Gợi ý 10 thực phẩm giàu canxi cho bé cha mẹ không thể bỏ qua

Theo nghiên cứu công bố trên tạp chí PLoS ONE (2013), gần 97% trẻ em dưới 5 tuổi tại Việt Nam bị hạ canxi máu nhẹ, đây là một tình trạng phổ biến nhưng dễ bị bỏ qua. Thiếu hụt canxi có thể dẫn đến thấp còi, chậm phát triển xương, và trong trường hợp nghiêm trọng có thể gây co giật do hạ canxi máu. Thay vì phụ thuộc vào viên uống bổ sung, việc xây dựng thực đơn cân đối với các thực phẩm giàu canxi tự nhiên là giải pháp an toàn và bền vững. Trong bài viết này, Long Châu sẽ cùng bạn điểm qua những thực phẩm giàu canxi nên có trong chế độ ăn của trẻ nhỏ.

Vai trò của canxi với trẻ em

Canxi đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển thể chất và hệ thần kinh của trẻ. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được dự trữ ở xương và răng, giúp định hình khung xương chắc khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao. Phần còn lại tham gia vào các chức năng quan trọng như dẫn truyền thần kinh, co cơ và quá trình đông máu.

Nhu cầu canxi theo tuổi

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2023), nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ em được phân theo độ tuổi như sau:

• 1 - 3 tuổi: 700 mg/ngày (tương đương khoảng 2 ly sữa 250 ml);
• 4 - 6 tuổi: 900 mg/ngày (tương đương 1 ly sữa + 50 g phô mai hoặc các thực phẩm giàu canxi khác);
• 7 - 9 tuổi: 1.000 mg/ngày (nhu cầu tăng lên do tốc độ phát triển xương mạnh mẽ trong giai đoạn này).

Trẻ thiếu canxi có sao không?

Thiếu canxi kéo theo nhiều hậu quả nghiêm trọng đối với sự phát triển thể chất của trẻ. Canxi là thành phần chính cấu tạo xương và răng, vì vậy khi thiếu canxi, trẻ có thể bị thấp còi, chậm mọc răng, mềm xương, thóp chậm kín và có nguy cơ biến dạng xương như chân vòng kiềng, gù lưng nếu không được can thiệp sớm. 

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí PLoS ONE năm 2013 cho thấy gần 97% trẻ em dưới 5 tuổi tại Việt Nam bị hạ canxi máu nhẹ, phản ánh tình trạng thiếu hụt canxi phổ biến trong cộng đồng. Dù 99% lượng canxi trong cơ thể tập trung ở xương và răng, nhưng tình trạng thiếu hụt không chỉ ảnh hưởng đến khung xương mà còn ảnh hưởng đến thần kinh cơ, làm tăng nguy cơ co giật trong trường hợp nặng.

Ngoài cấu trúc xương, canxi tham gia dẫn truyền xung thần kinh và co cơ. Thiếu hụt canxi dài hạn dẫn đến hạ canxi máu, gây co giật. Thống kê từ Bệnh viện Nhi Đồng TP.HCM (2023) ghi nhận: 15% ca co giật ở trẻ 2 - 5 tuổi liên quan đến thiếu canxi. Nghiên cứu tại Bệnh viện Nhi Trung ương (2022) chỉ ra: 68% trẻ thiếu canxi có biểu hiện chuột rút ban đêm, 42% rối loạn giấc ngủ. Nguyên nhân là do ion canxi điều hòa hoạt động của kênh Na+/K+ trong tế bào thần kinh.

Top 10 thực phẩm giàu canxi cho bé

Bổ sung canxi từ nguồn thực phẩm giàu canxi cho bé luôn là giải pháp an toàn và bền vững. Dưới đây là những thực phẩm cha mẹ có thể lựa chọn để làm phong phú thêm chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao cho bé:

• Sữa tươi: Sữa tươi là nguồn canxi sinh học dễ hấp thu, kết hợp vitamin B2 và D3 giúp chuyển hóa canxi hiệu quả vào xương.
• Cá mòi có xương: Canxi trong cá mòi đến từ xương mềm hòa tan, kèm vitamin D tự nhiên tăng khả năng hấp thụ gấp 2 lần so với thực phẩm thông thường.
• Cải xoăn: Cải xoăn là nguồn cung cấp canxi tốt, mặc dù chứa một lượng nhỏ oxalat, nhưng ít cản trở hấp thu canxi hơn một số loại rau có hàm lượng oxalat cao như rau bina.
• Rau dền: Canxi trong rau dền có tỷ lệ hấp thu cao nhờ hàm lượng sắt và vitamin K dồi dào, hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương.
• Đậu phụ: Đậu phụ chứa canxi từ muối nigari (magnesium chloride), là lựa chọn lý tưởng cho trẻ dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose.
• Hạt chia: Canxi trong hạt chia chủ yếu tồn tại dưới dạng hợp chất khoáng, và chất xơ hòa tan trong hạt chia có thể hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Sữa chua không đường: Quá trình lên men lactic trong sữa chua phân giải canxi thành dạng vi khoáng lỏng, dễ thẩm thấu qua thành ruột non.
• Hạnh nhân: Canxi trong hạnh nhân gắn với chất béo không bão hòa, giúp vận chuyển vào máu hiệu quả mà không gây lắng đọng ở mô mềm.
• Đậu phụ: Canxi trong đậu trắng được giải phóng tối ưu khi ngâm và nấu chín, kết hợp với phytase tự nhiên giảm chất ức chế hấp thu.
• Mè đen: Canxi trong mè đen tồn tại dưới dạng phức hợp với sesamin, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào xương khỏi thoái hóa.

