Gợi ý cách tập tay sau với tạ đơn kích thích cơ bắp phát triển

Cánh tay săn chắc, cơ bắp cuồn cuộn sẽ không còn là mơ ước nữa khi bạn áp dụng ngay những bài tập tay sau với tạ đơn. Cùng tìm hiểu một số cách tập tay sau với tạ đơn qua bài viết sau. 

Cơ tay sau là vùng nào? 

Trước khi tìm hiểu các bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà, bạn cũng nên tìm hiểu thêm về vùng cơ này để nắm được đặc điểm, cách phát triển cơ hiệu quả nhất.

Cơ tay sau cuồn cuộn thể hiện nét mạnh mẽ, vững chãi của phái mạnh

Cơ tay sau còn được gọi với tên gọi khác là cơ tam đầu, tên trong tiếng Anh là triceps. Phần cơ tay sau bao gồm 3 đầu là đầu dài, đầu trong và cuối cùng là đầu ngoài. Đây là nhóm cơ nằm ở mặt sau của bắp tay, ngược hướng so với cơ tay và bắp tay. Vì nằm ngược như vậy nên đây cũng là vùng cơ khá khó tập luyện, yếu và dễ chấn thương nếu tập không đúng. Vị trí 3 đầu trong cơ tay sau được bố trí như sau: 

• Đầu dài nằm ở vị trí tính từ phần dưới ổ chảo xương vai đến sau cơ tròn lớn.
• Đầu trong là phần cơ khá khó quan sát do bị đầu dài che lấp. Vị trí của đầu trong là từ mặt sau của xương cánh tay đến dưới rãnh thần kinh quay.
• Đầu ngoài nằm ngay sau xương cánh tay, gần với vị trí rãnh thần kinh quay và hình thành chủ yếu từ các sợi cơ vân IIb. 

Chức năng chính của vùng cơ tay sau là hỗ trợ thực hiện co duỗi cánh tay, cố định khớp khi cẳng tay cử động lên xuống, quay. Đầu dài của cơ tay sau giúp tạo lực khi đầu ngoài chuyển động được chính xác và hiệu quả hơn. 

Cách tập tay sau với tạ đơn hiệu quả cao, cơ tay phát triển thấy rõ 

Cơ tay sau khi được phát triển săn chắc sẽ đem lại cho nam giới vẻ đẹp nam tính, mạnh mẽ và thu hút. Đây cũng là lý do mà nhiều chàng trai tìm kiếm phương pháp tập tay sau với tạ đơn. Dưới đây là một số tư thế tập tay sau kết hợp tạ đơn giúp cơ vùng này được kích thích tối đa. 

Gập tay sau kết hợp tạ đơn

Bài tập tay sau với tạ đơn này tác động rất mạnh và vùng cơ tay sau, giúp khối cơ ở đây phát triển tốt hơn, đồng thời giảm mỡ bắp tay hiệu quả. Cách thực hiện như sau: 

• Bạn ngồi hoặc đứng, đảm bảo cơ thể vững, lưng thẳng. 
• Tay phải cầm tạ đưa về sau đầu.
• Từ từ nâng tạ lên đỉnh đầu, tay thẳng, đồng thời hít vào. 
• Thở ra từ từ và hạ tay xuống về vị trí ban đầu, đổi bên thực hiện. 
• Lặp lại động tác tập cơ tay sau này đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy hiệu quả nhanh chóng. 

Tập tay sau với tạ đơn - Đứng cúi người chèo tạ bằng 1 tay

Bài tập tay sau với tạ đơn này không hề khó, bạn có thể thực hiện đơn giản tại nhà chỉ với tạ đơn khối lượng tùy chọn. Bên cạnh khả năng kích thích cơ bắp phát triển, động tác này còn làm giảm mỡ thừa, giúp cánh tay săn chắc hơn. 

• Tay phải chống lên ghế dài, tay duỗi thẳng, co chân phải chống lên ghế dài, giữ lưng thẳng.
• Chân trái hơi khụy gối về phía trước, tay trái cầm tạ, duỗi thẳng tay theo chiều cơ thể.
• Hít vào đánh tay trái về gần người rồi từ từ co lại. 
• Thở ra hạ tay, đưa về vị trí ban đầu. 

