Hammer Curls: Bài tập phát triển bắp tay to, săn chắc

Hammer Curls còn gọi là Dumbbell Hammer Curls hay Neutral Grip Dumbbell Curl là một dạng bài tập biến thể của bài Bicep Curls (cuốn xoăn bắp tay). Hammer Curls được áp dụng phổ biến tại các phòng thể hình, là bài tập đứng, cuốn tạ tay, tập ở cơ tay trước trung tính.

Hammer Curls là gì?

Hammer Curls là dạng bài tập Isolation, chỉ tác động trực tiếp vào một nhóm cơ, cụ thể là cơ bắp tay trước. Dùng tạ Dumbbell, người tập sẽ tạo ra lực kéo nhằm tác động trực tiếp lên vùng cơ bắp tay trước, khiến nhóm cơ này phát triển vạm vỡ, chắc khỏe. 

Theo các huấn luyện viên, Hammer Curls có tác dụng tăng kích thước bắp tay hiệu quả và cải thiện sức mạnh của tay, cải thiện hiệu suất cầm nắm của bàn tay và tăng độ bền của cơ bắp. Hơn nữa, bài tập Hammer Curls còn giúp ổn định cổ tay, tăng khả năng phục hồi chấn thương của khớp cổ tay, hỗ trợ tăng cường sức mạnh của các cơ xung quanh cổ tay,...

Lợi ích của bài tập Hammer Curls 

Hammer Curls tác động chủ yếu vào bắp tay nhưng trong quá trình tập vẫn có thể ảnh hưởng đến một số nhóm cơ khác như cổ tay, cẳng tay, cơ tam đầu, cả vai hay lưng trên. Ngoài ra khi bạn thực hiện động tác này ở tư thế đứng, cũng phần nào tác động đến cơ mông và chân.

Ngoài tác động lên cơ tay trước, tập Hammer Curls thường xuyên còn đem lại rất nhiều lợi ích khác như:

• Kích thích phát triển cơ bắp tay toàn diện và xung quanh vùng cơ cánh tay.
• Kích hoạt cơ ở phần cẳng tay giúp cải thiện lực nắm.
• Ít gây áp lực lên cổ tay. So với các bài tập tăng thể lực thông thường khác, khi tập Hammer Curls cổ tay nằm ở vị trí trung lập trong suốt quá trình di chuyển nên ít gây áp lực lên cổ tay.
• Cải thiện tính linh hoạt do chuyển động của bài tập Hammer Curls rất tự nhiên. Bạn có thể ứng dụng động tác này vào các hoạt động hàng ngày của cơ thể như mang vác vật nặng.

Hướng dẫn tập Hammer Curls đúng cách

Hammer Curls có các động tác khá đơn giản, không cần dùng đến dụng cụ tập luyện đắt tiền nên phù hợp cho cả người tập thể hình lâu năm và người mới tập luyện. Bạn có thể tập bài tập cho nhóm cơ tay trước này ngay tại nhà hoặc ở các phòng Gym chuyên nghiệp. 

Các bước chi tiết để thực hiện bài tập Hammer Curls đúng chuẩn như sau: 

• Bước 1: Xác định trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát khi thực hiện động tác Hammer Curls trong khoảng 2 - 3 set với mỗi set khoảng 8 - 12 lần lặp lại. Chọn mức tạ phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát được kỹ thuật tập luyện.
• Bước 2: Cầm quả tạ với tay cầm trung lập, hai lòng bàn tay hướng vào thân người, hai chân dang rộng bằng vai và đầu gối hơi khuỷu một chút. Tư thế đứng thẳng vuông góc với hông.
• Bước 3: Trong suốt quá trình chuyển động, cố gắng duy trì vị trí tay cầm trung lập. Lưu ý hãy ấn cằm xuống cổ như thể bạn đang giữ một quả trứng dưới cằm.
• Bước 4: Hai chân cố định, đứng chắc trên sàn mới bắt đầu thực hiện bài tập.
• Bước 5: Cầm tạ, giữ ở hai bên cạnh hông, chú ý lòng bàn tay hướng vào trong thân người. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn và khuỷu tay hơi cong một chút.
• Bước 6: Vừa hít thở đồng thời vừa gập cổ tay sao cho đường đi của tạ hơi hướng một chút vào trong cơ thể hoặc có thể hướng tạ đi thẳng một góc 90 độ so với thân người nếu nhìn ở bên hông.
• Bước 7: Đưa tạ lên điểm trên cùng là điểm mà bạn thấy cơ co nhất. Tùy vào cấu trúc cơ thể mỗi người mà điểm của bài tập Hammer Curls sẽ nằm song song với phần trên của cơ thể hoặc ngực dưới. Tránh đưa tạ lên quá sát với vai dẫn đến khuỷu tay của bạn bị nhấc lên.
• Bước 8: Duỗi thẳng khuỷu tay từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với số set mà bạn đã xác định trước. 

Các biến thể của bài tập Hammer curls

Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl có tác dụng làm săn chắc bắp tay trước và hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cẳng tay. Bạn thực hiện các bước của bài tập này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên bắp tay, gập cẳng tay vào và xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng lên trên. Đưa tạ lên ngang vai, siết bắp tay và giữ nguyên khoảng 1 giây.
• Bước 3: Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng xuống đất, lưu ý ngón út thấp hơn ngón cái và hạ tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác.

Incline Hammer Curl

Nhắc đến bài tập tập tay trước với tạ đơn không thể bỏ qua bài tập Incline Hammer Curl. Bạn thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập nghiêng khoảng 45 độ so với phương thẳng đứng.
• Bước 2: Ngồi trên ghế, tựa lưng sát vào ghế, chân chống dưới sàn, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn và lòng bàn tay hướng vào người.
• Bước 3: Thở ra, trong khi cố định bắp tay, gập khuỷu tay đến khi tạ cao ngang vai.
• Bước 4: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Tiếp tục lặp lại các động tác như hướng dẫn trên.

Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl hay còn gọi là bài tập đứng, cuốn tạ đơn, tập ở tay trước. Bạn thực hiện bài tập tay trước này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn thả lỏng dọc theo hai bên hông sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Giữ thân người cố định, thở ra và gập tay phải đến khi tạ cao bằng vai.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên tay còn lại.
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác ở cả hai tay.

Những lưu ý khi tập Hammer Curls

Tuy bài tập Hammer Curls dễ thực hiện, nhưng để tránh xảy ra chấn thương và đạt được kết quả tốt nhất thì những người mới tập luyện cần chú ý một số điều sau đây:

• Khi mới tập, để cơ thể làm quen dần với bài tập và tránh bị chấn thương, bạn nên sử dụng tạ tay Dumbbell có trọng lượng nhẹ hơn khả năng có thể tập luyện của bạn.
• Bạn cần khởi động thật kỹ cổ tay và cánh tay trước khi tập luyện. 
• Trong toàn bộ quá trình tập luyện, bắp tay trên và cả thân người cần phải được cổ định, chỉ cử động cẳng tay để nâng và hạ tạ.
• Cần có nhịp thở chuẩn khi tập Hammer Curls: Thở ra khi nâng tạ lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Với phần hướng dẫn trong bài viết trên đây, bạn đã biết cách tập Hammer Curls như thế nào cho đúng động tác và đạt chuẩn kỹ thuật. Đặc biệt bạn cần ghi nhớ những lưu ý khi tập bài tập này để tránh bị chấn thương. 

Xem thêm: Leg Extension: Bài tập cơ đùi trước đơn giản dành cho nam và nữ