6 bài tập trên ghế giúp cánh tay gọn gàng, săn chắc hơn

Theo Cleveland Clinic, các bài tập trên ghế giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng sức mạnh cơ tay và là lựa chọn phù hợp cho người cần vận động nhẹ nhàng nhưng hiệu quả [Cleveland Clinic, 2023]. Khi ngồi tập trên ghế, cơ trung tâm được kích hoạt giúp ổn định cơ thể, đồng thời cô lập vùng thân trên để tác động tập trung hơn. Dưới đây là 6 bài tập trên ghế giúp cánh tay săn chắc chỉ sau 30 ngày, đặc biệt phù hợp cho người sau 45 tuổi.

Bài tập nâng tay ngang

Động tác nâng tay ngang là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp tăng sức mạnh cho cơ vai và vùng tay, đồng thời cải thiện sự ổn định và tư thế phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, tay cầm tạ đặt dọc theo thân người.
• Siết cơ bụng, từ từ nâng hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai.
• Giữ vài giây ở điểm cao nhất, sau đó hạ tay có kiểm soát về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần.

Lưu ý: Có thể hơi gập khuỷu tay hoặc tập không dùng tạ nếu mới bắt đầu. Tránh vung tay hoặc làm quá nhanh, nên kiểm soát chậm rãi để tăng hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

Động tác đẩy tạ tay qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu chủ yếu tác động vào nhóm cơ vai (cơ delta) và cơ tam đầu, hỗ trợ phát triển sức mạnh cho phần thân trên bao gồm cả vai, lưng trên và ngực. Việc luyện tập đều đặn không chỉ giúp cải thiện hình thể vùng tay mà còn giảm mỡ thừa, tăng độ linh hoạt cho các chuyển động thường ngày.

Cách thực hiện:

• Ngồi vững trên ghế, giữ một quả tạ ở mỗi tay, tay ngang bằng vai.
• Siết cơ trung tâm và từ từ đẩy hai tay lên cao qua đầu, duỗi thẳng khuỷu tay.
• Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần.

Lưu ý: Có thể tập từng tay nếu cần. Giữ lưng thẳng, thân người ổn định và vai thả lỏng suốt bài tập.

Bài tập đấm khi ngồi trên ghế

Bài tập đấm trong tư thế ngồi là sự kết hợp giữa vận động cơ tay và rèn luyện tim mạch, phù hợp với mọi lứa tuổi, đặc biệt là người ít vận động hoặc làm việc văn phòng. Động tác đơn giản này giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ như bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay, từ đó tăng sức mạnh, cải thiện sức bền và hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng tay. Ngoài ra, việc duy trì nhịp đấm đều đặn còn giúp tăng tuần hoàn máu và cải thiện độ linh hoạt của phần thân trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân chạm sàn, giữ tay nắm chặt thành nắm đấm.
• Đấm thẳng ra trước, luân phiên hai bên, giữ độ cao ngang vai.
• Lặp lại liên tục trong 60 giây hoặc theo khả năng thể lực.

Lưu ý: Giữ phần thân ổn định, không xoay người, cổ tay thẳng, khuỷu tay hơi cong, tránh khóa khớp trong quá trình thực hiện.

Bài tập chống đẩy tay sau với ghế

Động tác chống đẩy tay sau với ghế tập trung vào cơ tam đầu-nhóm cơ phía sau cánh tay, hỗ trợ tăng độ săn chắc và giảm mỡ thừa vùng bắp tay. Khi hạ người xuống, trọng lượng cơ thể sẽ tạo lực kháng tự nhiên, kích thích cơ tam đầu hoạt động mạnh mẽ, từ đó giúp vùng tay trở nên gọn gàng hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên mép ghế vững chắc, hai bàn chân đặt chắc trên sàn, đùi song song mặt đất, tay giữ vào mép ghế.
• Trượt mông ra khỏi ghế, từ từ gập khuỷu tay để hạ thân người xuống.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10-15 lần.

Lưu ý: Giữ ngực mở, lưng thẳng, không gù vai, khuỷu tay hướng về sau.

Xoay vòng tay khi ngồi

Động tác xoay vòng tay trong tư thế ngồi là một bài tập nhẹ nhàng nhưng có khả năng tác động đến nhiều nhóm cơ tay cùng lúc. Bài tập giúp cải thiện độ linh hoạt, tăng sức bền và hỗ trợ làm săn chắc các vùng cơ như vai, cơ tay trước và tay sau. Việc duy trì chuyển động liên tục sẽ tạo ra lực căng ổn định lên cơ bắp, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, giúp cánh tay trở nên gọn gàng và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, dang hai tay ngang vai và duỗi thẳng.
• Xoay cánh tay thành các vòng tròn nhỏ theo chiều kim đồng hồ trong 30 giây, sau đó xoay ngược lại.

Lưu ý: Có thể hạ tay thấp nếu mỏi và nghỉ ngắn giữa các hiệp. Tránh nhún vai, luôn giữ vai thả lỏng và ổn định trong suốt quá trình tập.

Bài tập gập tay khi ngồi

Động tác gập bắp tay khi ngồi là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, tập trung vào cơ nhị đầu-nhóm cơ ở mặt trước cánh tay, giúp tăng độ săn chắc và hỗ trợ tạo hình toàn diện cho vùng tay trên.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, hai tay thả lỏng dọc theo thân người, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ.
• Gập khuỷu tay đưa tạ về phía vai, lòng bàn tay hướng lên.
• Từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10-15 lần.

Lưu ý: Có thể tập từng tay hoặc dùng tạ nhẹ nếu mới bắt đầu. Tránh vung tay hoặc dùng lực quán tính, nên kiểm soát từng chuyển động để cơ bắp được kích hoạt tối đa.

Trên đây là gợi ý 6 bài tập trên ghế giúp cánh tay gọn gàng, săn chắc hơn mà bạn có thể tham khảo. Bạn nên bắt đầu với 1 đến 2 bài tập mỗi ngày, lặp lại 3 hiệp nếu có thời gian và duy trì 3 đến 4 buổi mỗi tuần. Hai tuần đầu tập trung vào kỹ thuật đúng, sau đó có thể tăng cường độ bằng cách tập nhiều hơn hoặc thử các biến thể mới. Khi cơ thể đã quen, hãy kết hợp thêm bài tập khác để tăng hiệu quả. Đồng thời, ăn đủ 20 đến 30 gram protein mỗi bữa, hạn chế đường tinh luyện và uống 2 đến 2.5 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ đốt mỡ và phát triển cơ bắp. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sớm thấy được sự thay đổi rõ rệt từ những chuyển động nhỏ nhưng đầy hiệu quả này.