Hướng dẫn cách xây dựng thực đơn low carb cho người mới bắt đầu

Áp dụng thực đơn low carb cho người mới bắt đầu là phương pháp giảm cân lành mạnh được rất nhiều người áp dụng. Dưới đây là hướng dẫn các bước để giúp bạn thực hiện phương pháp này. 

Low carb là gì?

Low carb là chế độ ăn ít hoặc hạn chế các loại thức ăn có chứa carbohydrate thuần và tăng hàm lượng chất béo, protein có trong thực phẩm. Những tác dụng đem lại của chế độ ăn low carb đó là giúp loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể, giảm cân, giảm huyết áp, ngăn ngừa căn bệnh tiểu đường, làm giảm các bệnh chuyển hóa khác nhau.

Thực đơn low carb cho người mới bắt đầu cần được xây dựng dựa trên một số quy tắc nhất định

Các bước áp dụng thực đơn low carb cho người mới bắt đầu

Khi thực hiện thực đơn low carb, bạn cần trải qua các bước như sau:

Bước 1: Khởi động (khoảng 2 tuần đầu)

Đây chính là thời điểm nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng low carb. Ở giai đoạn này, bạn không nên tiêu thụ quá 20 gam carbohydrate thực phẩm/ngày. Theo đó, ở giai đoạn này, bạn chỉ nên ăn tinh bột đơn thuần hay còn được gọi là net carbs. Lượng net carbs này thường đến từ rau củ.

Carbohydrate từ rau xanh:

Bạn có thể ăn tất cả những loại rau xanh như rau xà lách, rau cải, bắp cải… Việc tăng cường ăn nhiều rau xanh không những giúp cho cơ thể bạn được bổ sung lượng dưỡng chất còn thiếu mà còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. 

Bên cạnh đó, bạn nên ăn từ 3 đến 4g carbs từ pho mát, tương đương với khoảng 100g/ngày. Bạn không nên ăn những loại pho mát có chứa nhiều carbs vốn dành cho trẻ em. 

Chất béo:

Chế độ low carb khuyến khích bạn nên có sự cân bằng giữa chất béo tự nhiên và không có chất béo xấu. Khi bổ sung chất béo, bạn nên lưu ý đến các vấn đề sau:

• Dầu oliu: Lựa chọn những nhãn hiệu có nhãn Extra-virgin hoặc Virgin là tốt nhất.
• Thực phẩm chiên rán đã qua chế biến: Nên sử dụng dầu lạc, dầu hạt cải, tránh dùng dầu hướng dương, dầu ngô bởi hàm lượng chất béo không bão hòa có ở chúng rất cao.

Dầu lạc rất tốt cho sức khỏe

Chất đạm:

Đa số những thực phẩm có chứa protein nhiều như trứng, hải sản, thịt cá đều không có chứa carbohydrate. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế sử dụng các thực phẩm như:

• Các thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói bởi chúng đã được nêm nhiều nước sốt, đường.
• Gan và nội tạng động vật: Nên dùng giới hạn là 120g/ngày.
• Cần bổ sung khoảng 2,5 lít nước/ngày.

Bước 2: Tiếp tục giảm cân (tiếp tục giảm khoảng 2 - 5kg)

Sau khi đã trải qua giai đoạn nghiêm ngặt, cơ thể của bạn cần phải điều chỉnh để chuyển sang chế độ ăn có chứa ít carb. Trong giai đoạn này, quá trình giảm cân cần phải chậm lại. Thời điểm này, bạn sẽ bổ sung thêm 5g carb/ngày. Sau giai đoạn khởi động nghiêm ngặt, đã đến lúc cơ thể bạn cần điều chỉnh để chuyển sang chế độ ăn ít carb.

Trong tuần đầu tiên của giai đoạn khởi động, bạn cần nạp 20 gam carbs/ngày. Sang đến giai đoạn này, bạn cần nạp thêm 25 gam carbs/ngày. Vào tuần thứ 2 sau đó, bạn cần tăng lên 30 gam carbs/ngày. Nếu như nhận thấy mình đã tích đủ lượng carb cần thiết thì bạn nên ngừng bổ sung carbs.

Bước 3: Chậm lại (kéo dài khoảng 2 - 3 tháng)

Khi bạn đã dần bước đến mục tiêu, quá trình giảm cân ở cơ thể sẽ chậm lại. Ở giai đoạn này, tùy thuộc vào chiều cao và cân nặng mà bạn có thể tự quyết định được mình có thể ăn bao nhiêu gam carbohydrate/ngày.

Ở giai đoạn này, mọi người thường được khuyên nên tăng lượng carbohydrate nạp vào trong cơ thể lên tới 10gram/ngày/tuần. Mục đích của việc làm này đó là tìm ra chỉ số cân bằng carbohydrate - mức carb cân bằng. Hiểu một cách đơn giản là khi bạn áp dụng chỉ số này thì dù bạn có tăng lượng carb ăn vào cũng không gây tăng cân trở lại.

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo mọi người nên có số lượng carbohydrate dành riêng cho mình. Đa số mọi người tiêu thụ từ 45% đến 65% lượng calo hằng ngày từ carbohydrate.

Áp dụng đúng cách, chế độ ăn carb sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả

Bước 4: Duy trì

Giai đoạn này thường khá giống với chế độ low carb ở giai đoạn trước. Bạn có thể áp dụng lượng carb mà mình có thể ăn mà không gây tăng cân. Nếu như cân nặng bị tăng trở lại, bạn hãy quay về với giai đoạn đầu tiên của chế độ low carb.

Do đa số người Việt Nam đều có thói quen ăn uống với nhiều chất đường bột. Điển hình như cơm là thứ mà bắt buộc cần phải có trong các bữa ăn. Chính vì vậy, trong những ngày đầu của chế độ áp dụng thực đơn low carb, bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ. 

Trên đây là hướng dẫn các bước áp dụng thực đơn low carb cho người mới bắt đầu. Chỉ cần bạn kiên trì áp dụng và tuân thủ theo các nguyên tắc nhất định, bạn sẽ nhận thấy cân nặng của bản thân được giảm đi một cách rõ rệt. Chúc bạn thành công khi thực hiện chế độ ăn này nhé.

Lê Hồng

Nguồn tham khảo: Tổng hợp