Các bài tập ngực trên hiệu quả, dễ tập cho người mới bắt đầu

Bạn có muốn sở hữu một bộ ngực đầy đặn, vạm vỡ và thân hình cân đối? Bí quyết nằm ở việc tập luyện đúng cách và không bỏ sót các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là cơ ngực trên. Phần cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc định hình và nâng cao toàn bộ khuôn ngực. Dưới đây là các bài tập ngực trên đơn giản mà hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bộ ngực đáng mơ ước.

Đẩy tạ đơn dốc lên (Incline Dumbbell Press)- Một trong các bài tập ngực trên hiệu quả

Bài tập đẩy tạ đơn dốc lên (Incline Dumbbell Press) là động tác hiệu quả để phát triển phần ngực trên và cơ vai trước. Bài tập giúp tăng sức mạnh, cải thiện hình dáng ngực trên, đồng thời hỗ trợ cân bằng cơ bắp hai bên, mang lại vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn.

Cách thực hiện là nằm trên ghế dốc với độ nghiêng khoảng 30 - 45 độ, hai tay giữ mỗi bên một quả tạ đơn, đặt tạ ngang vai. Bạn hít vào và từ từ đẩy tạ lên cao, hai tạ gần chạm nhau ở trên đỉnh, sau đó thở ra và hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.

Đẩy tạ đòn dốc lên (Incline Barbell Press)

Bí kíp tập ngực trên đơn giản chính là bài tập đẩy tạ đòn dốc lên (Incline Barbell Press). Bài tập này có tác dụng tương tự như đẩy tạ đơn, tập trung vào phần ngực trên và cơ vai trước, nhưng cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn để tăng cường độ luyện tập.

Cách thực hiện là nằm trên ghế dốc, hai tay nắm tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai. Bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng. Với bài tập này cũng cần lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp với thể lực.

Đẩy ngực trên bằng máy Smith (Smith Machine Incline Press)

Bài tập này tập trung vào phần ngực trên và cơ vai trước, đồng thời hỗ trợ tập luyện an toàn và ổn định hơn so với tạ tự do, rất phù hợp cho người mới bắt đầu. Để luyện tập, bạn cần điều chỉnh ghế dốc lên và đặt máy Smith ở vị trí phù hợp. Tiếp đến, bạn nắm lấy thanh đòn, hạ tạ xuống gần chạm ngực, sau đó đẩy tạ lên và khóa lại ở vị trí cao nhất. Cần lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp với thể lực.

Gập người với tạ cáp (Cable Crossover)

Bài tập gập người với tạ cáp (Cable Crossover) chủ yếu tác động vào phần ngực giữa nhưng nếu thực hiện với dây cáp ở vị trí cao, bài tập sẽ hỗ trợ nhiều hơn cho cơ ngực trên. Tập đúng cách giúp tạo rãnh ngực rõ nét và cải thiện sự cân đối, săn chắc của cơ ngực. Bài tập này còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh và kiểm soát cơ bắp trong quá trình tập luyện. Để thực hiện, người tập sẽ đứng giữa hai ròng rọc cáp, mỗi tay nắm một tay cầm.

Đầu tiên, người tập cần gập người về phía trước một chút và duỗi thẳng hai tay ra phía sau. Sau đó, hãy đưa hai tay ra phía trước ngực, gần chạm vào nhau, hít vào và từ từ đưa tay trở về vị trí ban đầu. Cũng như các bài tập ngực trên khác, bạn cần lặp lại động tác theo số lần và hiệp phù hợp.

Hít đất nghiêng (Incline Push-ups)

Bài tập hít đất nghiêng (Incline Push-ups) là động tác không cần dụng cụ, rất phù hợp cho người mới bắt đầu và tập trung tác động vào phần ngực trên. Bài tập giúp cải thiện sức mạnh cơ ngực, vai và cánh tay, đồng thời hỗ trợ phát triển vóc dáng săn chắc. Để thực hiện, bạn cần đặt hai tay lên một bệ cao như ghế hoặc hộp, giữ thân người tạo thành một đường thẳng. Khi hít vào, bạn hạ người xuống sao cho ngực gần chạm bệ, sau đó dùng lực cơ ngực và tay đẩy người lên trở lại.

Push-Up với chân đặt cao (Decline Push-Up ngược)

Bài tập Decline Push Up phát triển ngực trên hiệu quả nhờ tác động chủ yếu vào phần ngực trên, giúp tăng cường sức mạnh và hình dáng săn chắc cho vùng ngực. Đây là biến thể nâng cao của hít đất truyền thống, tập trung mạnh vào cơ ngực trên và vai trước, đồng thời có sự hỗ trợ từ cơ tay sau.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đặt chân lên ghế hoặc bậc cao, giữ thân người tạo thành một đường thẳng với phần thân trên thấp hơn chân. Khi hít vào, bạn hạ người xuống gần chạm sàn, sau đó dùng lực cơ ngực và tay đẩy người lên trở lại. Cần lặp lại động tác hít đất ngược theo số lần và hiệp phù hợp.

Chống đẩy trên thanh xà kép nghiêng (Chest Dips)

Bài tập chống đẩy trên thanh xà kép nghiêng (Chest Dips) cũng là một trong các bài tập ngực trên nếu người tập hơi nghiêng người về trước. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ bắp, cải thiện hình dáng ngực và phát triển rãnh ngực rõ nét. Bạn sẽ bắt đầu bằng việc nắm hai thanh xà kép, nâng cơ thể lên và hơi nghiêng người về phía trước để tập trung vào ngực. Khi hít vào, bạn từ từ hạ người xuống đến khi khuỷu tay tạo góc khoảng 90 độ, sau đó thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy người lên trở lại.

Đẩy tạ đòn nằm ghế với lòng bàn tay hướng lên (Reverse Grip Bench Press)

Bài tập này tập trung tác động mạnh vào phần ngực trên, đồng thời giảm áp lực lên vai trước so với bài tập đẩy ngực truyền thống. Tập luyện đúng cách giúp phát triển sức mạnh cơ ngực trên, cải thiện hình dáng ngực và tăng khả năng chịu lực của cơ bắp.

Để thực hiện, bạn nằm trên ghế phẳng hoặc ghế dốc, hai tay nắm tạ đòn với lòng bàn tay hướng lên. Đầu tiên, bạn hãy hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang ngực, sau đó thở ra và dùng lực cơ ngực đẩy tạ lên đến khi tay gần duỗi thẳng.

Kéo tạ đơn qua đầu nằm ghế (Dumbbell Pullover)

Dumbbell Pullover là bài tập tác động cả vào cơ ngực và cơ xô. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật (tay không hạ quá sâu, giữ căng cơ ngực), bài tập có thể hỗ trợ phát triển ngực trên. Bài tập giúp phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh thân trên và tạo hình ngực săn chắc. Để bắt đầu, bạn cần nằm dọc trên ghế phẳng, hai tay giữ một quả tạ đơn trên ngực. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ tạ ra sau đầu, giữ khuỷu tay hơi cong, rồi thở ra và kéo tạ trở về vị trí ban đầu trên ngực.

Việc tập luyện cơ ngực trên không chỉ mang lại vẻ đẹp thẩm mỹ mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần thân trên. Hy vọng với các bài tập ngực trên được chia sẻ, bạn có thể xây dựng một lịch trình tập luyện hiệu quả và khoa học. Kiên trì tập luyện, bạn sẽ sớm sở hữu khuôn ngực mạnh mẽ như mong đợi.