Hướng dẫn cách tập Calf Raise giúp tăng cơ bắp chân

Bài tập Calf Raise là một bài tập tập trung vào cơ bắp ống chéo (calf), bao gồm cả cơ gastrocnemius và soleus. Bài tập này thường được thực hiện để tăng cường và phát triển cơ bắp ống chéo, giúp tạo ra đôi chân săn chắc và định hình cơ bắp.

Bài tập Calf Raise là gì?

Standing Calf Raise là một bài tập hiệu quả tác động đến cơ bắp chân, đặc biệt là cơ bắp bắp chéo (calf). Bài tập này không chỉ giúp phát triển sức mạnh mà còn tăng sự linh hoạt và ổn định của cơ bắp chân.

Lợi ích của bài tập Calf Raise

Calf Raise không chỉ là một bài tập đơn giản mà còn mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và hiệu quả của bạn.

Tăng cơ bắp chân

Calf Raise là bài tập chuyên sâu, tập trung vào hai cơ bắp chân quan trọng: Gastrocnemius và Soleus.

Tùy thuộc vào tư thế thực hiện (đứng hoặc ngồi), bạn có thể nhắm vào một trong hai cơ bắp này để đạt hiệu suất tốt nhất.

Việc thực hiện cả tư thế đứng và ngồi giúp phát triển cơ bắp chân một cách cân đối và toàn diện.

Mắt cá chân khỏe

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường kích thước cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe của mắt cá chân.

Mắt cá chân mạnh mẽ hỗ trợ sự ổn định của đầu gối và chân, đặc biệt quan trọng đối với vận động viên và người thường xuyên tham gia hoạt động thể dục.

Tăng sức mạnh đôi chân

Calf Raise giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ chịu trách nhiệm về sự uốn cong của đầu gối và sự uốn dẻo ở bàn chân.

Sức mạnh được xây dựng từ bài tập này có thể cải thiện hiệu suất trong các hoạt động đòi hỏi chuyển động bùng nổ như chạy nước rút và nhảy.

Bằng cách tích hợp Calf Raise vào chế độ tập luyện hàng ngày, bạn không chỉ rèn luyện cơ bắp mà còn nâng cao sự linh hoạt và ổn định của cơ chân, tạo nên sự cân bằng và sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới của cơ thể.

Hướng dẫn cách tập Calf Raise giúp tăng cơ bắp chân

Để thực hiện bài tập Calf Raise một cách hiệu quả, quan trọng nhất là lựa chọn mức tạ phù hợp và tuân thủ kỹ thuật đúng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để bạn có thể thực hiện bài tập này đúng cách:

Chọn mức tạ phù hợp:

Chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể kiểm soát tốt kỹ thuật và thực hiện được 2 - 3 bộ với 15 - 20 lần lặp lại mỗi bộ.

Điều này giúp đảm bảo hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương do sử dụng trọng lượng quá nặng.

Tư thế bắt đầu:

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong.

Vị trí vai đến hông thẳng hàng với đầu và cổ giữ cho tư thế cơ thể trung lập. Cằm giữ cố định trong quá trình thực hiện.

Tư thế chuẩn:

Bàn chân hướng về phía trước, trọng lượng phân bổ đều, và sử dụng chân đạp mạnh xuống sàn để tạo tư thế ổn định.

Đặt hai tay lên hông hoặc giữ tạ ở hai bên chân. Giữ thẳng vai và hông, đồng thời gồng chặt cơ cốt lõi.

Chuyển động chính:

Dồn trọng tâm lên đầu các ngón chân, ép chặt bắp chân và ấn đầu về phía trần nhà, làm cho gót chân rời khỏi mặt đất.

Tạm dừng trong 2 - 3 giây khi ở đầu chuyển động để tăng cường sự co bó của cơ bắp.

Chuyển động ngược lại:

Từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu, cho phép gót chân tiếp xúc với sàn nhà.

Tạm dừng vài giây trước khi bắt đầu lặp lại quá trình.

Bằng cách tuân thủ đúng kỹ thuật và sử dụng trọng lượng phù hợp, bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của bài tập Calf Raise, tăng cường cơ bắp chân và cải thiện sự ổn định trong tư thế đứng.

Các nhóm cơ vận động trong bài tập Calf Raise

Cơ bắp chân bao gồm hai phần chính là gastrocnemius và soleus, đều chịu trách nhiệm quan trọng trong việc uốn khớp cổ chân.

Gastrocnemius:

Gastrocnemius là một cơ bắp nằm ở phía trên của bắp chân và chịu trách nhiệm chủ yếu cho khả năng gập cổ chân. Điều này có nghĩa là gastrocnemius giúp nâng gót chân lên khi bạn thực hiện các động tác như Calf Raise. Khác biệt với soleus, gastrocnemius còn hỗ trợ phần nào đó trong việc uốn cong đầu gối khi bắp chân được đặt chéo.

Soleus:

Soleus là một phần của nhóm cơ bắp chân, chịu trách nhiệm chủ yếu cho sự uốn cong của mắt cá chân. Cơ soleus không gắn trên đầu gối, vì vậy khi thực hiện các động tác Calf Raise từ tư thế ngồi, nó sẽ được kích thích một cách cô lập hơn so với gastrocnemius.

Điều này có nghĩa là khi tập luyện, bạn có thể lựa chọn động tác Calf Raise từ tư thế đứng để chủ yếu nhắm đến gastrocnemius hoặc thực hiện từ tư thế ngồi để tập trung vào soleus. Sự kết hợp giữa hai động tác này có thể giúp định hình và phát triển đồng đều cho cả hai cơ bắp, tạo ra đôi chân săn chắc và đẹp mắt.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Calf Raise

Khi tập Calf Raise, có một số điều bạn cần lưu ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn trong quá trình tập luyện. Dưới đây là những điều cần chú ý:

Kỹ thuật đúng:

• Bắt đầu từ tư thế đứng, chân rộng bằng vai và đầu gối hơi uốn cong.
• Giữ thẳng cơ cốt lõi và vai, hãy nhìn thẳng về phía trước.
• Dùng chân đẩy mạnh từ phía trước của bàn chân, tạo ra một tư thế ổn định.

Chọn trọng lượng phù hợp:

• Lựa chọn trọng lượng mà bạn có thể kiểm soát và thực hiện đúng kỹ thuật.
• Không nên sử dụng trọng lượng quá nặng, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập.

Thực hiện số lần lặp đúng:

• Thực hiện 2 - 3 bộ với 15 - 20 lần lặp.
• Điều này giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp chân.

Dinh dưỡng và nghỉ ngơi:

• Bảo đảm rằng bạn đang duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối để hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp.
• Nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Tránh chấn thương:

• Đề phòng chấn thương bằng cách sử dụng giày thích hợp và tập trên bề mặt đàn hồi.
• Tránh những động tác quá mạnh và đột ngột.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hoặc chấn thương, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia thể dục trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Nhớ rằng việc tuân thủ kỹ thuật đúng và chú ý đến cảm giác của cơ bắp là quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập Calf Raise.

Xem thêm: 

Bài tập để vật tay khỏe rèn luyện cho đôi tay trở nên săn chắc, vạm vỡ

Top 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc và đơn giản tại nhà