Tập tay sau với tạ đơn không khó với bài tập cúi người chèo tạ

Bài tập tay sau hiệu quả - Đưa tạ ra sau đầu

Nếu bạn đang tìm kiếm động tác tập tay sau với tạ đơn giảm mỡ thừa, cơ tay phát triển cuồn cuộn săn chắc thì nhất định nên thử ngay bài tập đưa tạ ra sau đầu nhé. Cách tập khá đơn giản, bao gồm các bước: 

• Ngồi hoặc đứng đều được, giữ chân rộng bằng vai, lưng thẳng. 
• Hai tay cầm tạ đơn, đưa ra sau đầu.
• Khi hít vào từ từ nâng tạ lên đỉnh đầu tay giữ thẳng hoặc cong nhẹ nếu chưa quen. 
• Nhẹ nhàng thở ra, hạ tay xuống sau đầu và lặp lại 10 - 15 lần mỗi hiệp. 

Nằm gập tay - Cách tập tay sau với tạ đơn cực hiệu quả

Bài tập tay sau này thích hợp với người khó giữ lưng thẳng khi tập, tập xong hay bị đau lưng. Tuy nhiên, với động tác này, trọng lực của tạ sẽ dồn hoàn toàn vào cánh tay, đặc biệt là vùng cơ sau nên nếu mới bắt đầu tập tay sau với tạ đơn, bạn cần làm quen một thời gian đầu. 

• Hai chân đặt lên sàn vững chãi, lưng đặt trên ghế dài sao cho thẳng, tư thế thoải mái nhất. 
• Hai tay cầm 1 tạ đơn hoặc mỗi tay một tạ đơn tùy theo khả năng của bạn. Tay duỗi thẳng hướng lên trời.
• Hít vào, từ từ hạ tay xuống gần đỉnh đầu, giữ trong 1 giây. 
• Thở ra, đưa tay về trạng thái thẳng ban đầu. 

Lưu ý không nên bỏ qua khi tập tay sau với tạ đơn

Tập luyện tuy đem lại hiệu quả tích cực đối với sức khỏe và vóc dáng nhưng nếu áp dụng không đúng có thể gây một số chấn thương hoặc không đạt kết quả như mong muốn. Khi tập luyện vùng cơ tay sau kết hợp tạ đơn, bạn nên lưu ý những điều sau: 

• Không xòe 2 cùi chỏ sang 2 bên sẽ khiến áp lực không còn dồn lên hệ thống cơ tay sau nữa, làm mất hiệu quả bài tập. 
• Nên bổ sung thêm thực phẩm chứa nhiều protein sau buổi tập nhằm tăng cơ bắp nhanh hơn; 
• Uống đủ nước trước, trong và cả sau khi tập luyện rất quan trọng, mỗi ngày cần đảm bảo uống ít nhất 2.5 lít nước lọc. 
• Nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước khi tập, bạn có thể chọn những món chứa nhiều năng lượng và tốt cho sức khỏe như chuối, táo, khoai lang, sữa chuối yến mạch,...
• Không nên quá vội vàng khi tập luyện vì có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, bạn nên bắt đầu từ những bài tập đơn giản, dần dần nâng cao độ khó. 
• Bất cứ bài tập nào cũng cần thời gian để phát huy hiệu quả. Nếu muốn cơ tay sau săn chắc lâu dài, bạn cần kiên trì tập luyện thường xuyên, đều đặn, kết hợp với chế độ ăn uống giàu dưỡng chất, nhiều rau xanh.
• Nghỉ ngơi sau tập cũng rất quan trọng, hãy để cơ tay được thư giãn thường xuyên. 

Nên ăn nhẹ bổ sung năng lượng 30 phút trước khi tập

Tất tần tật về bài tập, phương pháp tập tay sau với tạ đơn đã vừa được Nhà thuốc Long Châu chia sẻ trong bài viết trên đây, hy vọng có thể giúp ích cho bạn đọc. Để cơ tay phát triển nhanh và hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp tập tạ đơn với những loại máy tập khác và luôn ăn đủ chất, đặc biệt là protein. 

Hồng Nhung

Nguồn tham khảo: Tổng hợp