Hướng dẫn các bài tập xô lưng tại nhà dễ thực hiện

Nếu là tập luyện ở nhà, bạn có thể áp dụng các bài tập như tập lưng xô, tập xô với tạ đơn theo nguyên tắc luyện tập bằng trọng lượng của cơ thể để đảm bảo hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập xô lưng tại nhà ứng dụng theo nguyên tắc này mà bạn có thể thực hiện một cách đơn giản.

Dùng cánh cửa để tập lưng xô tại nhà

Bài tập cơ lưng xô tại nhà này cũng tương tự như bài tập kéo cáp ở phòng tập, bài tập tác động vào phần cơ xô và một phần cơ vai. Thay vì sử dụng máy kéo cáp tại phòng tập để thực hành thì chúng ta có thể hoàn toàn thay thế máy kéo cáp bằng chính cánh cửa của mình (lưu ý nên chọn cửa có tay nắm chắc chắn để tránh té ngã).

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hơi nghiêng vào giữa cánh cửa, dùng chân làm trụ vững, hai tay nắm vào cả hai phía của tay nắm cửa.
• Bước 2: Dùng lực cơ xô kéo phần thân trên vào sát cánh cửa đến khi ngực chạm cửa.
• Bước 3: Thả tay từ từ quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại khoảng 20 lần bài tập này.

Ngoài ra, bạn có thể thay đổi vị trí đặt chân của mình để tăng giảm độ khó của bài tập, chân bạn càng về gần giữa cánh cửa thì độ khó sẽ càng cao. Nguyên lý của bài tập cơ lưng xô tại nhà với cánh cửa là sử dụng chính sức nặng cơ thể (body weight) để thay cho mức tạ nên cũng vô cùng nặng, do đó cần sự tập trung cao độ và kiểm soát nhịp thở nhé!

Dùng ghế tập xô lưng tại nhà

Nếu không muốn tập với cánh cửa thì bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô tại nhà với ghế. Bài tập này sẽ tác động cả vào phần xô và lưng dưới, vì vậy bạn nên tìm hai chiếc ghế có độ cao vừa phải đủ để bạn có thể chống tay lên để đảm bảo an toàn.

Xô lưng tại nhà với ghế rất đơn giản, ai cũng có thể áp dụng

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt hai ghế song song nhau, cách nhau một khoảng rộng bằng vai của bạn. Đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ dưới đất.
• Bước 2: Dùng lực ở phần cơ xô vai để nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành một đường thẳng, chân kéo căng lưng. Giữ nguyên khoảng 20 giây.
• Bước 3: Hạ người xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.

Bạn có thể tăng độ khó của bài tập này bằng cách cho hai chân lên một chiếc ghế khác để thực hiện bài tập, bạn sẽ thấy điều khác biệt rõ rệt.

Dùng khăn tắm để tập lưng xô tại nhà

Cách tập cơ lưng xô tại nhà bằng khăn tắm cũng giống bài tập kéo tạ với máy kéo cáp, nhưng kháng lực sẽ được tạo ra từ việc co duỗi cơ chân của bạn thay vì nhờ vào máy móc, do đó bài tập này sẽ tác động tích cực vào cả cơ xô và cơ tay, thậm chí là cả cơ chân của bạn.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi trên sàn, lưng thẳng tự nhiên, vắt khăn tắm qua hai bàn chân, cầm hai đầu khăn tắm, thẳng chân.
• Bước 2: Dùng hai tay kéo hai đầu khăn tắm lại, hai chân cũng kéo căng và thu về cùng chuyển động của tay.
• Bước 3: Duỗi chân ra từ từ trở về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Nên nhớ chú ý luôn để thân trên cố định và thẳng lưng, lưng vuông góc với sàn tập trong bài tập cơ lưng tại nhà bằng khăn tắm này.

Ứng dụng bài tập Good Morning tại nhà

Bài tập cơ lưng với bài tập Good Morning sẽ tác động rất nhiều đến phần lưng dưới và một phần cơ đùi sau. Bài tập này bạn có thể tập với tạ cũng được hoặc bất kỳ thứ gì có thể gánh trên vai để tập luyện,  bạn cũng có thể không cần dùng gì hết, miễn sao đảm bảo hiệu quả là được.

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay chống vào hông.
• Bước 2: Đẩy vai về phía sau đồng thời gồng chặt phần bắp chân, cơ đùi và cơ mông.
• Bước 3: Hạ người về phía trước từ từ đồng thời gồng phần bụng và phần lưng dưới.
• Bước 4: Khi phần thân trên song song với sàn thì kéo người lên từ từ bằng nhóm cơ lưng dưới.
• Bước 5: Thực hiện bài tập khoảng 12 lần và tập khoảng 3 – 4 hiệp

Tư thế Good Morning rất dễ thực hiện

Bài tập xô lưng tại nhà với tư thế Superman

Bài tập lưng xô tại nhà với tư thế Superman cũng là một bài tập hỗ trợ phần cơ lưng dưới rất hiệu quả, không những thế với những ai hay bị đau lưng thì khi tập bài tập này còn hỗ trợ làm giảm đau lưng đồng thời tăng sự dẻo dai của cơ lưng dưới (lower back). Bài tập này vô cùng đơn, giản dễ tập luyện tại nhà.

Tập xô lưng tại nhà rất đơn giản với tư thế Superman

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp mặt xuống đất, thẳng người, hai tay hướng về phía trước, đồng thời duỗi thẳng hai chân.
• Bước 2: Dùng cơ lưng sẽ kéo hai chân hai tay bạn lên cao cùng một lúc. Tư thế Superman sẽ lấy phần bụng làm giá đỡ cho cơ thể, đùi và tay sẽ giúp ổn định thân trong lúc tập luyện. Do đó luôn gồng bụng, nâng cao tay và chân ở bài tập này.

Trên đây là một số bài tập xô lưng tại nhà hiệu quả lại dễ thực hiện. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu phần lưng săn chắc và quyến rũ.

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp