Hít xà đơn có tác dụng gì? Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách

Bài tập hít xà đơn có tác dụng gì là câu hỏi mà những người có nhu cầu tập đu xà cần giải đáp. Hít xà đơn được biết đến là bài tập khá phổ biến và được ứng dụng nhiều trong quá trình tập luyện hình thế. Bởi những tác dụng liên quan đến thể hình nói riêng và sức khỏe nói chung, cũng rất tiện lợi và linh hoạt về mặt thời gian - nơi chốn luyện tập.

Hít xà đơn có tác dụng gì đối với sức khỏe và thể hình?

Khi luyện tập hít xà đơn, các phần đốt cột sống được kéo giãn ra và sức ép dây thần kinh và khớp được giải tỏa giúp tăng lưu thông máu và phòng tránh bệnh thoát vị đĩa đệm. Các bài tập hít xà đu xà được biết đến là loại hình tập luyện vô cùng tuyệt vời và phù hợp với nhiều đối tượng ở các độ tuổi khác nhau gồm: 

Hít xà đơn có tác dụng giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng

Bài tập hít xà có tác động đến toàn bộ cơ thể, bao gồm vùng eo và bụng. Khi thực hiện động tác nâng hạ người, vùng cơ bụng cần được siết lại. Điều này khiến bài tập đu xà thành bài tập lý tưởng để đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng bụng và đem lại vòng eo săn chắc, thon gọn và đẹp về hình thể hơn. 

Mang đến cho bạn một đôi tay khỏe mạnh

Khi tham gia các môn thể thao khó nhằn như leo núi, một đôi tay với độ bám khỏe sẽ là trợ thủ đắc lực cho bạn. Vậy hít xà đơn có tác dụng gì ở đây? Khi kéo xà, bạn nâng toàn bộ trọng lượng của cơ thể mình lên, bạn phải vận dụng sức mạnh lòng bàn tay và các ngón tay. Nếu quen với việc tập xà, tay bạn sẽ khỏe hơn, có lực hơn để tăng sức bám. 

Tăng chiều cao nhờ tập hít xà đơn

Động tác nâng hạ người liên tục có thể hỗ trợ kéo giãn cơ thể, nhờ đó kích thích lớp sụn ở đầu xương phát triển. Điều này giúp chiều cao phát triển thuận lợi hơn và diễn ra một cách nhanh chóng.

Thông thường, các bài hít xà đu xà sẽ kích thích chiều cao của bạn một cách đáng kể, giúp bạn cao hơn trong thời gian ngắn. Theo chuyên gia, việc tăng chiều cao bằng xà đơn sẽ diễn ra mạnh mẽ nhất khi bạn luyện tập bài này trong độ tuổi đang phát triển.

Cải thiện vóc dáng hiệu quả

Với người bị gù lưng, động tác kéo người giúp cơ thể hoạt động theo phương thẳng đứng. Điều này cũng uốn cong cột sống vào đúng với vị trí của nó. Đặc biệt với người có dáng đi không đẹp như gù lưng, khom người về phía trước, các chuyên gia thể hình khuyên bạn thực hiện động tác kéo xà thường xuyên để có thể cải thiện được vóc dáng của mình.

Cải thiện tâm trạng

Với sức khỏe tinh thần thì hít xà đơn hay tập tạ hoặc bất kỳ bộ môn vận động thể thao nào cũng giúp não bạn sản sinh ra dopamine, serotonin và một số hormone khác mang đến cho bạn cảm giác yêu đời và hạnh phúc. Nó đóng một vài trò không hề nhỏ trong việc giảm căng thẳng và stress, đặc biệt phù hợp với người thường gặp áp lực trong công việc.

Điều trị thoát vị đĩa đệm

Theo các chuyên gia về sức khỏe khuyến nghị bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên tập đu xà, đặc biệt là xà đơn thường xuyên hơn. Đây là bài tập có chức năng kéo giãn cột sống, nhờ đó giúp khoang đốt được giãn ra hơn và hạn chế áp lực lên vùng đĩa đệm.

Bên cạnh đó, bài tập hít xà đơn còn hỗ trợ căn chỉnh đĩa đệm trở về vị trí ban đầu của nó. 

Hỗ trợ phát triển nhiều nhóm cơ cùng lúc

Hít xà đơn có tác dụng hỗ trợ nhiều nhóm cơ phát triển bao gồm cẳng tay, cơ vai, cơ lõi, cơ tam đầu, bắp tay và các nhóm cơ khác ở thân trên. Bài tập này là giải pháp cho người muốn tăng cơ nhanh nhưng không có nhiều thời gian tập luyện. Chỉ một động tác mà vận dụng được nhiều nhóm cơ.

Tăng cường sức khỏe, sức bền

Cũng tương tự như các môn thể thao khác, thực hiện hít xà đơn giúp tăng khả năng chịu đựng và tính linh hoạt của mỗi chúng ta khi xử lý vấn đề.

