Làm thế nào để khớp vận động linh hoạt, tránh tê mỏi?

Để cơ thể vận động khỏe mạnh, linh hoạt thì cần có sự phối hợp nhịp nhàng từ 3 bộ phận: Cơ, xương và khớp. Vậy khi hệ xương khớp bị ảnh hưởng thì cần bổ sung gì, tập luyện các bài tập nào để khớp vận động và linh hoạt hơn.

Bổ sung dinh dưỡng cho xương khớp 

Chế độ ăn uống không đầy đủ dinh dưỡng, không lành mạnh là nguyên nhân khiến suy giảm chức năng điều tiết dịch khớp. Vậy người bị bệnh xương khớp thì cần bổ sung thực phẩm nào vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mình?

Rau có màu xanh đậm

Nhóm thực phẩm giúp tăng chất nhờn cho khớp và bảo vệ sức khỏe hệ xương khớp tốt nhất là các loại rau có màu xanh đậm. Trong đó phải kể kế các loại rau họ cải như: cải xoăn, bông cải xanh, cải bó xôi (rau chân vịt), … Đây là những loại cải giàu vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, K, canxi, magie, collagen, chất chống oxy hóa sẽ giúp giảm nguy cơ lão hóa sụn khớp, đồng thời thúc đẩy sản sinh dịch nhầy.

Cá giàu Omega 3

Các loại cá như: Cá thu, cá mòi, cá hồi,… có chứa hàm lượng chất béo không bão hòa Omega 3, đây là dinh dưỡng thiết yếu đối với những người bị thiếu dịch nhờn dẫn đến khô khớp. Khi cơ thể được cung cấp đầy đủ lượng Omega 3 sẽ hạn chế được các bệnh lý xương khớp và duy trì độ trơn cho xương khớp, từ đó làm chậm quá trình lão hóa xương khớp.

Quả bơ

Ăn bơ giúp tăng sản sinh chất dịch nhầy cho khớp

Bơ là loại quả có chứa nhiều vitamin E cùng chất béo không bão hóa Omega 3. Những dưỡng chất này đều trực tiếp tham gia vào quá trình sản xuất chất nhầy cho khớp. Ăn bơ không chỉ giúp tăng sản sinh dịch nhầy mà còn kháng viêm và tăng sinh tế bào sụn, tế bào xương dưới sụn.

Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, mắc ca,… đều là thực phẩm tốt cho người bị khô khớp. Trong các loại hạt có chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất, canxi vừa nuôi dưỡng xương khớp, tăng chất nhờn cho khớp, vừa làm chậm quá trình lão hóa, oxy hóa của xương khớp.

Nước

Nước không chỉ duy trì sự sống cho con người mà nó còn có vai trò chuyên chở chất dinh dưỡng, oxy đến các tế bào của cơ thể, loại bỏ các chất thải qua da, hơi thở, đường tiết niệu. Từ đó cơ thể dễ dàng hấp thụ các dưỡng chất. Ngoài ra, nước còn có vai trò như một chất nhờn để bảo vệ xương khớp, tránh đau nhức, viêm sưng. Mỗi ngày nên uống từ 1,5 - 2 lít nước để bảo vệ sức khỏe và hệ xương khớp. Ngoài nước lọc thì bạn có thể uống nước ép trái cây từ các loại quả mọng.

Bổ sung thực phẩm chức năng giúp bổ Khớp

Một loại thực phẩm chức năng rất tốt mà bạn có thể bổ sung song song với việc ăn uống để bổ sung dưỡng chất cho xương khớp đó là viên uống Triple Strength Glucosamine Pharmekal. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, cung cấp chất dinh dưỡng cho khớp, hỗ trợ khớp vận động linh hoạt hơn. 

Viên uống Triple Strength Glucosamine 1500mg Pharmekal bổ khớp

Sản phẩm phù hợp với người ở độ tuổi trưởng thành gặp khó khăn trong việc vận động, di chuyển, khô khớp do thoái hóa khớp. Liều dùng theo khuyến cáo của nhà sản xuất là 2 viên/ngày sau bữa ăn.

Các thành phần trong sản phẩm gồm: Collagen type I&III, Stearic acid, Chondroitin sulfate, Vitamin D3, Silicon Dioxyde, Magnesium stearate, Glucosamine Hydrochloride, Croscamello Sodium, MSM.

Tập luyện để rèn luyện sự linh hoạt cho khớp

Cùng với sự phát triển của khoa học kỹ thuật thì tình trạng ít vận động ở con người ngày càng tăng lên. Nguyên nhân khiến con người ít vận động hơn có thể do lười vận động, do tính chất công việc phải ngồi nhiều khiến các khớp không được hoạt động, mất linh hoạt, khớp cứng hơn. Thực hiện các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện tính linh hoạt cho xương khớp mà mang lại sức khỏe tốt cho hệ xương khớp.

Bài tập 1: Tư thế cây cầu trên một chân

Luyện tập ở tư thế cây cầu trên một chân để cải thiện linh hoạt cho khớp

Thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa và gập đầu gối lại, sau đó hai tay duỗi thẳng trên mặt đất hướng dọc theo cơ thể.
• Mông và xương chậu lúc này được nâng về phía trần nhà với độ cao vừa phải để tránh làm hõm lưng dưới, cũng không nên để quá thấp để tư thế được cân bằng.
• Khi đã cảm thấy với tư thế này thì hãy nhấc chân phải lên, đồng thời duỗi thẳng chân nhưng cần đảm bảo phần đùi của chân còn lại thẳng hàng với lưng.
• Giữ tư thế trên trong khoảng 10 giây rồi từ từ thả lỏng.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập 2: Tư thế người đi trên dây

Tư thế người đi trên dây là bài tập thứ 2 tốt cho khớp mà bạn có thể thực hiện. Bài tập này hoạt động theo các chuyển động tự nhiên của cơ thể để tăng cường cường sự linh hoạt của cơ thể. Thực hiện bài tập này theo các bước sau:

• Đứng thẳng, nhấc bàn chân lên và giữ tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Đổi bên và thực hiện tương tự như trên.

Lưu ý: Bạn có thể sử dụng một tấm lót đệm dưới bàn chân để giảm sự mất cân bằng và tăng cường bài tập.

• Khi tìm được tư thế thoải mái hãy nhắm mắt lại.

Bài tập 3: Tư thế thăng bằng

Bài tập với tư thế thăng bằng giúp giữ được sự linh hoạt tối đa của mắt cá chân, đầu gối, hông và kéo giãn tốt cho lưng dưới. Bạn thực hiện bài tập này như sau: 

• Đứng thẳng, hạ thấp người xuống càng thấp càng tốt, nếu có thể thì hãy hạ đến khi mông chạm đến gót chân.
• Cánh tay có thể đặt trước hoặc trên đùi.
• Dang đầu gối để giữ chắc hơn hoặc thậm chí là giữ vào ghế nếu cần thiết.
• Khi đã tập quen bạn sẽ thấy thoải mái hơn và có thể thực hiện bằng một chân.

Trên đây là những cách giúp bạn tăng sự vận động linh hoạt cho xương khớp. Hãy áp dụng ngay hôm nay để cơ thể được khỏe mạnh và các khớp hoạt động dẻo dai hơn.

Hạ Hạ

Nguồn tham khảo: Tổng hợp