Leg Extension: Bài tập cơ đùi trước đơn giản dành cho nam và nữ

Leg Extension là bài tập tăng thể lực chỉ tác động đến nhóm cơ đùi trước. Để tập bài tập này, người tập thực hiện cùng máy tập thể hình chuyên dụng. Hãy tham khảo bài viết sau đây để hiểu rõ về bài tập Leg Extension và phần hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện một cách an toàn và hiệu quả.

Leg Extension là gì?

Leg Extension là một bài tập tác động vào cơ đùi, đặc biệt là cơ bắp đùi trước. Khi tập bài tập này, người tập ngồi trên một máy chuyên tập Leg Extension, đặt chân trên thanh đệm và sau đó dùng chân để nâng và hạ tạ.

Đây là dạng bài tập riêng lẻ Isolation, chỉ tập trung vào một nhóm cơ bắp hay một khớp cơ nhất định, nhưng không tác động vào những nhóm cơ khác. Ví dụ, bài tập Leg Extension chỉ tác động đến phần cơ đùi trước.

Bài tập Leg Extension khá đơn giản, phù hợp để đưa vào trong mọi chương trình tập luyện thể hình của cả nam và nữ. Nam giới tập Leg Extension thường xuyên giúp cơ đùi phát triển to hơn, tăng kích thước đùi đáng kể. Còn nữ giới tập Leg Extension sẽ giảm mỡ đùi hiệu quả nhờ đốt cháy được phần mỡ thừa ở vùng bắp đùi, khiến đôi chân thon gọn, săn chắc hơn.

Theo ý kiến từ các chuyên gia thể hình, so với các bài tập như Squat hoặc Split Squat, bài tập Leg Extension tác động vào phần cơ đùi trước ít hơn. Hiệu quả tăng cơ bắp của bài tập Leg Extension chưa thật sự hiệu quả như mong muốn của người tập luyện.

Lợi ích của Leg Extension

Bài tập Leg Extension mang lại những lợi ích to lớn cho vóc dáng cũng như sức khỏe của bạn, cụ thể gồm:

• Khi bạn tập Leg Extension, cơ đùi sẽ hoạt động chủ yếu, giúp tăng khả năng vận động và sự linh hoạt của đầu gối.
• Leg Extension có thể được dùng như một bài tập trong chương trình phục hồi sau chấn thương đối với cơ bắp đùi trước. Tác dụng của bài tập là củng cố cơ và hồi phục chức năng của một vùng cơ bị tổn thương.
• Sức mạnh của cơ đùi ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày như leo cầu thang, đi bộ và nhiều hoạt động khác. Để có khả năng thực hiện những hoạt động này một cách dễ dàng, Leg Extension giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi hiệu quả.
• Leg Extension không chỉ giúp phát triển sức mạnh của cơ đùi mà còn tạo hình đôi chân đẹp.

Hướng dẫn tập Leg Extension đúng chuẩn và hiệu quả

Để đạt hiệu quả cao khi thực hiện Leg Extension, bạn cần chú ý những điều sau:

Khởi động trước buổi tập

Trước khi bắt đầu buổi tập, ban cần có sức khỏe tốt và không có vấn đề về xương khớp và cơ bắp. Nếu có thì không nên tập để tránh xảy ra những chấn thương.

Khởi động trước khi tập là yêu cầu bắt buộc. Hãy thực hiện bài tập làm nóng cơ để giảm nguy cơ chấn thương và đồng thời tăng cường sự linh hoạt. Ví dụ, bạn tập đi bộ nhanh, đạp xe đạp hoặc thực hiện các động tác co giãn nhẹ.

Thiết lập máy Leg Extension đúng cách

Trước khi tập cần kiểm tra thiết bị tập luyện có đảm bảo an toàn không, để tránh xảy ra những sự cố không mong muốn.

Bạn cần chọn trọng lượng phù hợp với khả năng của mình. Nên bắt đầu bằng trọng lượng vừa phải trong 10 đến 12 lần tập và tăng dần theo thời gian.

Điều chỉnh thanh đệm rơi trên phần trên của chân, ngay trên bàn chân. Đầu gối tạo một góc 90 độ giữa phần trên và phần dưới của chân. Nếu góc này nhỏ hơn 90 độ, đầu gối của bạn đã vượt qua ngón chân sẽ tạo ra áp lực không cần thiết cho khớp gối.

