Negativity Bias là gì? Làm sao để khắc phục thiên kiến tiêu cực?

Negativity Bias thường âm thầm định hình trải nghiệm và nhận thức của con người. Thiên kiến này mô tả xu hướng tâm lý khiến các sự kiện, tin tức hay cảm xúc tiêu cực có sức nặng và ảnh hưởng lớn hơn đáng kể so với những điều tích cực tương đương. Việc hiểu rõ cách thức hoạt động của xu hướng tâm lý này là chìa khóa để kiểm soát luồng suy nghĩ tiêu cực và đạt được sự cân bằng cảm xúc trong cuộc sống hàng ngày.

Negativity Bias là gì?

Khái niệm về Negativity Bias

Hiểu một cách đơn giản, Negativity Bias (Thiên kiến tiêu cực) là xu hướng tâm lý khiến con người chú ý, ghi nhớ và bị ảnh hưởng bởi các sự kiện tiêu cực nhiều hơn hẳn so với các sự kiện tích cực. Ngay cả khi hai sự việc có mức độ tác động ngang nhau, não bộ con người vẫn mặc định gán cho sự việc tiêu cực một trọng lượng lớn hơn.

Nói cách khác, nỗi buồn từ một lời khiển trách thường thấm thía và kéo dài hơn nhiều so với niềm vui sướng khi nhận được một lời tán dương. Chính sự mất cân bằng này khiến con người dễ bị cuốn vào những suy nghĩ bi quan.

Tác động đến nhận thức và quan hệ

Thiên kiến tiêu cực chính là lý do khiến những ấn tượng xấu ban đầu thường rất khó thay đổi. Khi bạn gặp ai đó và có một trải nghiệm không vui, bộ não sẽ bám chặt vào thông tin đó và rất khó để những hành động tốt đẹp sau này xóa nhòa đi được.

Tương tự, những tổn thương tâm lý trong quá khứ cũng vì thế mà để lại những di chứng dai dẳng, ảnh hưởng đến cách bạn nhìn nhận cuộc sống hiện tại.

Cách thức hoạt động của não bộ đối với Negativity Bias

Negativity Bias không tự nhiên sinh ra. Thực chất, đây là một cơ chế hoạt động tinh vi của não bộ, được hình thành qua hàng triệu năm tiến hóa và ăn sâu vào tiềm thức con người từ khi mới lọt lòng. Dưới đây là cách thức vận hành cụ thể của não bộ của hiện tượng tâm lý này từ góc độ sinh học và xã hội:

Di sản của quá trình tiến hóa để sinh tồn

Các nhà khoa học đã khẳng định rằng thiên kiến tiêu cực là một chức năng thích nghi tuyệt vời của tổ tiên loài người. Hàng ngàn năm trước, con người sống trong môi trường đầy rẫy hiểm nguy như thú dữ hay thiên tai. Khi đó, việc não bộ ưu tiên chú ý đến những mối đe dọa (tín hiệu tiêu cực) là yếu tố sống còn.

Người nào nhạy bén với sự nguy hiểm sẽ có cơ hội sống sót cao hơn người chỉ mải mê ngắm cảnh đẹp. Ngày nay, dù chúng ta không còn phải đối mặt với thú ăn thịt, nhưng cơ chế cảnh báo này vẫn tồn tại. Dù hữu ích trong quá khứ, nhưng ở xã hội văn minh, khuynh hướng này đôi khi trở nên lỗi thời và gây ra những lo âu không cần thiết.

Cơ chế bảo vệ trong giai đoạn đầu đời

Ngay từ khi còn là trẻ sơ sinh, con người đã bắt đầu vận hành thiên kiến này. Trẻ nhỏ chưa có nhiều kinh nghiệm sống để phân biệt đúng sai hay an toàn và nguy hiểm. Vì vậy, bản năng sinh học dạy cho trẻ biết cách phản ứng và ghi nhớ những kích thích khó chịu nhanh hơn là những điều dễ chịu.

Đây là cách rút ngắn thời gian học hỏi để bảo vệ bản thân. Một đứa trẻ sớm biết tránh xa những thứ gây đau đớn hay sợ hãi sẽ có khả năng sinh tồn tốt hơn trong khi chờ đợi trí tuệ phát triển hoàn thiện để phân tích các tình huống mơ hồ.

