Gợi ý những cách hít đất cho người mập an toàn và hiệu quả

Để tăng cường sự dẻo dai và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, hít đất là một trong các bài tập được nhiều người lựa chọn. Thế nhưng, không phải tất cả mọi người đều sẽ có cách hít đất như nhau. Đối với những người béo phì, họ cần đặc biệt lưu ý tập hít đất đúng cách để đảm bảo an toàn cho cơ thể. Vậy cách hít đất cho người mập như thế nào cho hiệu quả?

Một số vấn đề thường gặp ở người béo phì khi tập hít đất

Hít đất là một bài tập luyện có thể mà ai cũng đều có thể thực hiện được, bao gồm cả những người mập. Miễn sao họ có đủ sức mạnh và cơ bắp để thực hiện. Tuy nhiên, các đối tượng bị thừa cân khi tập hít đất sẽ gặp một số hạn chế và vấn đề khác nhau. Cụ thể như sau:

Phần khớp gối dễ bị áp lực: Nếu bạn có cân nặng quá lớn, thì việc hít đất có thể vô tình tạo áp lực lên khớp gối, gây tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, trong trường hợp bạn gặp vấn đề về khớp gối hoặc thừa cân, béo phì vượt quá nhiều so với chỉ số bình thường, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia thể hình trước khi bắt đầu tập luyện.

Rối loạn hô hấp: Nếu bạn là người mập và có các vấn đề về hô hấp như khó thở, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hoặc bệnh tim mạch, thì chắc chắn bạn nên tránh tập luyện hít đất quá sức.

Thiếu kiên nhẫn: Hít đất hay chống đẩy là một bài tập đòi hỏi sự kiên nhẫn và khả năng chịu đựng cao, đặc biệt là đối với những người mới bắt đầu. Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi hoặc không thoải mái khi thực hiện, thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Gợi ý một số cách hít đất cho người mập an toàn

Dưới đây là một số bài tập hít đất dễ thực hiện và an toàn cho người béo phì. Bạn có thể áp dụng một trong những cách hít đất cho người mập sau để cải thiện cân nặng của mình:

Hít đất cùng với một quả bóng

Khi bạn hít đất cùng với một quả bóng tròn, việc tập luyện sẽ trở nên dễ dàng và đơn giản hơn. Bởi lẽ, quả bóng sẽ giúp giảm bớt trọng lượng của cơ thể, từ đó giảm áp lực cho các khớp. 

Bạn chỉ cần chuẩn bị một quả bóng thể dục thường được dùng trong khi tập luyện yoga, có lực bơm căng đủ để chống đỡ sức nặng của cơ thể. Sau đó, bạn thực hiện theo trình tự các bước như sau:

• Bước 1: Đặt quả bóng bên cạnh bạn.
• Bước 2: Đứng thẳng và giơ tay lên trên đầu, sau đó cúi người nhanh chóng để chạm đầu gối bằng tay.
• Bước 3: Tiếp theo, đẩy cơ thể lên nhanh chóng và đẩy bóng lên cao trên đầu. Bạn cũng có thể ném bóng lên cao để làm tăng độ khó của bài tập.
• Bước 4: Khi bóng rơi xuống, hạ cơ thể xuống để thực hiện một lần hít đất và chạm ngực vào sàn.
• Bước 5: Nâng cơ thể lên và lặp lại quá trình từ bước 2 đến bước 4.

Dùng đầu gối để hít đất

Đối với những người mới bắt đầu bộ môn hít đất, các chuyên gia khuyên rằng họ có thể sử dụng đầu gối khi luyện tập, nhất là đối với những người có cân nặng "quá khổ". Cách hít đất cho người mập bằng đầu gối như sau:

• Đầu tiên, bạn trải một tấm thảm yoga hoặc tấm vải bông lên sàn để giảm ma sát và áp lực cho phần đầu gối.
• Sau đó, bạn bắt đầu tư thế nằm sấp, hai tay chống xuống đất, đặt lòng bàn tay xuống sàn phía trước vai. Đôi chân được duỗi thẳng ra phía sau, hông và chân đều tiếp xúc với sàn.
• Khi chuẩn bị hít xuống, hạ cơ thể xuống đồng thời đặt đầu gối xuống sàn. Tiếp theo, bạn tiến hành hít xuống cho đến khi ngực chạm vào thảm hoặc bông, đồng thời giữ cho lưng thẳng và ngực hướng về phía trước.
• Cuối cùng, bạn đẩy cơ thể lên để trở về tư thế ban đầu, đồng thời đưa đầu gối lên và giữ chân thẳng.

Hít đất cùng với bức tường

Hít đất cùng với tường được xem là một biến thể của phương pháp hít đất truyền thống. Bài tập này giúp bạn tập trung cho phần cơ bắp ở vùng lưng và hai bên cánh tay. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng song song với bức tường, giữ khoảng cách hai bước chân.
• Bước 2: Đưa bàn tay lên tường, khoảng cách hai tay hẹp hơn chiều rộng của vai. Sau đó, bạn đặt chân hai bước chân về phía sau.
• Bước 3: Gập khuỷu tay từ từ để hạ dần cơ thể, cổ tay hướng về phía trước.
• Bước 4: Giữ thăng bằng và hạ người xuống cho đến khi ngực chạm vào tường.
• Bước 5: Đẩy lên để quay trở lại tư thế ban đầu, kéo hai tay trở lại và duỗi chân hai bước chân về phía trước.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện hít đất

Theo các chuyên gia, muốn giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải thực hiện hít đất thường xuyên, đồng thời phải đảm bảo đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, bạn cũng nên lưu ý một số vấn đề sau trong quá trình luyện tập:

• Luôn giữ thẳng người khi hít đất, không cong lưng lên hoặc võng lưng xuống.
• Phần mông cũng ngang bằng với lưng.
• Mỗi ngày chỉ nên hít đất từ 20 phút đến 30 phút, mỗi lần thực hiện liên tục tầm khoảng 10 - 15 hít/lần. Bạn không nên quá cố gắng thực hiện vượt quá mức quy định này sẽ rất dễ dẫn đến chấn thương.
• Sau khi hít đất xong không nên đi tắm ngay. Bạn nên đợi khoảng 30 phút đến 60 phút để các cơ phục hồi rồi mới tắm.
• Trước khi tập hít đất 60 phút, bạn nên ăn các thực phẩm dễ tiêu hóa.
  Khi tập luyện, hai tay cần luôn giữ trạng thái căng ngang vai hoặc khép vào hai bên cơ lườn.

Vậy là qua những thông tin trên đã giúp bạn biết cách hít đất cho người mập an toàn và hiệu quả. Hít đất là một trong những cách tập thể dục phổ biến nhất, dễ dàng và mang lại hiệu quả cao. Chỉ cần bạn thực hiện đúng cách và có sự kiên trì nhất định, chắc chắn bạn sẽ sớm lấy lại vóc dáng mơ ước.

Bảo Vân

Nguồn tham khảo: Tổng hợp