Bảng so sánh dưới đây sẽ giúp bạn hình dung rõ hơn về hàm lượng canxi/100g thực phẩm:

Cách kết hợp để tăng hấp thu thực phẩm giàu canxi

Để những thực phẩm giàu canxi cho bé phát huy tối đa công dụng, chúng ta cần biết cách kết hợp và sử dụng hợp lý.

Không kết hợp cùng thực phẩm ức chế hấp thụ canxi

Một số thực phẩm có thể ức chế quá trình hấp thụ canxi của cơ thể như:

• Trà đặc: Trà đặc có chứa tannin, có thể liên kết với canxi và giảm khả năng hấp thu một phần. Nếu có thói quen uống trà, bạn nên uống cách bữa ăn ít nhất 1 - 2 giờ để hạn chế ảnh hưởng đến hấp thu canxi.
• Nước ngọt có gas: Axit phosphoric có trong nước ngọt có thể làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu. Nghiên cứu tại Bệnh viện Nhi Đồng TP.HCM (2022) cho thấy trẻ uống hơn 3 lon nước ngọt mỗi tuần có mật độ xương thấp hơn 5%.
• Thực phẩm giàu oxalat (rau bina, khoai lang): Nên hạn chế dùng chung với những thực phẩm giàu canxi cho bé vì oxalat tạo kết tủa, làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.

Đảm bảo nguyên tắc cân bằng tỷ lệ canxi:phốt pho

Tỷ lệ canxi:phốt pho lý tưởng là 1:1 hoặc 2:1. Nếu phốt pho dư thừa sẽ dẫn đến cạnh tranh hấp thu tại ruột với canxi. Thịt đỏ, xúc xích và các loại đồ ăn chế biến khác chứa hàm lượng phốt pho cao (tỷ lệ canxi:phốt pho thường là 1:10). Khi ăn những thực phẩm này, bạn nên kết hợp với sữa hoặc rau xanh để điều chỉnh lại tỷ lệ. Ví dụ, bạn có thể kết hợp 100g ức gà (hàm lượng 210mg phốt pho) + 1 ly sữa (hàm lượng 300mg canxi) để đảm bảo tỷ lệ 1.4:1.

Tăng cường vitamin D, vitamin K2, lysine và magie

Bạn có thể phơi nắng 15 phút/ngày để da tổng hợp vitamin D, giúp tăng hấp thu canxi 30 - 40% (Viện Dinh dưỡng, 2023). Ngoài ra, bạn có thể kết hợp thực phẩm giàu magie với chế độ ăn giàu canxi. Magie sẽ hỗ trợ chuyển hóa canxi vào xương. Tỷ lệ canxi:magie lý tưởng là 2:1.

Vitamin K2 có tác dụng kích hoạt osteocalcin, protein gắn canxi vào xương. Nguồn vitamin K2 tốt là natto, phô mai lên men. Theo nghiên cứu, kết hợp vitamin D3 + K2 làm tăng mật độ xương 8% sau 6 tháng (Đại học Y Hà Nội, 2022). Lysine (thịt, cá, trứng) có tác dụng làm tăng cường vận chuyển canxi qua thành ruột. Nghiên cứu trên 200 trẻ suy dinh dưỡng cho thấy: Bổ sung lysine + canxi giúp cải thiện chiều cao 15% so với nhóm chỉ dùng canxi (Bệnh viện Nhi Trung ương, 2021).

Chế biến thực phẩm thông minh

Bạn có thể lưu ý đến cách chế biến thực phẩm giàu canxi cho bé để cơ thể có thế hấp thu tối đa lượng canxi trong đó. Ví dụ, việc ngâm đậu qua đêm sẽ giúp giảm đáng kể lượng phytate (một chất ức chế hấp thu canxi). Việc lên men thực phẩm như khi làm sữa chua, dưa muối, kim chi sẽ giúp tăng axit lactic. Nó giúp phân giải canxi thành dạng ion dễ hấp thu hơn.

Bổ sung canxi qua thực phẩm tự nhiên là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ. Cha mẹ nên đa dạng hóa thực phẩm giàu canxi cho bé trong bữa ăn. Tuy nhiên, chỉ ăn uống là chưa đủ. Để phát triển chiều cao tối ưu, trẻ còn cần hoạt động thể chất vừa sức hàng ngày. Cha mẹ cũng đừng quên khám dinh dưỡng định kỳ cho trẻ để phát hiện sớm thiếu hụt vi chất và bổ sung kịp thời.