Cân bằng và hít thở có thể điều hòa các hoạt động của tim mạch, hạn chế nguy cơ bị cao huyết áp, các bệnh tim mạch và cholesterol máu cao. Mặt khác, việc duy trì thói quen luyện tập mỗi ngày cũng giúp bạn giữ cho tinh thần thoải mái, hứng khởi suốt ngày dài. 

Mang lại bờ lưng đẹp khỏe

Lưng là nhóm cơ thường xuyên bị bỏ qua trong quá trình tập luyện thể hình. Đa số phụ nữ thường tập trung ở mông và bụng, còn nam giới thường đầu tư bắp tay cũng như phần ngực. Vì thế lưng một bộ phận mang lại vẻ đẹp toàn diện lại không được quan tâm tập luyện.

Bài tập hít xà đơn sẽ kích thích hoạt động vùng lưng với cường độ cao. Vì thế, sau thời gian tập luyện, chắc hẳn bạn sẽ sở hữu được bờ lưng hấp dẫn, hạn chế các chấn thương không mong muốn trong suốt thời gian tập.

Nhiều biến thể để lựa chọn

Bạn nghĩ đây là bài tập đơn điệu, nếu tập mỗi ngày sẽ gây ra sự nhàm chán ư? Có vẻ là bạn đã nhầm. Hít xà đơn có nhiều biến thể mà bạn có thể thay đổi và lựa chọn, hầu hết đều không cần thêm công cụ hỗ trợ nào khác ngoài thanh xà.

Một trong những biến thể phổ biến nhất của hít xà là Chin Up và Pull Up. Nếu như Pull Up hướng lòng bàn tay vào thì Chin Up sẽ hướng lòng bàn tay ra ngoài khi lên xà, giúp rèn luyện cơ bắp vùng tay.

Giúp bạn sở hữu thân hình chữ V

Khi bạn cố gắng để nâng cơ thể mình lên, lúc này, các bộ phận thân trên của bạn đều sẽ phải vận động. Bạn có thể cảm thấy lực ở vai, lưng, cánh tay và các nhóm cơ khác. Bạn sẽ có một cơ thể khỏe khoắn và săn chắc. Lưng chắc hơn, vai và bắp tay to hơn, vòng eo nhỏ tạo nên chữ V hoàn hảo mà bao người mơ ước. 

Cực kỳ có lợi đối với nữ giới

Nhiều bạn thường ngại tập tạ vì sợ bắp tay to, thô và xấu. Thực tế, chị em chỉ cần tập các động tác nhẹ nhàng, không cần dùng nhiều sức lực như nam giới, khi đó bắp tay sẽ không bị to ra. Bài tập xà đơn cho nữ như giữ thăng bằng, treo người, lên gối, xoay người trái, quay phải,... tập xà đơn có nhiều lợi ích hỗ trợ xương khỏe mạnh, cơ thể dẻo dai cho nữ giới. 

Hít xà đơn đúng cách như thế nào?

Tập xà đơn hay hít xà đơn phù hợp với mọi lứa tuổi. Ở các bé trai, bài tập giúp tăng chiều cao. Vì thế bất kỳ ai trong chúng ta tập xà đơn đều tạo điều kiện thuận lợi cho xương khớp phát triển. Khi tập xà đơn kết hợp cùng các bộ môn thể thao như bóng chuyền, bơi lội, cầu lông,... với chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn sẽ rất tự tin với chiều cao của mình. 

Nếu bạn là người mới tập tốt nhất bạn nên đặt tay với khoảng cách rộng hơn độ rộng của vai một chút. Có 2 kiểu nắm tay khi tập xà đơn là:

• Cho lòng bàn tay quay vào người.
• Cho lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Tiếp đến bạn thực hiện như sau:

Để việc hít xà đơn hiệu quả, khi nhấc người khỏi mặt đất bạn cần giữ thăng bằng tốt và thẳng người.

• Động tác 1: Từ từ dùng lực kéo người lên đến khi mặt ngang với xà, hãy cố gắng giữ cho tư thế này trong 2 giây.
• Động tác 2: Từ từ thả người xuống và kiểm soát (không nên thả nhanh quá.

Lặp lại đến khi kết thúc bài tập, chú ý thân người luôn trong trạng thái thẳng lưng, thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống. Bạn nên tập ít nhất từ 3 - 4 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp 10 -12 lần hít xà. Bạn có thể tập vào sáng sớm và chiều muộn để đạt hiệu quả cao nhất.

Có thể nói, bài tập hít xà đơn có tác dụng hữu ích và tác động lên toàn cơ thể của chúng ta, mang đến những lợi ích đặc biệt về cả sức khỏe hình thể lẫn tinh thần cảm xúc. Mong bạn có thể tham khảo và thực hiện hít xà đơn từ bước cơ bản. Chúc bạn thành công.

Cẩm Thơ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp