Hướng dẫn 6 bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản tại nhà

Có rất nhiều nguyên nhân khiến bắp chân bị teo lại nhưng nguyên nhân chủ yếu là do cơ chân không được hoạt động thể chất trong thời gian dài. Bạn có thể nhận thấy bắp chân của mình nhỏ hơn bình thường và có thể bị đau. Chúng có thể được khắc phục bằng chế độ dinh dưỡng và các bài tập phục hồi teo cơ chân. Cùng theo dõi bài viết sau để biết thêm 6 bài tập bổ ích nữa nhé.

Nguyên nhân teo cơ chân

Teo cơ chân là tình trạng cơ chân bị teo nhỏ hoặc mất cơ. Chúng làm cho chân của bạn sẽ trông nhỏ lại và dần mất đi sức mạnh, điều này sẽ ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Tuy nhiên bạn có thể phục hồi bằng các bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản tại nhà.

Nguyên nhân gây teo cơ bắp chân có thể được phân thành các loại sau:

• Teo cơ sinh lý do vận động cơ không đủ: Còn được gọi là teo cơ hồi phục để phân biệt với các loại teo cơ vĩnh viễn hoặc teo cơ nghiêm trọng không hồi phục khác.
• Teo cơ bắp chân do thần kinh: Là một loại teo cơ do một số chấn thương hoặc bệnh lý ảnh hưởng đến các dây thần kinh liên quan đến nhóm cơ này.

Ngoài ra, một số rối loạn di truyền và các bệnh về cơ và không phải cơ khác cũng có thể gây mất cơ.

Bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản tại nhà

Dưới đây là một số bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản và bạn có thể thực hiện tại nhà. Không cần phải lo lắng quá nhiều vì các bài tập đều tương đối nhẹ nhàng và dễ thực hiện.

Bài tập 1: Cử động đứng lên và ngồi xuống

Khi thực hiện bài tập này, chú ý không dùng sức cánh tay để đứng hoặc ngồi. Thực hiện lặp lại bài tập 5 lần.

• Bước 1: Ngồi trên ghế với hai chân rộng bằng hông và hơi nghiêng người về phía trước một chút.
• Bước 2: Đứng lên từ từ bằng lực chân thay vì dùng tay, đồng thời giữ mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Đứng thẳng người lên và ngồi xuống từ từ lại.

Bài tập 2: Mini-squat

Bài tập Mini-squat tác động vào cơ cẳng chân ở khu vực đầu gối, giúp tăng sức chịu đựng cho bó cơ.

• Bước 1: Đặt tay lên lưng ghế để tạo điểm tựa vững chắc khi đứng. Mở rộng hai chân của bạn rộng bằng hông.
• Bước 2: Từ từ ngồi xổm xuống và uốn cong đầu gối của bạn. Giữ đầu gối không đưa về phía trước vượt qua ngón chân, đồng thời, giữ thẳng lưng trong quá trình tập.
• Bước 3: Đứng lên một cách từ từ kết hợp siết chặt cơ mông. Lặp lại các động tác trên 5 lần cho mỗi bài tập.

Bài tập 3: Nâng cơ chân

Bài tập nâng gót giúp luyện tập sức chịu đựng của cơ chân. Nếu muốn tăng độ khó của bài tập, bạn có thể thực hiện mà không cần tựa vào lưng ghế.

• Bước 1: Đứng thẳng, dùng tay tựa vào lưng trên ghế.
• Bước 2: Nhấc cả hai gót chân lên khỏi mặt đất xa nhất trong mức chịu đựng của bạn. Di chuyển từ từ kết hợp với việc kiểm soát lực chân. Lặp lại động tác này 5 lần.

Bài tập 4: Nâng chân sang ngang

Bài tập nâng chân sang ngang có tác dụng tăng thêm sức bền cho cơ bắp thêm khoẻ mạnh và dẻo dai.

• Bước 1: Đặt cánh tay của bạn vào lưng ghế cố định.
• Bước 2: Nâng chân trái sang ngang một phía hết mức có thể, giữ thẳng lưng và hông. Tuy nhiên tránh tình trạng nghiêng người sang bên còn lại trong khi tập.
• Bước 3: Đưa chân về vị trí ban đầu và luyện tập với chân còn lại. Lặp lại bài tập này 5 lần trên mỗi chân.

Bài tập 5: Mở rộng chân

Bài tập mở rộng chân tác động trực tiếp vào rèn luyện cơ mông và đùi. Các cơ này có trách nhiệm mở rộng hông, xoay đùi, gập hông. Phục vụ cho các hoạt động sống hằng ngày như đứng lên, đi bộ, chạy bộ, đi lên cầu thang,...

• Bước 1: Sử dụng lưng ghế làm điểm tựa để đặt tay và đứng thẳng người.
• Bước 2: Từ từ nâng chân trái lên cao theo hướng ra sau nhưng vẫn duy trì cơ thể đứng thẳng, tránh cong lưng. Lúc này, bạn sẽ cảm thấy căng cơ phần mông và đùi.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Sau đó đổi chân phải và thực hiện lại động tác. Thực hiện năm lần với mỗi chân.

Bài tập 6: Chống đẩy tường

Tư thế chống đẩy tường giúp củng cố cơ tay và cơ hông, hỗ trợ cho hoạt động đi lại và cử động hằng ngày ở các bộ phận này.

• Bước 1: Đứng đối diện cách tường một cánh tay. Đặt tay lên tường ở độ cao ngang tầm với ngực.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, gập khuỷu tay và nghiêng người về phía trước để cơ thể càng gần tường càng tốt.
• Bước 3: Đẩy tay từ từ để trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục thực hiện lại động tác này từ 15 đến 20 lần.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tại nhà

Khi thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản tại nhà, cần lưu ý những điểm quan trọng sau:

• Hãy lựa chọn bộ môn và bài tập phù hợp với bản thân cũng như sức khỏe của bạn. Để được hướng dẫn cụ thể hơn, bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ hoặc các chuyên gia vật lý trị liệu.
• Luôn bắt đầu quá trình tập luyện bằng các bài tập nhẹ nhàng nằm trong giới hạn của bản thân. Nên tránh chấn thương và tập luyện quá sức.
• Có thể tập các bài có thời lượng khoảng 30 phút/lần. Luyện tập thường xuyên và liên tục để nhanh chóng khắc phục tình trạng teo cơ chân.
• Nếu tình trạng teo cơ trở nên nghiêm trọng, bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn và giám sát của bác sĩ hoặc chuyên gia.
• Cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, giàu vitamin, khoáng chất cà protein để đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp.

Trên đây là 6 bài tập phục hồi teo cơ chân đơn giản mà bạn có thể tự mình tập luyện tại nhà. Hãy nhớ thực hiện các bài tập phục hồi teo cơ chân này kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để cải thiện kích thước bắp chân của bạn theo thời gian. Nhà thuốc Long Châu chúc bạn tập luyện hiệu quả.