Lịch tập Cardio tại nhà cho nam theo tuần

Cardio là bộ môn luyện tập đang được nhiều người lựa chọn. Nhờ việc giúp các tế bào đốt cháy lượng mỡ dư thừa, đồng thời mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

Mục tiêu tập Cardio

Việc tập Cardio ở hầu hết mọi người là nhằm mục đích giảm mỡ và tăng cường hoạt động tim mạch. Đối với nam giới phụ thuộc vào nhu cầu khác nhau, thể trạng khác nhau mà mỗi người sẽ có lịch tập Cardio khác nhau.

Nếu bạn muốn tập Cardio để luyện thể lực sẽ có những bài tập riêng dành cho việc này. Tương tự nếu muốn tập sức bền sẽ có những bài tập với thời gian dài với cường độ vừa phải. Còn nếu bạn muốn giảm mỡ và cơ bắp được săn chắc, lịch tập của bạn sẽ bao gồm những bài tập cường độ cao như HIIT để giúp đốt tối đa lượng mỡ thừa.

Bạn có thể tập Cardio vào thời gian rảnh của mình bất cứ lúc nào để đạt hiệu quả nhất định. Mỗi buổi tập cần đảm bảo từ 30 đến 60 phút tùy thuộc vào nội dung bài tập và tình trạng sức khỏe của bạn. Để ngày càng giúp sức đề kháng của sức khỏe được nâng cao.

Tùy vào mục tiêu tập Cardio sẽ có lịch tập và cường độ bài tập khác nhau

Lịch tập Cardio tại nhà cho nam trong 7 ngày

Các bài tập Cardio cho nam sẽ dựa trên những bộ phận mà bạn đang muốn cải thiện, đồng thời cũng ảnh hưởng từ thể chất của mỗi người. Chìa khóa để việc luyện tập có được kết quả tốt nhất đó là bạn cần có thói quen luyện tập thường xuyên. Dưới đây là lịch tập Cardio tại nhà cơ bản cho nam trong 7 ngày giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Ngày 1

• Dành 20-30 phút để luyện HIIT với cường độ cao.
• 5-10 phút thực hiện tập bụng.
• 20 phút rèn luyện phần thân dưới với Jump Squat.

Ngày 2

• 30-45 phút tập các động tác Cardio liên hoàn như: Chèo thuyền, đi bộ lên dốc, đạp xe, tập thể dục elip, v.v.).
• 10 phút cho tập bụng.
• 10-20 phút để thực hiện các bài tập cánh tay.

Ngày 3

REST DAY! Bạn có thể dành ngày này để cho cơ thể nghỉ ngơi. Hoặc cũng có thể dành từ 30-60 phút để thực hiện thể dục nhịp điệu với cường độ thấp.

Ngày thứ 3 của chương trình tập Cardio bạn có thể dành để nghỉ ngơi hoặc thực hiện động tác cường độ thấp

Ngày 4

Thực hiện bài tập huấn luyện liên hoàn bao gồm:

• Khởi động trong 5 phút; Nhảy dây trong 5 phút; Và 1 phút để nghỉ ngơi.
• Tập squat trong 5 phút; Tập plank và nhảy tạ trong 5 phút; Thời gian nghỉ trong 1 phút.
• Jump Jacks trong 5 phút; Thời gian nghỉ trong 1 phút.
• Tập inchworm trong 5 phút. Thời gian nghỉ trong 1 phút.
• Thực hiện các động tác nhảy squat phối hợp trong 5 phút.

Ngày 5

• 30-60 phút thực hiện Cardio phối hợp (Burpees, The inchworm, Mountain climbers, Jumping Jacks, chạy bộ tại chỗ, Jump Squat).
• 10 phút để tập bụng.
• 10 – 20 phút cho bài tập ngực và vai (ép ngực, chống đẩy, ép vai, v.v.).

Ngày 6

• 20 – 30 phút để luyện tập HIIT với cường độ cao.
• 10 phút để tập bụng.
• 20 phút để tập lưng.

