Gợi ý các bài tập cardio cho nam từ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp

Tập cardio không những giúp sức khỏe được cải thiện mà còn đốt cháy mỡ thừa, giữ tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức ổn định, tăng cường quá trình trao đổi chất, là cách giảm cân hiệu quả. Những bài tập cardio cho nam sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu những khối cơ bắp cường tráng, săn chắc như mong muốn. 

Kettlebell Swing (vung tạ)

Bài tập vung tạ là động tác cardio phổ biến hàng đầu với phái mạnh, với công dụng chính là thúc đẩy vùng cơ đùi sau phát triển khỏe mạnh, săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, làm đầy và dày cơ hơn. 

Song song với đó, các bài tập cardio cho nam này cũng đem lại hiệu quả nhất định lên vùng cơ xung quanh như cơ mông, cơ bắp chân, cơ lưng và cơ đùi trước, hỗ trợ khối cơ thân dưới phát triển toàn diện, săn chắc và khỏe mạnh hơn. 

Khi tập động tác cardio này, bạn cần chuẩn bị một tạ cầm tay có khối lượng thích hợp với sức khỏe bản thân. Nếu tập cardio tại phòng gym, những dụng cụ này sẽ có sẵn cho bạn tiện sử dụng. Bài tập vung tạ cũng không mấy phức tạp, chỉ cần thực hiện theo các bước sau đây: 

• Vào tư thế đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, hai tay cầm tạ giữ trước cơ thể.
• Dần dần chùng chân xuống dáng đứng tấn, tay giữ thẳng.
• Vung tạ lên về phía trước, ngang với tầm mắt và chân trở lại trạng thái đứng thẳng như ban đầu, người hơi ngả về phía trước.
• Tiếp tục thực hiện xuống tấn và vung tạ lên cao, tránh để tạ cao quá đầu.
• Thực hiện liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần. 

Động tác Burpees 

Nói đến các bài tập cardio cho nam thì không thể không kể đến Burpees. Đây là một động tác dễ thực hiện, thích hợp tập luyện tại nhà hoặc tập tại phòng gym đều được. Những người mới làm quen với cardio cũng có thể tập động tác này để quen dần với cường độ tập, hạn chế chấn thương khi bắt đầu ngay với động tác nặng. 

Burpees là bài tập cardio thích hợp dùng cho cả nam và nữ, tác động chính đến vùng cơ chân, đùi, mông, giảm mỡ và kích thích khối cơ săn chắc hơn. Bài tập Burpees đơn giản với những động tác sau: 

• Tư thế bắt đầu đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Từ từ ngồi xổm xuống giống tư thế squat, đưa 2 tay về phía sau tạo đà.
• Bật chân nhảy lên, tay vung ra phía sau.
• Về lại tư thế ngồi xổm và lắp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 - 12 lần bật nhảy. 

Động tác hít đất 

Một trong những bài tập cardio cho nam được đánh giá là phổ biến nhất không thể không nói đến hít đất. Đây là bài tập cơ bản, thực hiện đơn giản nhưng có khả năng tác động sâu, rộng đến nhiều khối cơ trên cơ thể, điển hình như cơ bắp tay, cơ lưng, cơ vai, bụng, bắp chân,... 

Thực hiện hít đất tưởng dễ nhưng động tác này lại dễ bị sai tư thế, dẫn đến hiệu quả giảm sút, gây đau nhức lưng sau mỗi lần tập, nặng hơn có thể dẫn đến chấn thương. Cách thực hiện các bài tập cardio cho nam hít đất chuẩn tư thế như sau: 

• Vào tư thế chuẩn bị hít đất, 2 tay và 2 mũi chân chống xuống sàn, giữ cơ thể thẳng ở tư thế như đang plank.
• Lưu ý hông, bụng, lưng, đầu tạo thành 1 đường thẳng, tránh võng lưng.
• 2 tay làm trụ, cần chống chắc chắn xuống sàn.
• Từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống gần mặt sàn nhưng không chạm và mặt sàn.
• Đưa cơ thể về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác hít đất 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài từ 10 - 12 lần hít đất, tùy vào thể trạng của người tập. 

Kéo xà đơn 

Phái mạnh thường xuyên tập luyện cardio chắc hẳn không thể nào không biết đến các bài tập cardio cho nam - kéo xà đơn. Động tác này tác động mạnh mẽ đến vùng cơ cánh tay, cơ bắp tay, cơ lưng, và bụng, là một trong những bài tập cardio cho nam đốt cháy mỡ thừa vùng tay, ngực, tạo cơ bắt tay, cơ ngực, cơ lưng săn chắc, hiệu quả hàng đầu. Cách thực hiện như sau: 

• Vào tư thế bắt đầu, 2 tay nắm chắc thanh xà.
• Lưu ý khoảng cách giữa 2 cánh tay phải rộng hơn vai, không nên quá rộng hoặc quá hẹp.
• Hít vào sâu, từ từ nâng người lên gần thanh xà với sức của cánh tay, gồng chắc bụng.
• Từ từ thở ra, hạ thân người xuống, lặp lại 3 hiệp và 10 - 12 cái hít xà đơn mỗi hiệp. 

Động tác cardio đốt mỡ Jumping Jack 

Đây là một trong các bài tập đốt mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, kích thích quá trình trao đổi chất tự nhiên cũng như tăng nhịp tim hiệu quả, nhanh chóng. Cách thực hiện Jumping Jack cũng khá đơn giản, bạn không cần phải sử dụng đến những dụng cụ thể thao hỗ trợ vẫn làm được động tác cardio này với các bước sau: 

• Đứng thẳng, giữ khoảng cách 2 chân sát nhau.
• Thực hiện bật nhảy lên cao, trong khi bật, dang rộng 2 chân rộng hơn vai đồng thời 2 tay đưa lên trời, cánh tay thẳng, hướng mũi tay vào nhau.
• Về lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác Jumping Jack 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 cái. 

Squat - Bài tập cardio tác động đến cơ hông, đùi hiệu quả 

Squat được đánh giá là một trong các bài tập cardio cho nam tác động tốt nhất, hiệu quả nhất đến vùng cơ hông, đùi trước và đùi sau, vừa giảm mỡ, tăng sản sinh cơ, vừa giúp vùng cơ này săn chắc, đẫy đà hơn. 

Thực hiện squat thường xuyên trong các bài tập cardio hàng ngày, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy hiệu quả bất ngờ đối với cơ thể cũng như sức khỏe, đôi chân có lực hơn, khỏe khoắn hơn rất nhiều, thực hiện các bài tập tác động đến chân cũng không còn gây cảm giác khó chịu, đau nhức nữa.

Cách squat đúng như sau: 

• Đứng thẳng người, 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, 2 chân rộng bằng vai.
• Dần dần hạ thân người xuống sao cho đùi song song với mặt sàn, hay tay nắm lại, đưa về trước ngực.
• Lưu ý khi tập squat cần cảm nhận rõ sự tác động lực đến cơ hông và đùi, tránh dồn lực xuống mắt cá chân.
• Về lại tư thế chuẩn bị và lặp lại, mỗi lần tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 cái. 

Hy vọng với các bài tập cardio cho nam trên đây đã giúp bạn có thêm những động tác, bài tập cardio hiệu quả hơn, nhanh chóng sở hữu thân hình cứng cỏi, săn chắc như mong muốn. Ngoài tập luyện, hãy kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, ăn đủ chất để khỏe mạnh hơn, bạn nhé. 

Hồng Nhung 

Nguồn tham khảo: Tổng hợp