Phản ứng điện não đồ trước tiêu cực

Không chỉ là lý thuyết, các nghiên cứu thực nghiệm trên điện não đồ đã chứng minh não bộ phản ứng rất khác biệt đối với các thông tin tiêu cực. Trong một thí nghiệm nổi tiếng, khi con người được xem các loại hình ảnh khác nhau, não bộ của họ đã phát ra các tín hiệu điện mạnh mẽ hơn hẳn khi nhìn thấy các hình ảnh tiêu cực (như súng đạn, khuôn mặt giận dữ) so với các hình ảnh tích cực (như vui chơi) hay trung tính (như cái ổ điện).

Điều này dẫn đến kết luận rằng, bộ não chúng ta được lập trình để đánh giá và xử lý các thông tin xấu với một cường độ năng lượng cao hơn, khiến chúng ta bị tác động mạnh mẽ hơn bởi những gì tiêu cực.

Sự thu hút tự nhiên đối với tin tức tiêu cực

Các nghiên cứu trên phạm vi toàn cầu, khảo sát tại 17 quốc gia khác nhau, đều chỉ ra con người bị kích thích và chú ý nhiều hơn đến các tin tức tiêu cực. Do não bộ ưu tiên xử lý thông tin đe dọa, chúng ta có xu hướng click vào, đọc và xem những tin tức giật gân, bi kịch nhiều hơn.

Quá trình khắc sâu vào trí nhớ

Một khía cạnh quan trọng khác trong cách thức hoạt động của thiên kiến này là sự dằn vặt và ghi nhớ. Cảm xúc tiêu cực thường có tuổi thọ cao hơn cảm xúc tích cực. Chúng ta có xu hướng dành nhiều thời gian để suy nghĩ, phân tích và lý giải về những sự kiện buồn.

Theo nguyên tắc hoạt động của não bộ, chúng ta càng chú ý và suy nghĩ nhiều về điều gì, khả năng ghi nhớ điều đó càng cao. Chính vì vòng lặp suy nghĩ này mà một sự cố nhỏ vào đầu tuần có thể ám ảnh bạn suốt cả tuần, trong khi những niềm vui nhỏ khác lại dễ dàng bị lãng quên.

Làm sao để khắc phục thiên kiến tiêu cực?

Negativity Bias thực chất là một thói quen của não bộ liên quan đến sự tập trung. Tuy nhiên, não bộ có tính mềm dẻo và con người có thể thay đổi thói quen này bằng sự kiên trì thực hành các kỹ thuật sau:

• Thực hành tự giám sát và phản biện lại chính mình bằng cách thường xuyên kiểm tra dòng suy nghĩ trong ngày. Khi nhận thấy bản thân đang giận dữ hay thất vọng, hãy truy ngược lại nguyên nhân để xem liệu có phải suy nghĩ tiêu cực đang phóng đại vấn đề hay không, từ đó chủ động thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế và hữu ích hơn.
• Rèn luyện lối sống chánh niệm thông qua việc hít thở sâu hoặc thiền định để học cách quan sát cảm xúc của mình như một người ngoài cuộc. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc hít thở trong tỉnh thức giúp não bộ bình tĩnh hơn, gia tăng sự lạc quan và dễ dàng tiếp nhận các thông tin tích cực.
• Áp dụng kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức, đặc biệt khi bạn rơi vào trạng thái lo âu. Thay vì để mặc cho suy nghĩ bi quan dẫn dắt, hãy thử đóng khung lại sự việc đang xảy ra dưới một góc nhìn khác công bằng và khách quan hơn, đây là cách hiệu quả để phá vỡ các lối mòn tư duy sai lệch.
• Học cách tận hưởng những khoảnh khắc hạnh phúc thay vì để chúng lướt qua nhanh chóng. Khi gặp chuyện vui, hãy dành thời gian để đắm mình trong cảm giác dễ chịu đó và ghi nhớ thật kỹ những rung động cảm xúc, việc tích lũy những ký ức đẹp này sẽ giúp não bộ cân bằng lại trước sức nặng của những điều tiêu cực.

Negativity Bias là một phần không thể tách rời khỏi cấu trúc tâm lý con người. Suy nghĩ tiêu cực hoạt động bằng cách chiếm ưu thế trong các quá trình xử lý thông tin và ra quyết định của não bộ. Việc nhận thức được sự tồn tại và ảnh hưởng của thiên kiến này chính là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Từ đó, mỗi cá nhân có thể bắt đầu cân bằng lại cán cân nhận thức, giảm thiểu sự chi phối của những suy nghĩ tiêu cực, hướng tới một cái nhìn khách quan và lành mạnh hơn về thế giới xung quanh.