Giảm cân bằng cách đi bộ mỗi ngày có hiệu quả không?

Đi bộ mỗi ngày mang lại rất nhiều lợi ích tiềm năng, bao gồm cả khía cạnh sức khoẻ và vóc dáng. Đây là hình thức tập thể dục đơn giản, tiết kiệm chi phí mà cực kỳ hiệu quả cho quá trình kiểm soát cân nặng.

Giảm cân bằng cách đi bộ mỗi ngày có hiệu quả không?

Đi bộ có thể đốt cháy chất béo cũng như giảm vòng 2 hiệu quả cho phụ nữ béo phì. Không chỉ vậy, đi bộ còn giúp phòng ngừa căn bệnh tim nguy hiểm. 

Ở phụ nữ, đi bộ trong khoảng từ 50 - 70 phút, 3 ngày trong mỗi tuần và duy trì trong 12 tuần sẽ đạt được mức độ giảm cân mong muốn. Sau khi thực hiện nghiên cứu này, các nhà khoa học đã cho ra kết quả tổng thể trung bình giảm 1.5% chất béo trên toàn cơ thể và giảm 3cm vị trí xung quanh vòng eo.

Khi di chuyển với tốc độ nhanh trong khoảng 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 100 - 300 calo cùng chất béo. Tương tự, đốt cháy 200 - 600 calo trong vòng 1 giờ đồng hồ đi bộ. Khi đi bộ với tốc độ nhanh, bạn có thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với người thực hiện đi bộ chậm. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng phải luôn trong trạng thái chạy mới có khả năng đốt cháy lượng calo tối đa.

Đi bộ như thế nào để giảm cân?

Làm thế nào để giảm cân bằng cách đi bộ? Đó là thắc mắc chung của nhiều người. Sau đây là một số gợi ý về cách đi bộ giảm cân:

Tăng tốc độ đi bộ

Khi đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với đi chậm. Việc tăng tốc độ đi bộ sẽ hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức mạnh thể chất hiệu quả.

Tuy nhiên, đi bộ nhanh không đồng nghĩa với chạy. Bạn không cần cố sức chạy để đốt cháy thêm nhiều calo. Hãy luyện tập với cường độ phù hợp, điều này rất quan trọng trong quá trình rèn luyện thể chất và giảm cân.

Dùng áo weight vest giảm cân

Việc tăng thêm trọng lượng mang theo sẽ giúp quá trình đốt cháy calo được nhiều hơn. Mặc áo vest trọng lượng sẽ giúp cơ thể phải làm việc nhiều hơn trong quá trình đi bộ. Một nghiên cứu cho biết một người mặc weight vest nặng 15% so với trọng lượng cơ thể trên đoạn đường 1.5km sẽ đốt cháy hơn 12% calo so với người không sử dụng.

Tuy nhiên, dù áo weight vest có khả năng đốt cháy thêm calo nhưng không nên đeo tạ thêm vào cổ tay hay cổ chân. Cách luyện tập này có thể khiến cơ thể mất cân bằng cơ và dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Khi tập luyện kết hợp sử dụng áo weight vest, tốt hơn hết bạn cần trao đổi với bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp. Một số đối tượng gặp vấn đề về cổ và lưng không nên sử dụng loại công cụ này.

Đi bộ lên dốc

Đi bộ lên dốc có thể tăng hàm lượng calo bị đốt cháy. Tập leo núi hay đồi để thưởng thức vẻ đẹp của thiên nhiên và rèn luyện sức khoẻ. Ngoài ra, bạn có thể tăng độ dốc của máy đi bộ nếu không có điều kiện ra ngoài tập luyện. Dù là hình thức luyện tập đi bộ lên đồi, mặt nghiêng hay cầu thang thì bạn cũng nên đặt mục tiêu với tần suất từ 2 - 3 lần mỗi tuần.

Chú ý mức độ, tư thế đi bộ

Khi việc đi bộ đã trở thành một thói quen thì điều cần thiết là đảm bảo mức độ cũng như giữ được tư thế chuẩn. Để có thể tăng tốc độ đi bộ, hãy giữ mắt luôn hướng về phía trước, đồng thời kéo dài khoảng cách của sải chân. Trong quá trình thực hiện đi bộ, bạn nên tập trung siết chặt cơ bụng cũng như cơ mông. Điều này cần thực hiện xuyên suốt quá trình tập luyện. Kỹ thuật này sẽ giúp hình thành sức mạnh và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những chấn thương không đáng có.

Tăng số bước đi bộ

Việc tăng dần số bước đi bộ lên mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách nhanh chóng. Hãy sử dụng các thiết bị theo dõi để đo bước chân. Thực hiện đi bộ khoảng 10.000 bước mỗi ngày được cho là mức lý tưởng.

Để có thể giảm cân, bạn cần đạt ít nhất 10.000 bước đi bộ mỗi ngày. Bạn có thể tăng dần con số khi trạng thái sức khoẻ của bản thân cho phép. Điều này có thể ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân đúng cách của bạn.

Một số mẹo có thể được áp dụng để tăng bước đi mỗi ngày như: Đi cầu thang bộ thay cho thang máy, đi bộ đến nơi học hoặc làm việc, đậu xe xa cơ quan học tập và làm việc,...

Kết hợp với các bài tập luyện sức mạnh

Đi bộ và kết hợp thêm các bài tập rèn luyện sức mạnh như ngồi xổm, chống đẩy,... có thể giúp việc đi bộ có lợi hơn. Ngoài ra, khoảng thời gian tập thể dục sẽ giúp tăng nhịp tim của bạn và xây dựng cơ bắp, có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.

Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn

Đi bộ nhanh trong khoảng thời gian ngắn giúp tăng số lượng calo của cơ thể được đốt cháy trong quá trình đi bộ. Để thực hiện, đầu tiên bạn khởi động bằng cách đi bộ khoảng 5 - 10 phút. Sau đó, bắt đầu tăng tốc độ và đi bộ với tốc độ nhanh nhưng bền trong khoảng 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ bình thường. Lặp lại điều này trong suốt quá trình đi bộ.

Đi bộ ngắn ba lần mỗi ngày

Mặc dù đi bộ với khoảng cách dài mang đến nhiều lợi ích, nhưng việc đi bộ ngắn và thường xuyên cũng rất tốt cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, những người ít vận động nên đi bộ 15 phút ba lần mỗi ngày sau bữa ăn, sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Việc giảm cân bằng cách đi bộ mỗi ngày chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả nếu thực hiện đúng cách. Theo đó, việc duy trì quyết tâm là điều hết sức cần thiết. Ngoài ra, bạn cần chú ý kết hợp các yếu tố như lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống khoa học.