Kỹ thuật thực hiện bài tập

Tư thế bắt đầu: Nắm chặt hai thanh cầm ở hai bên của máy tập. Để chân và thanh đệm ở mức thoải mái. Lưng tựa chắc chắn vào ghế trên máy, không cong lưng quá mức. 

Dùng lực của cơ đùi trước của bạn nâng chân lên đến mức tối đa đồng thời thở ra. Không khóa đầu gối. Tạm dừng một giây khi đang ở vị trí co bóp.

Hít vào và hạ trọng lượng về vị trí ban đầu, đảm bảo đầu gối không vượt qua giới hạn góc 90 độ.

Lặp lại bài tập với số lần khuyến nghị.

Nghỉ ngơi và co giãn 

Để cơ bắp có thời gian phục hồi, hãy nghỉ giữa các lần tập và giữa các buổi tập. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và ngăn cảm giác mệt mỏi quá mức.

Sau khi tập, hãy thực hiện các động tác co giãn nhẹ để giảm cảm giác bị căng trước và sau khi tập.

Tập Leg Extension có thể gây chấn thương đầu gối

Trên thực tế, có khá nhiều người tập bị đau đầu gối sau khi tập Leg Extension. Một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng này gồm:

• Tập các động tác sai về kỹ thuật, dẫn đến ảnh hưởng xương khớp ở đầu gối.
• Cơ địa, thể trạng không thích hợp với việc tập luyện thường xuyên hay hệ xương khớp không được chắc khỏe hay có vấn đề gì.

Để tránh tình trạng chấn thương ở đầu gối, bạn cần thực hiện những điều sau:

• Cần tập bài tập đúng kỹ thuật. Ngoài ra, bạn nên tập thử trước để kiểm tra xem cơ thể có phù hợp với Leg Extension không. Nếu đã tập đúng kỹ thuật mà vẫn bị đau đầu gối thì nên dừng tập và chuyển sang các bài tập chân khác như Squat, Leg Press, Lunge, Leg Curl, Hip Thrust,... Hoặc cơ thể bạn có những dấu hiệu mệt mỏi, đặc biệt là mỏi ở đầu gối sau khi tập thì nên dừng lại.
• Do thể trạng của mỗi người khác nhau, nên cần sử dụng mức tạ khác nhau khi tập luyện. Nên dùng mức tạ nhẹ trước hoặc cần cảm nhận cơ thể mình để lựa chọn mức tạ phù hợp nhất. Điều này sẽ hạn chế những chấn thương ở đầu gối khi tập nặng quá sức.
• Điều chỉnh để cài đặt máy cho phù hợp: Để giúp bạn tập Leg Extension an toàn và hiệu quả hơn, cần tùy chỉnh chiều cao của ghế, vị trí ghế, độ cao của bệ chân, mức tạ,… 

Lưu ý để tập Leg Extension an toàn, hiệu quả

Khi thực hiện bài tập Leg Extension, bạn cần ghi nhớ một số vấn đề sau để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất cho cơ đùi:

• Trước khi tập khoảng 5 - 10 phút, nên khởi động nhẹ và giãn cơ sau khi tập.
• Nếu đầu gối từng bị chấn thương, bạn không nên thực hiện bài tập Leg Extension.
• Để kiểm soát tốt lực ở cơ đùi, nên thực hiện bài tập với tốc độ vừa phải, ở điểm cuối bài tập cần đảm bảo thanh tạ không hạ xuống hoàn toàn.
• Để cơ thể thích nghi dần với bài tập, nên sử dụng mức tạ vừa sức.
• Nên sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý để hồi phục sức khỏe.
• Để hỗ trợ nuôi dưỡng cơ bắp, nên kết hợp bổ sung thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn cho người tập Gym.

Tóm lại, để cơ đùi được săn chắc và tăng sức mạnh cho cơ đùi, bạn có thể chọn bài tập Leg Extension. Chỉ cần lưu ý tập đúng kỹ thuật và biết cách tập an toàn, bạn có thể hoàn toàn phát huy tác dụng của bài tập này.

Xem thêm: Jumping Jacks: Bài tập Cardio đốt cháy mỡ thừa hiệu quả