Nghiên cứu mới khẳng định nhảy dây là bài tập tim mạch hiệu quả

Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm như tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và béo phì. Trong số các bài tập giúp nâng cao thể lực, nhảy dây được đánh giá cao nhờ sự tiện lợi, hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng. Một nghiên cứu gần đây đăng trên European Journal of Clinical Nutrition đã chỉ ra rằng cả hai phương pháp nhảy dây cường độ cao ngắt quãng (HIIE) và cường độ trung bình liên tục (MICE) đều mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO₂max) ở người trẻ.

Tầm quan trọng của hoạt động thể chất đối với sức khỏe

Thói quen ít vận động làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh không lây nhiễm (NCD), bao gồm tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch vành, một số loại ung thư và tăng tỷ lệ tử vong do nhiều nguyên nhân.

Theo hướng dẫn hiện tại về hoạt động thể chất, người trưởng thành nên tập luyện từ 150-300 phút bài tập aerobic cường độ trung bình hoặc 75 - 150 phút bài tập aerobic cường độ cao mỗi tuần để có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tỷ lệ tuân thủ thấp làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh NCD trên toàn cầu.

Thể lực tim mạch hô hấp (CRF) là khả năng của hệ tuần hoàn, hô hấp và cơ bắp trong việc cung cấp oxy cho ty thể cơ xương để sản xuất năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất. CRF thấp phản ánh lối sống ít vận động, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính ở cả người bình thường lẫn bệnh nhân. Các bài tập aerobic liên tục hoặc ngắt quãng ở mức độ trung bình đến cao đều có thể giúp cải thiện CRF.

Nhảy dây – bài tập aerobic đơn giản nhưng hiệu quả

Nhảy dây là một bài tập aerobic cường độ trung bình đến cao có thể thực hiện tại nhà, phù hợp với nhiều nhóm đối tượng nhờ chi phí thấp và không yêu cầu không gian rộng. Dù có nhiều lợi ích, việc duy trì thói quen nhảy dây theo cường độ trung bình không dễ thực hiện. Do đó, cần có những chiến lược để cải thiện tính tuân thủ và tối ưu hóa lợi ích sức khỏe của bài tập này.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIE) có thể giúp cải thiện sức khỏe thể chất, giúp nâng cao CRF và kiểm soát cân nặng. Phương pháp này bao gồm các chu kỳ xen kẽ giữa bài tập cường độ cao đạt ≥ 80% nhịp tim tối đa (HRmax) và thời gian phục hồi ngắn. Thông thường, mỗi buổi tập HIIE kéo dài dưới 30 phút. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về HIIE đều được thực hiện trong điều kiện phòng thí nghiệm, chưa phản ánh chính xác điều kiện thực tế.

Về phương pháp nghiên cứu

Nghiên cứu này được thực hiện tại Khoa Giáo dục, Đại học Chulalongkorn (Thái Lan) từ ngày 4/4/2022 đến ngày 30/6/2022. Đối tượng tham gia là người trẻ từ 18 - 34 tuổi không đáp ứng đủ hướng dẫn về hoạt động thể chất trong ít nhất ba tháng.

Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 25 kg/m² được lựa chọn, trong khi những người có tiền sử bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc hút thuốc bị loại khỏi nghiên cứu.

Các đối tượng được chia ngẫu nhiên thành 3 nhóm gồm nhóm kiểm soát, nhóm tập HIIE và nhóm tập bài tập cường độ trung bình liên tục (MICE). Trước khi bắt đầu, tất cả người tham gia được đào tạo để đảm bảo họ có thể thực hiện bài tập nhảy dây ở đúng cường độ yêu cầu.

• Nhóm HIIE: Trong khoảng 1 - 2 tuần đầu, người tham gia thực hiện 7 hiệp nhảy dây, mỗi hiệp kéo dài 2 phút ở mức 80% HRmax, xen kẽ với 1 phút hồi phục ở 50% HRmax 3 buổi/tuần. Từ tuần 3 - 8, họ tăng lên 9 hiệp với cùng cường độ và tần suất.
• Nhóm MICE: Trong 2 tuần đầu, người tham gia nhảy dây 20 phút mỗi buổi ở mức 70% HRmax với 5 buổi/tuần. Từ tuần 3 - 8, thời gian tập tăng lên 30 phút nhưng giữ nguyên cường độ và tần suất.
• Nhóm kiểm soát: Không thực hiện bất kỳ bài tập nào.

Trước và sau nghiên cứu, các chỉ số như chiều cao, cân nặng, huyết áp khi nghỉ, CRF và thành phần cơ thể được đo lường.

Nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tổng cộng có 59 người tham gia đã hoàn thành nghiên cứu. Ban đầu, không có sự khác biệt đáng kể giữa các nhóm.

Trong nhóm HIIE, nhịp tim trung bình ghi nhận là 156 nhịp/phút trong lúc tập luyện và 120,1 nhịp/phút trong thời gian nghỉ. Trong khi đó, nhóm MICE có nhịp tim trung bình khoảng 136 nhịp/phút.

Sau 8 tuần, cả nhóm MICE và HIIE đều đạt mức VO₂max tăng khoảng 10,5%. Phân tích sau đó cho thấy VO₂max ở hai nhóm tập luyện cao hơn đáng kể so với nhóm kiểm soát.

Không có sự thay đổi đáng kể về thành phần cơ thể hay BMI giữa các nhóm. Đồng thời, mức độ yêu thích bài tập giữa các nhóm cũng không có khác biệt đáng kể sau nghiên cứu.

Nhìn chung, nghiên cứu mới khẳng định nhảy dây là bài tập tim mạch hiệu quả và mang lại mức độ yêu thích tương tự ở người trẻ khỏe mạnh. Điều này cho thấy nhảy dây có thể là một phương pháp thay thế hiệu quả cho HIIE nhờ chi phí thấp, không yêu cầu thiết bị phức tạp hay không gian rộng.