Hướng dẫn một số bài tập xô với tạ đơn hiệu quả

Tập xô với tạ đơn là một trong những bài tập vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả, do đó các gymer rất chuộng các dạng bài tập này, đặc biệt còn có thể tự thực hành tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn của nhà thuốc Long Châu về một số bài tập xô với tạ đơn mà quý đọc giả có thể tham khảo.

Bài tập One Arm Dumbbell Rows

Bài tập One Arm Dumbbell Rows là một trong các bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn cơ bản và được rất nhiều người yêu thích. Để thực hiện bài tập cơ xô này, bạn chỉ cần chuẩn bị một quả tạ đơn với số kí mong muốn và một chiếc ghế tập tạ. One Arm Dumbbell Rows là bài tập đơn giản nhất và chúng tác động đến cả vùng cơ xô và vùng cơ lưng giữa, cơ tay trước và cả cơ vai. Chính vì vậy, bài tập này được coi là cách tập lưng xô tại nhà rất được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích luyện tập.

One Arm Dumbbell Rows là bài tập lưng xô tạ đơn cơ bản

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Chống một tay lên ghế, một chân quỳ lên lên ghế sao cho phần thân trên gần như song song với mặt sàn. Tay còn lại cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, mặt ngẩng lên nhìn thẳng.
• Bước 2: Thở ra, tay kéo tạ lên cho đến khi tạ đến gần ngực, bắp tay song song với thân người và giữ gần cơ thể. Lưu ý phần cơ tay lúc này chỉ đóng vai trò giữ tạ còn cơ xô và cơ lưng sẽ trợ lực nâng tạ.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 12 đến 15 lần/hiệp. 

Tập xô với tạ đơn bằng Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là một trong số các bài tập xô với tạ đơn tại nhà không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này, bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế dài. Tùy điều kiện mà bạn có thể dùng ghế tập tạ hoặc ghế thường, miễn sao chúng tốt cho việc tập luyện.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, hai chân chạm đất, hai tay cầm một quả tạ đơn và đưa thẳng qua đầu.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ từ vị trí ban đầu ở qua đầu ra phía trước ngực.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ từ trước ngực đến vị trí qua đầu ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần/hiệp, thực hiện 3 đến 5 hiệp.

Là một trong các bài tập xô nam được đấng mài râu ưu ái, Dumbbell Pullover phù hợp để thực hiện tại nhà và tác động nhiều vào cơ xô dài. Chăm chỉ thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp nam giới có vùng cơ này mạnh mẽ và săn chắc như ý muốn.

Bài tập Dumbbell Renegade Rows 

Nếu bạn cảm thấy các bài tập lưng xô với tạ đơn nêu trên kém thú vị thì bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Renegade Rows hay còn gọi là Plank chèo tạ dưới đây. Để tập lưng xô bằng tạ đơn với bài tập Plank này, bạn cần chuẩn bị hai quả tạ đơn. Động tác Plank đã rất mỏi rồi nên bạn hãy chọn những quả tạ có số kg nhẹ, đừng tham khối lượng tạ nặng nhé.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Cần tạ chuẩn bị trong tư thế Plank cao (hay còn gọi là tư thế hít đất), giữ lưng, mông, chân thẳng hàng.
• Bước 2: Thở ra, gồng cơ bụng, cơ lưng và cơ xô rồi nâng tạ lên đến ngang người.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống trở về tư thế ban đầu, đổi bên và lặp lại động tác.

Nghe thì đơn giản nhưng bài tập Dumbbell Renegade Rows khá mỏi cơ, do đó chúng có thể không phù hợp với những người mới bắt đầu tập thể hình. Tuy nhiên, nếu đã tập gym lâu ngày thì đây là một trong các bài tập lưng xô tại nhà mang lại hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, Dumbbell Renegade Row còn giúp đốt mỡ lưng cực kỳ tuyệt vời.

Dumbbell Renegade Rowsn đòi hỏi kỹ thuật khá cao

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

Bạn có thể tham khảo bài tập Bent Over Dumbbell Rows nếu bạn muốn tập cơ xô với tạ đôi. Bài tập này yêu cầu bạn phải thực hiện với một mức tạ nặng và đúng kỹ thuật thì mới thấy hiệu quả rõ rệt.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, tạ đôi để dưới chân.
• Bước 2: Hơi hạ thấp người như tư thế Squat, hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong thân người, cánh tay vuông góc với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Bước 3: Thở ra, siết cơ lưng và cơ xô để nâng tạ lên đến ngang thân trên. Chú ý lúc này cần giữ thân người cố định, không thay đổi tư thế.
• Bước 4: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Ben Over Dumbbell Rows là một bài tập xô lưng với tạ đơn tại nhà phức hợp và tác động lên nhiều vùng cơ. Cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước là những vùng được tác động nhiều nhất từ bài tập này nếu bạn tập đúng cách. So với các bài tập xô với tạ đơn khác, bài tập này có độ khó cao hơn bởi phải dùng tạ nặng, thực hiện cùng lúc hai tay và đảm bảo yếu tố kỹ thuật để tránh chấn thương. 

Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip

Một cách tập xô với tạ đơn khác mà bạn cũng có thể tham khảo để tập tại nhà là Dumbbell Row Reverse Grip (nâng tạ đơn ngược tay). Theo nghiên cứu, khi nâng tạ ngược tay, cơ xô của bạn sẽ được tác động nhiều hơn. 

Dumbbell Row Reverse Grip giúp cơ xô được tác động nhiều hơn

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống, nghiêng về trước từ 30 - 45 độ. Tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Thở ra, nâng tạ lên đến gần ngang bụng.
• Bước 3: Hít vào, hạ tạ xuống quay về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
• Bước 4: Thực hiện từ 10 - 13 lần/hiệp, tập từ 3 - 5 hiệp.

Trên đây là một số bài tập tập xô với tạ đơn. Hy vọng thông qua bài viết trên, quý độc giả đã có thể bỏ túi cho mình một số bài tập hữu ích để nhanh chóng sở hữu một cơ thể như ý và rắn rỏi nhé!

Như Nguyễn

Nguồn: Tổng hợp