Handstand là gì? Gợi ý tư thế và lưu ý khi tập handstand

Tư thế handstand là một trong những tư thế yoga khó thực hiện, khi tập nếu không cẩn thận còn rất dễ gây chấn thương không mong muốn. Để hiểu rõ hơn về tư thế handstand cũng như cách tập, lưu ý khi tập,… Nhà thuốc Long Châu mời bạn tham khảo bài viết sau.

Tư thế handstand là gì?

Tư thế handstand hay Adho Mukha Vrksasana là một phần của chuỗi bài tập cân bằng cánh tay, đòi hỏi người tập cần huy động sự tham gia của cả cơ thể và tinh thần, cùng với đó là việc thực hành Bandha Uddiyana. Tư thế handstand đã và đang là bài tập yoga được rất nhiều người ước muốn chinh phục vì không chỉ diễn tả toàn bộ vẻ đẹp cơ thể mà còn rất tốt cho sức khỏe.

Handstand là tư thế yêu cầu vùng lõi, vai, cổ tay và cột sống người tập phải thật sự chắc khỏe mới có thể thành công. Cũng do đó, để chinh phục được tư thế handstand, việc đầu tiên bạn cần làm là xây dựng cơ thể khỏe mạnh, tăng sức bền và sức mạnh các cơ, tăng sự dẻo dai, linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng,… bằng cách thường xuyên luyện tập các tư thế như plank, tư thế cái cây yoga, tư thế con cá sấu,…

Tuy rằng thực hiện động tác handstand cần sự vững chắc nhất định của cánh tay và vai, kèm theo đó là khả năng nâng hông lên và nhận thức về hơi thở, sức mạnh cơ lõi. Đây là những phần quan trọng và phải tập luyện nhiều nhất nếu muốn thành công với tư thế handstand, giúp bạn không còn nỗi sợ chấn thương, té ngã trong quá trình luyện tập.

Lợi ích mà tư thế handstand mang lại

Để tập được tư thế handstand, bạn cần huy động nguồn sức mạnh rất lớn, nhận thức được về cơ thể và tinh thần, hơi thở của bản thân bên cạnh sự linh hoạt của cơ vai và hông. Trong quá trình tập luyện để đạt được tư thế handstand, bạn cũng đồng thời được rèn luyện nhiều hơn, đem đến những lợi ích như:

Sức mạnh và sự linh hoạt: Thực hành động tác giữ thăng bằng trên cánh tay giúp bạn nỗ lực tập luyện, kết hợp các nhóm cơ gồm cơ lõi, thân trên, cơ sàn chậu, cơ vai và cổ tay. Qua đó, việc tập handstand đem lại hiệu quả cải thiện cả về sức mạnh các cơ và tính linh hoạt của cơ thể.

Hỗ trợ tuyến thượng thận và hệ tim mạch: Khi bắt đầu, việc luyện tập tư thế handstand sẽ đòi hỏi người tập cần thực hiện các hành động nhảy lên, từ đó xây dựng năng lượng cho cơ thể. Năng lượng này thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn trên toàn cơ thể, nhất là tuyến thượng thận, não bộ và cơ bắp. Nhịp tim khi tập cũng tăng lên đáng kể, kích thích tim mạch hoạt động tốt hơn.

Tập trung và cân bằng: Luyện tập tư thế handstand yêu cầu các kỹ năng giữ thăng bằng và sự tập trung nhất định để giữ vai luôn thẳng hàng với cổ tay, qua đó phát huy khả năng tăng sự tập trung cho trí não, khả năng cân bằng cơ thể cũng cải thiện dần.

Tăng nhận thức về năng lượng và hơi thở: Khi lộn ngược trong tư thế handstand, trọng lượng của các cơ quanh bụng sẽ tập trung ấn vào cơ hoành, giúp vùng cơ này được mở rộng và khỏe mạnh hơn. Không chỉ vậy, cơ hoành mở còn cho phép phổi hít thở sâu hơn, tăng cường đào thải khí CO2 ra khỏi cơ thể trong mỗi nhịp thở. Nhờ đó, tư thế handstand có tác dụng tăng năng lượng tổng thể và nhận thức hơi thở tốt hơn.

Bảo vệ cột sống và xương khớp: Thực hành tư thế handstand lâu dài có công dụng kéo dài, thư giãn cột sống. Khi cột sống được tập luyện ở tư thế đảo ngược sẽ đẩy lùi được sự lão hóa cột sống do áp lực chèn ép, chống lại trọng lực ở chân và phần dưới cơ thể, từ đó giải phóng sự tích tụ axit lactic gây đau mỏi cơ.

Chi tiết cách thực hiện tư thế handstand

Để thực hiện thành công tư thế handstand, bạn hãy làm theo các bước sau:

Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), ngẩng đầu lên, ánh mắt nhìn giữa 2 lòng bàn tay. Giữ 2 lòng bàn tay của bạn mở rộng ngang vai, 2 ngón trỏ song song và hướng thẳng về phía trước. Sau đó bạn đẩy vai ra xa thảm tập bằng cách nhấn lòng bàn tay xuống mặt thảm, áp sát mặt thảm bằng đầu ngón tay rồi chuẩn bị chuyển trọng lực về phía trước.

Bước 2: Đưa 1 chân lên, bạn nhìn chằm chằm, ánh mắt giữ cố định vào giữa 2 lòng bàn tay, hít vào và nhảy lên sàn, chân kia đưa qua đầu. Lưu ý khi nhảy bạn nên giữ bụng dưới rút vào, chân tạo thành hình chữ L đến khi nhận thấy sự cân bằng, bạn có thể tử nâng chân thấp lên.

Bước 3: Duy trì đường thẳng trong cách tập handstand bằng cách giữ bụng dưới luôn rút vào, xương sườn liên tục kéo dần về phía bụng để cột sống được kéo dài. Sau đó bạn dùng lòng bàn tay ấn vai ra khỏi sàn, chuyển đến gần tai và xương sườn kéo vào gần bụng, 2 đùi sát nhau cuộn dần vào trong để chân vươn lên tốt nhất. Khi đã thấy thoải mái và thăng bằng, bạn hãy kéo người lên, nâng vai và đưa hông lên cao, giữ nguyên tư thế này trong sự thoải mái và nhận thức về hơi thở.

Bước 4: Để dừng tư thế handstand, bạn hạn chân xuống, từ từ hạ từng chân một và thả lỏng dần các khớp xương, sau đó lần lượt đến chân, đầu gối, hông, xương sườn, vai và cổ tay được thả lỏng. Cuối cùng bạn thư giãn trong tư thế em bé.

Lưu ý cần nhớ khi tập handstand

Trong quá trình tập luyện tư thế handstand, bạn cần chú ý tránh những lỗi sau:

• Khi nâng chân lên trong tư thế handstand, bạn hãy giữ cho hông vuông, nếu không trọng tâm cơ thể sẽ bị dịch chuyển và khó có thể giữ thăng bằng được.
• Khi mới tập handstand, bạn thường có xu hướng bật lên quá nhanh dẫn đến dễ mất thăng bằng và té ngã, chấn thương. Bạn hãy làm từ từ, chậm rãi để dễ kiểm soát tư thế, ổn định hơi thở.
• Một số người thường gập khuỷu tay khi bật lên, tuy nhiên, để tốt nhất bạn nên giữ cánh tay thẳng và ổn định. Trong quá trình tập handstand, hãy giữ ánh mắt luôn nhìn vào giữa 2 bàn tay.

Tư thế handstand là tư thế yoga khó nhưng nếu bạn kiên trì, tập luyện đúng cách thì chắc chắn sẽ thành công. Ngoài tư thế handstand, bộ môn yoga còn rất nhiều tư thế giữ thăng bằng khác đẹp mắt, tăng sự dẻo dai và cải thiện sức khỏe mà bạn nên thử.