với sức khỏe của bản thân.

Khiến người tập bị đau lưng

Bài tập plank ngược thông thường sẽ không gây ra đau nhức xương khớp vì nó xây dựng tế bào mô xương và giúp xương trở nên chắc khỏe hơn. Tuy nhiên, nếu như bạn thực hiện sai kỹ thuật thì mới thực sự gây ra nguyên nhân đau nhức. Do đó, bạn nên điều chỉnh đúng tư thế trước khi tập luyện để hạn chế chấn thương xảy ra.

Bài viết trên nhà thuốc Long Châu đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin cơ bản về bài tập plank ngược. Hãy luôn kiên trì thực hiện bài tập plank nếu muốn sở hữu một vóc dáng cân đối và loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể nhé. Tuy bài tập plank ngược khá đơn giản dễ thực hiện nhưng chỉ nên luyện tập phù hợp với thể trạng sức khỏe của bạn thân để hạn chế chấn thương hoặc những cơn đau nhức xảy ra nhé.

Tạ Quỳnh

Nguồn tham khảo: Tổng hợp