Hướng dẫn các bài tập gym cho người mới bắt đầu

Khi mới tập gym chắc hẳn ai cũng sẽ bỡ ngỡ và lo lắng không biết nên bắt đầu từ đâu và tập như thế nào, bởi muốn tập gym thì trước hết cần trang bị cho mình một số kiến ​​thức quan trọng, tránh tình trạng hiệu quả không đạt yêu cầu như mong muốn. Bài viết dành cho người mới tập gym tổng hợp những thông tin cần thiết cho việc tập luyện, đừng bỏ lỡ nhé!

Khi mới tập gym nên bắt đầu từ đâu? Tập như thế nào?

Bài tập hít đất

Một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu phổ biến nhất là hít đất. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu nếu muốn. Động tác này phù hợp với cả nam và nữ, mang lại hiệu quả đánh bay mỡ bụng nhanh chóng. Không chỉ vậy, nhịp thở và các cơ của bạn cũng sẽ được tác động, đặc biệt là cơ vai. Các bước thực hiện bài tập hít đất bao gồm:

• Dang hai cánh tay rộng bằng vai.
• Nhón chân và đặt lòng bàn tay tiếp xúc trực tiếp với mặt đất.
• Hãy để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
• Đặt khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ, nâng và hạ thấp cơ thể đều đặn khoảng 10 đến 15 lần.

Bài tập gập bụng

Hầu như ai cũng có thể thực hiện động tác gập bụng, bất kể nam hay nữ. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai không nên thực hiện động tác này vì rất nguy hiểm. Bạn có thể trải một tấm thảm trên sàn nhà khi tập luyện bài tập này. Các bước tập như sau:

• Nằm ngửa, hai chân co lên.
• Đặt tay lên hai bên tai.
• Từ từ ngồi thẳng lưng cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn, đồng thời giữ nguyên tư thế.
• Lặp lại các bước trên từ 10 đến 15 lần.

Bài tập kéo xà đơn

Một trong những bài tập phổ biến nhưng hiệu quả nhất trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu là kéo xà đơn. Động tác này sẽ giúp bạn phát triển cơ xô và ngực.

Để thực hiện động tác này, bạn hãy bắt đầu bằng cách đặt tay chắc chắn vào thanh tạ. Sau đó thực hiện động tác nâng và hạ cả cơ thể bằng tay. Bài tập này phù hợp với hầu hết mọi người, bạn có thể tập ở phòng tập hay bất cứ đâu có thanh ngang như nhà, công viên...

Bài tập đứng đẩy tạ đôi

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập gym cho người mới bắt đầu, thì tạ đứng là lựa chọn tuyệt vời. Bài tập này giúp tập cơ vai, đùi và bắp chân săn chắc, phù hợp cho cả nam và nữ. Bài tập đứng đẩy tạ đôi bao gồm các bước sau:

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Tay cầm của quả tạ phải vuông góc với sàn với khuỷu tay hướng xuống.
• Thở ra khi bạn nâng tạ qua đầu sau đó hít vào khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập đứng đẩy tạ đôi giúp tập cơ vai, đùi và bắp chân săn chắc

Bài tập gập người nâng tạ

Đây là bài tập phù hợp với các bạn nam. Vì vai trò của nó chủ yếu là giúp phát triển cơ xô, lưng giữa và cơ tay trước. Bài tập này sẽ giúp nam giới có cơ thể khỏe mạnh hơn. Các bước tập như sau:

• Cúi người, đẩy nhẹ hông ra sau và cầm tạ.
• Lưng không thay đổi vị trí từ lúc cầm tạ nâng lên, mắt nhìn về phía trước.
• Kéo tạ càng gần ngực càng tốt và giữ trong khoảng 1 giây.
• Hít vào khi bạn hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập với máy kéo cáp

Để tập với máy cáp, bạn cần đến phòng tập gym. Đây là một trong các bài tập gym cho người mới bắt đầu dành cho nam và nữ. Để thực hiện tốt nhất, bạn có thể tham khảo các bước sau:

• Gắn tay cầm vào dây cáp và giữ cho nó có chiều rộng vừa phải.
• Đứng hai chân rộng bằng vai và cố định.
• Dùng cơ vai sau kéo cáp xuống sát phần cổ đồng thời thở ra.
• Hít vào khi đặt tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập đẩy tạ tay trên ghế

Đây là bài tập dành cho các bạn nam, có thể luyện tập tại nhà hay phòng tập. Khi thực hiện bài tập này, các cơ vai, ngực và cánh tay được tác động. Các bước của bài tập đẩy tạ tay trên ghế như sau:

• Nằm thẳng trên ghế.
• Dùng tay nâng tạ sao cho vuông góc với mặt đất.
• Thở ra khi nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay.
• Hít vào khi bạn hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập Bench Dips

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập này. Bài tập Bench Dips sẽ giúp bạn siết chặt toàn bộ cơ bắp. Bạn có thể tham khảo cách tập Bench Dips như sau:

• Chuẩn bị một chiếc ghế dài có chân thấp và chắc chắn để chống tay.
• Đặt ghế phía sau và chống tay lên tay sao cho mặt ghế cách tựa lưng một khoảng vừa phải.
• Hít vào từ từ, sử dụng cơ tay để ấn hông xuống cho đến khi cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
• Thở ra khi đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bạn cần lưu ý không để cơ thể xuống quá sâu vì có thể gây chấn thương khi tập gym.

Cả nam và nữ đều có thể thực hiện bài tập Bench Dips 

Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp tay dành cho người bắt đầu với động tác đứng cuốn tạ đôi trước. Bài tập này rất nhẹ nhàng và nam nữ đều có thể thực hiện được. Đây là cách tập:

• Đứng thẳng và giữ tạ xuôi theo người bằng hai tay.
• Lòng bàn tay hướng ra ngoài, hai chân rộng bằng hông.
• Hít vào sâu trong khi đẩy tạ lên ngang ngực đồng thời giữ hai chân cố định.
• Khi nâng tạ lên độ cao thích hợp, xoay lòng bàn tay ngửa ra.
• Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ cánh tay.

Bài tập gym cho người mới bắt đầu Lunge

Lunge là bài tập được cả nam và nữ tập luyện rộng rãi. Bài tập này sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn. Không chỉ vậy, đây còn là cách để tăng cường cơ mông và giúp bạn học cách giữ thăng bằng tốt. Các bước của bài tập Lunge như sau:

• Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng.
• Sau đó, bạn bước một khoảng vừa phải về phía trước.
• Gập chân sao cho chân sau vuông góc với sàn.
• Tiếp tục với chân kia và lặp lại trong khoảng 15 phút.

Hy vọng với những thông tin trên mà nhà thuốc Long Châu chia sẻ đã cung cấp cho bạn các bài tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết nhất. Để có một thân hình cân đối nhất thì bạn hãy kiên trì tập thể dục trong thời gian dài và có chế độ ăn uống lành mạnh bạn nhé.

Thuý Nguyễn

Nguồn tham khảo: Tổng hợp