Ngày 7

• REST DAY! Bạn nên dành ngày này để cho cơ thể có thể nghỉ ngơi là tốt nhất.

Kiên trì tập Cardio trong các tuần tiếp theo

Chia lịch tập thành 6 tuần tiếp theo kể từ tuần đầu tiên bạn bắt đầu thực hiện các bài tập Cardio. Bạn nên tăng dần cường độ bài tập theo mức độ tăng dần với thời gian.

Ví dụ nếu bạn muốn mục tiêu khi tập Cardio là muốn tập luyện tăng cơ giảm mỡ. Bạn cần chú ý các bài tập tập trung cho việc đốt cháy lượng mỡ thừa và săn chắc cơ hiệu quả. Đây sẽ là lịch tập Cardio cho các tuần tiếp theo nhằm bổ trợ cho bạn để bạn có thể đạt được hiệu quả giảm mỡ như mong muốn.

Các tuần tiếp theo để làm quen và tập luyện Cardio hiệu quả sẽ được chia với thời gian như sau:

• Tuần 2: 30 – 40 – 30.
• Tuần 3: 40 – 40 – 40.
• Tuần 4: 40 – 60 – 40.
• Tuần 5: 45 – 60 – 45.
• Tuần 6: 60 – 60 – 60.

Sau 6 tuần với thời gian như trên cơ thể của bạn đã có thể quen với cường độ tập Cardio mỗi ngày thường xuyên. Lúc này, nam giới có thể hoàn toàn điều chỉnh cường độ theo nhu cầu và ý thích của mỗi người để đạt hiệu quả tối ưu nhất.

Bạn nên kiên trì thực hiện lịch tập Cardio tại nhà cho nam theo các tuần tiếp theo

Một số chú ý trong lịch tập Cardio tại nhà cho nam

Để lịch tập Cardio tại nhà cho nam có được hiệu quả tốt nhất bạn cần chú ý một số những điểm dưới đây:

Ăn trước khi tập

Rút kinh nghiệm từ những người đi trước bạn nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 tiếng để có đủ thể lực cần thiết cho các bài tập. Nhiều người tập với chiếc bụng đói nhằm mục đích đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này không tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn uống tập luyện hợp lý

Để có thể cải thiện vóc dáng ở nam một cách hiệu quả, nhanh chóng và an toàn thì kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là điều bạn nên làm. Vì thế, những thực phẩm giàu protein bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ, đồng thời tuân thủ thời gian luyện tập cần thiết mỗi ngày.

Lưu ý để tăng hiệu quả khi tập Cardio tại nhà cho nam

Uống nhiều nước

Các bài tập Cardio khiến bạn tốt khác nhiều sức và mất nước. Do đó, bạn cần bổ sung lượng nước đầy đủ cho cơ thể của mình.

Không nên nghỉ quá lâu khi thực hiện các bài tập

Trong suốt quá trình tập, thời gian nghỉ giữa mỗi động tác nên vừa phải, không nên nghỉ quá lâu. Thời gian tốt nhất để nghỉ là khoảng 30 giây-1 phút giữa các hiệp hoặc mỗi khi chuyển động tác. Nghỉ quá lâu sẽ làm giảm hiệu quả giảm cân, cũng như khiến bạn không muốn thực hiện các bài tập tiếp theo.

Khởi động kỹ trước khi tập Cardio

Chú ý không thể thiếu khi tập Cardio tại nhà cho nam tại đó là phải khởi động thật kỹ trước khi tập. Những động tác khởi động sẽ khiến cơ thể nóng lên, hạn chế các chấn thương và bắt đầu một quá trình tập luyện hoàn hảo.

Kiên trì với lịch tập Cardio tại nhà cho nam bạn sẽ thấy được những thay đổi về cơ thể cũng như sức khỏe của mình. Tùy vào thể trạng của mình hãy đề ra cho bản thân lịch tập thật hợp lý và kiên trì thực hiện nó mỗi tuần nhé!

Minh QA

Nguồn: Tổng hợp