Nên đi bộ vào thời điểm nào là tốt nhất?

Có một sự thật thú vị rằng thời gian bạn đi bộ có thể có tác động đến cách cơ thể bạn xử lý năng lượng, quản lý cân nặng, và thậm chí cả tâm trạng của bạn. Vì vậy, đi bộ vào thời điểm nào là tốt nhất và phù hợp để tận dụng tối đa lợi ích của việc đi bộ?

Lợi ích sức khỏe khi đi bộ

Dưới đây là các lợi ích với sức khỏe mà việc đi bộ có thể mang lại:

Kéo dài tuổi thọ: Nghiên cứu năm 2021 đã chỉ ra rằng những người đi bộ ít nhất 7.000 bước mỗi ngày có khả năng giảm 50 - 70% nguy cơ tử vong (vì bất kỳ nguyên nhân nào) so với những người không thực hiện đi bộ hoặc đi bộ ít. Điều này chứng tỏ rằng đi bộ có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Tăng cường sức mạnh của xương: Đi bộ là một hoạt động tham gia nhiều cơ và dây chằng trong cơ thể, giúp tăng cường sự ổn định và cân bằng để giúp ngăn ngừa té ngã khi về già. Ngoài ra, nó cũng bảo vệ sức khỏe của xương và giảm nguy cơ loãng xương.

Cải thiện tâm trạng: Đi bộ có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đi bộ có thể giúp cảm giác tâm trạng tốt hơn và giảm triệu chứng trầm cảm.

Hỗ trợ giảm cân: Đi bộ không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng lành mạnh mà còn có thể giúp giảm cân. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc đi bộ kết hợp với chế độ ăn giảm calo có thể giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ thường xuyên giúp giảm lượng cholesterol và huyết áp. Điều này có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể.

Hãy lưu ý rằng để đạt được những lợi ích này, bạn cần duy trì thói quen đi bộ thường xuyên và tích cực.

Nên đi bộ vào thời điểm nào là tốt nhất?

Chúng ta đều biết rằng đi bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, và cải thiện huyết áp cũng như mức cholesterol. Đi bộ không chỉ hoàn toàn an toàn mà còn dễ thực hiện và không tốn kém chi phí nào, đã biến nó thành một thói quen rèn luyện sức khỏe dài hạn.

Một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, thời điểm tốt nhất để tận dụng các lợi ích sức khỏe từ việc đi bộ sau bữa ăn là khoảng 2 giờ sau khi kết thúc bữa ăn. Nguyên nhân là sau một ngày dài hoạt động và làm việc, hầu hết chúng ta cảm thấy muốn nghỉ ngơi và thư giãn vào buổi tối, và thường ít vận động. Điều này dẫn đến hiệu suất hoạt động của hệ tiêu hóa trở nên kém hiệu quả, gây ra tình trạng thừa cân và béo phì.

Chuyên gia sức khỏe khuyên rằng sau khi ăn khoảng 2 tiếng, bạn nên thực hiện các hoạt động đi bộ nhẹ nhàng. Việc này giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, làm giảm cảm giác no sau bữa ăn, và giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, không nên đi bộ ngay sau khi ăn vì điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa và gây hại cho dạ dày. Cũng nên tránh việc đi bộ vào buổi tối muộn quá, thay vào đó, thời gian lý tưởng để đi bộ trong ngày là khoảng từ 16 đến 19 giờ. Là thời điểm khi nhịp sinh học của con người đang mạnh mẽ nhất, hoạt động đi bộ sẽ giúp các hệ cơ quan tuần hoàn và hô hấp hoạt động tốt hơn, đồng thời giúp cơ bắp thoát khỏi tình trạng ức chế.

Các chuyên gia cũng khuyên bạn không nên đi bộ sau 21 giờ, bởi đây là thời điểm cơ thể cần được nghỉ ngơi để tái tạo năng lượng cho ngày hôm sau. Việc luyện tập vào thời điểm muộn trong ngày có thể khiến cơ thể mệt mỏi hơn và gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Hơn nữa, vào thời điểm tối khuya, không khí có ít oxy và nhiều carbonic, điều này có thể gây khó khăn cho quá trình luyện tập và tạo ra môi trường không tốt cho sức khỏe.

Thời điểm tốt nhất để đi bộ có thể thay đổi tùy thuộc vào lịch trình và sở thích cá nhân của bạn:

• Đi bộ buổi sáng giúp bạn bắt đầu ngày mới với năng lượng, tinh thần tỉnh táo, và có thể giúp cải thiện tâm trạng. Nếu bạn muốn tận hưởng không khí trong lành và yên tĩnh, buổi sáng thường ít người qua lại hơn.
• Đi bộ buổi là thời điểm tốt để đi bộ sau khi đã hoàn thành công việc hoặc học tập. Điều này có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng sau một ngày dài và là cơ hội tốt để tận hưởng ánh hoàng hôn.
• Dù buổi tối cũng có thể là thời điểm tốt để đi bộ, nhưng nên hạn chế đi bộ sau 21 giờ tối.

Mỗi ngày nên đi bộ bao lâu?

Thêm vào đó, một cuộc đánh giá nghiên cứu chuyên khoa Cochrane, Mỹ vào năm 2021 đã rút ra kết luận quan trọng rằng, việc thực hiện bộ môn đi bộ từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần kéo dài từ 20 đến 40 phút trong vòng ba tháng có khả năng giúp giảm huyết áp. Đây là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây ra các vấn đề về bệnh tim.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật Mỹ (CDC), bạn có thể sắp xếp thời gian đi bộ một cách linh hoạt bằng cách chia thành nhiều lần trong ngày, ví dụ, mỗi ngày đi bộ ba lần và mỗi lần duy trì trong khoảng 10 phút. Tiến sĩ James N. Robinson, một chuyên gia y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt ở New York, Mỹ, khuyên mọi người nên đi bộ với tốc độ đi bộ trung bình, nhẹ nhàng để tạo điều kiện cho nhịp tim tăng lên một chút, đây là dấu hiệu tích cực cho việc rèn luyện sức khỏe.

Một mục tiêu cụ thể bạn có thể đặt ra là dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc đi bộ với cường độ vừa phải, bạn có thể phân chia thời gian này vào nhiều ngày trong tuần mà không cần phải thực hiện mỗi ngày. Hãy thử thực hiện các bài đi bộ với cường độ cao để đạt được lợi ích tối đa từ việc tập luyện. Tuy nhiên, bác sĩ Robinson khuyên chỉ nên thực hiện các bài tập đi bộ cường độ cao không quá 5 ngày mỗi tuần để giảm nguy cơ chấn thương và hãy để cho cơ thể có thời gian nghỉ ngơi định kỳ.

Xem thêm: Đi bộ nhanh đúng cách để rèn luyện sức khỏe