Glute bridge: Bài tập giúp tăng vòng ba hiệu quả

Glute bridge là động tác được tích hợp xuất hiện trong nhiều bài tập với mục đích nâng cao sức mạnh cơ thể. Đặc biệt Glute bridge tập trung phát triển cơ mông, thích hợp để tập luyện hằng ngày nếu bạn muốn có một vòng ba đẹp hơn.

Glute bridge là gì?

Glute bridge là một bài tập thể hình giúp tăng cường cơ mông và gân kheo. Glute bridge được thực hiện bằng cách nằm ngửa với cả hai chân đặt trên mặt đất và nâng xương chậu của bạn lên. Nó có thể giúp tăng tính linh hoạt của hông và sức khỏe của lưng dưới.

Glute bridge là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng thân dưới, nhất là cơ mông. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trên ghế như nhân viên văn phòng. Glute bridge cũng là một bài tập khởi động thường được sử dụng trong tập gym hay yoga.

Những lợi ích khi tập glute bridge

Dưới đây là năm lợi ích của việc thực hiện các động tác glute bridge trong các phần khởi động trước khi tập luyện:

• Tăng cường cơ mông: Glute bridge mạnh mẽ và hiệu quả trong việc làm săn chắc và phát triển cơ mông, giúp bạn có được vùng mông chắc khỏe và đẹp hơn.
• Cải thiện tư thế: Các cơ dọc sống lưng và cơ vùng, từ đó giúp cải thiện tư thế tổng thể và giảm nguy cơ đau lưng.
• Cải thiện hiệu suất thể thao: Cơ mông khỏe mạnh góp phần quan trọng vào hiệu suất trong các hoạt động thể thao như chạy, nhảy và đạp xe.
• Thăng bằng và ổn định: Tập glute bridge giúp cải thiện thăng bằng và sự ổn định cơ thể, điều này rất hữu ích trong việc phòng ngừa chấn thương.
• Đa dạng và dễ dàng thực hiện: Glute bridge không cần dụng cụ phức tạp, có thể thực hiện tại nhà hoặc phòng gym. Bạn cũng có thể thêm các biến thể khác nhau như sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để tăng độ khó và hiệu quả.
• Tăng cường sự dẻo dai: Qua việc kéo căng cơ và tăng cường sức mạnh, bài tập này có thể góp phần vào việc cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể.
• Giảm đau lưng: Bài tập này giúp tăng cường cơ phức hợp lưng dưới và các cơ xung quanh, từ đó giúp giảm các triệu chứng đau lưng do ngồi lâu hoặc tư thế xấu.

Để tối ưu hóa lợi ích từ glute bridge, bạn cần chú ý đến kỹ thuật và thực hiện bài tập với sự kiên trì và nhất quán.

3 bước thực hiện động tác glute bridge

Thực hiện động tác glute bridge vài lần một tuần (tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn) có thể cải thiện độ ổn định, sức mạnh và sức khỏe vùng lưng dưới của bạn. Thực hiện theo hướng dẫn từng bước dưới đây để thực hiện chính xác động tác glute bridge.

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong về phía trần nhà và hai bàn chân đặt trên sàn rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống. Bạn có thể trải một tấm thảm tập yoga để bạn cảm thấy thoải mái hơn.
• Bước 2: Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn bằng cách dùng lực ấn vào lòng bàn chân cho đến khi phần thân dưới thẳng hàng với đầu gối. Siết chặt cơ mông và giữ bụng phẳng để tránh kéo giãn cột sống quá mức.
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài nhịp thở, nhớ tiếp tục hóp bụng để giữ cho cơ lõi được kích hoạt, sau đó từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại các bước trên trong vài lần, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện thêm hiệp nữa. Để có thêm thử thách, bạn cũng có thể thử tập các bài tập biến thể của glute bridge. Nhưng tốt nhất bạn nên tập các bài biến thể sau khi đã thực hiện nhuần nhuyễn các động tác cơ bản của glute bridge.

Các bài tập biến thể của glute bridge

Glute bridge có nhiều biến thể khác nhau để tăng cường hiệu quả và giúp nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Dưới đây là một số biến thể phổ biến:

Single-leg bridge

Sau khi bạn cảm thấy dễ dàng khi thực hiện động tác glute bridge cơ bản, bạn có thể thử tập động tác biến thể là single-leg bridge. Các nghiên cứu cho thấy động tác này rất tốt để kích hoạt cả cơ mông, cơ hông và cơ lõi của bạn. Để thực hiện động tác này, bạn làm theo các bước sau:

• Nằm ngửa, một chân gập vuông góc với mặt sàn, một chân duỗi thẳng hơi nhấc lên cách mặt sàn một khoảng 5 - 10cm. Hai tay úp áp sát mặt sàn.
• Nhấn gót chân gập xuống sàn để nâng xương chậu lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối, đưa chân phải theo cùng.
• Từ từ hạ hông xuống để chạm sàn. Đổi chân và thực hiện lặp lại các bước với chân còn lại. Mỗi hiệp tập 10 - 12 lần tùy theo sức khỏe của bản thân. 

Weighted glute bridge

Khi bạn đã tự tin với bài tập glute bridge cơ bản thì bạn có thể nâng cấp tập cùng tạ để tăng thử thách cho cơ bắp của bạn. Cách thực hiện bài tập như sau:

• Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông. Giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối của bạn, không phải ở phía trước. Giữ một quả tạ trên xương chậu, giữa xương hông của bạn.
• Hít vào và tập trung lực ở phần xương chậu, sau đó thở ra và nâng hông lên trần nhà, siết chặt cơ bụng và cơ mông khi thực hiện. Khi nâng cơ thể lên, cơ thể bạn phải tạo thành một đường chéo thẳng từ vai đến đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây, đảm bảo cột sống của bạn không bị cong và hông không bị chùng xuống. Sau đó hít vào và hạ hông xuống sàn.

Các biến thể này không những làm tăng hiệu quả của bài tập glute bridge mà còn giúp bạn tập luyện một cách đa dạng, tránh nhàm chán và kích thích cơ mông phát triển toàn diện hơn. Bên cạnh đó việc chú ý đến kỹ thuật và tư thế đúng khi tập glute bridge không chỉ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn mà còn bảo vệ bạn khỏi các chấn thương không đáng có.