Mách bạn những phương pháp phục hồi cơ sau khi tập luyện

Nếu cơ bắp liên tục hoạt động ở mức độ cao mà không có sự nghỉ ngơi thích hợp sẽ gây tổn thương nghiêm trọng cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày của cơ thể. Vì thế chúng ta cần hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện bằng những phương pháp sau.

Vì sao cần hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện

Biểu hiện của sự tổn thương cơ sau khi tập luyện

Nếu cơ bắp hoạt động ở mức độ cao mà không nghỉ ngơi sẽ gây tổn thương nghiêm trọng

Biểu hiện ban đầu là chúng ta đôi khi cảm thấy đau nhức ở những vùng cơ của cơ thể như tay, chân, vai, với những cơn đau lan nhanh khắp cơ thể nhưng sau đó sẽ biến mất.

Sau đó bạn sẽ cảm thấy thường xuyên căng cơ những phần vai, đùi và háng với những cơn đau kéo dài, gây khó khăn cho việc vận động.

Vận động quá mức với những động tác lặp đi lặp lại, đặc biệt là những người thường xuyên vận động tay chân như đánh tennis, bóng chuyền, đá banh trong thời gian dài mà khôngcó thời gian cho cơ nghỉ ngơi, có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng như bong gân, chấn thương đầu gối, khuỷu tay, viêm gân, rách dây chằng...

Khi chúng ta tập luyện, các hệ cơ quan cũng liên tục vận động liên tục, nếu không được nghỉ ngơi sẽ dẫn đến quá tải, mang đến những tác dụng phụ như huyết áp tăng, nhồi máu cơ tim, đột quỵ do thiếu máu não. Việc nghỉ ngơi và phục hồi cơ sẽ kích hoạt hệ miễn dịch của cơ thể và chữa trị những tổn thương trong quá trình vận động, cũng là thời gian để cơ thể phục hồi sức lực, giảm thiểu nguy cơ chấn thương ở những lần sau.

Tiến sĩ Chris Kolba, chuyên gia vật lý trị liệu tại Trung tâm y tế Đại Học Wexner, Mỹ cho biết rằng: Cơ thể chúng ta cần thời gian luyện tập và nghỉ ngơi ở mức cân bằng để giúp cơ bắp phát triển, giảm mỡ, tăng cường sức dẻo dai và cải thiện các cơ quan trong cơ thể. Nếu như chúng ta liên tục tạo áp lực lên cơ thể mà không có điểm dừng, những tác động này sẽ không mang lại hiệu quả mà ngược lại còn làm suy giảm chức năng miễn dịch, gây thay đổi thần kinh, rối loạn nội tiết tố và khiến người tập trầm cảm. 

Những phương pháp phục hồi cơ sau khi tập luyện

Ngủ đủ 8 tiếng

Giấc ngủ sâu chính là liều thuốc giúp phục hồi cơ thể tốt nhất

Với những vận động viên đá banh, điền kinh, bóng chuyền phải liên tục vận động cường độ cao trong một thời gian dài, thì một giấc ngủ sâu chính là liều thuốc giúp phục hồi cơ thể tốt nhất. Cần phải ngủ ít nhất 8 tiếng và tránh rượu, caffeine cũng như xem tivi ít nhất một tiếng trước giờ lên giường.

Bổ sung nước và chất điện giải

Trong quá trình tập luyện, nước và chất điện giải sẽ bị mất do quá trình tiết mồ hôi, đặc biệt là trong những ngày nắng nóng. Vì thế để cơ thể phục hồi, chúng ta cần cung cấp nước và các chất điện giải ngay để bôi trơn các cơ giúp chúng vận động mềm mại hơn. Nên sử dụng những đồ uống thể thao với những thành phần chính như nước, carb và chất điện giải giúp cân bằng lượng calorie nạp vào và đốt cháy.

Uống Whey protein dưới dạng lỏng 

Nếu không phục hồi cơ khi là sai lầm khi tập gym gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vì thế sau khi tập tạ xong, để phục hồi cơ thì các gymer thường chọn cách Uống Whey protein dưới dạng lỏng để bổ sung lượng Protein cần thiết cho cơ thể một cách nhanh chóng với liều lượng từ 40g-80g/ngày. Lượng whey này khi nạp vào cơ thể sẽ được thủy phân thành các chuỗi protein ngắn hơn và cuối cùng là thành các axit amin trong sau đó được cơ bắp hấp thụ, hay còn gọi quá trình đồng hóa cơ bắp.

Thực hiện những phương pháp mát-xa và lăn xoa bóp

Phương pháp này nhằm kích thích lưu thông khí huyết ở cân, cơ, xương, tăng kích thích lên hệ thần kinh để giúp thư giãn đầu óc, giảm đau nhức cơ và tăng khả năng tập trung. Hãy thực hiện matxa các huyệt đạo trên cơ thể nhẹ nhàng sau đó tăng dần mức độ trong khoảng 20 phút.

Tắm nước đá để giảm đau nhức tạm thời

Ngâm mình trong nước đá giảm sưng và các chấn thương ở mô sau khi tập luyện

Ngày nay, rất nhiều vận động viên thường xuyên phải thực hiện những bài tập nặng đã chọn phương pháp ngâm mình trong nước đá với nhiệt độ từ 12 đến 15 độ C và thời gian ngâm từ 5 đến 10 phút, với những công dụng tuyệt vời như:

• Có công dụng như một liệu pháp giúp phục hồi nhanh, giảm sưng và các chấn thương ở mô.
• Hạn chế các sản phẩm chất thải tạo ra như axit lactic ra khỏi các mô cơ thể bằng cách làm chậm hoạt động trao đổi chất.
• Sau khi tắm nước đá, chúng ta sẽ tiếp tục điều chỉnh nước tương phản (xen kẽ giữa nước ấm và nước lạnh) để tăng lưu lượng máu lên, tăng tốc độ lưu thông nhằm cải thiện quá trình phục hồi.

Phục hồi năng lượng thông qua những bữa ăn chất lượng

Mùa nắng nóng tập gym cần lưu ý bổ sung chế độ ăn uống đầy đủ. Sau khi vận động, chúng ta nên nghỉ ngơi trong vòng 15 phút, sau đó tắm rửa sạch sẽ và bắt đầu dùng bữa để phục hồi năng lượng cũng như củng cố cơ bắp. Một số món ăn tốt cho cơ có thể kể đến như trứng, thịt bò nạc, các loại hạt ngũ cốc, má đùi gà, cá hồi cùng các loại trái cây như chuối, bơ. Những loại thức ăn này nên được chế biến thanh đạm bằng dầu olive.

Xuân Trúc

Nguồn: Tổng hợp