Tác dụng của chống đẩy và cách tập chống đẩy hiệu quả

Với động tác đơn giản, chống đẩy từ lâu đã trở thành một bài tập không thể thiếu cho những ai muốn rèn luyện sức khỏe mà không cần đến phòng tập. Chống đẩy không chỉ giúp rèn luyện cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh phần thân trên, cải thiện tư thế, đốt cháy calo, nâng cao sức bền… Cùng Nhà thuốc Long Châu khám phá thêm nhiều tác dụng của chống đẩy và cách tập chống đẩy hiệu quả ngay bây giờ bạn nhé!

Điểm danh các tác dụng của chống đẩy

Rất nhiều người đã cải thiện sức khỏe từ việc chống đẩy. Cùng khám phá hàng loạt tác dụng của việc tập chống đẩy thường xuyên ngay dưới đây!

Tác dụng của chống đẩy lên hệ cơ xương

Chống đẩy, một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến những lợi ích vô cùng to lớn cho hệ cơ xương của chúng ta. Khi thực hiện động tác chống đẩy, hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể đều được hoạt động và tăng cường sức mạnh. Nhóm cơ ngực chính là mục tiêu chính của bài tập này, giúp chúng ta có một bộ ngực săn chắc và đầy đặn. 

Bên cạnh đó, các nhóm cơ vai, cánh tay trước và sau cũng được rèn luyện, giúp tăng cường sức mạnh và ổn định cho vùng vai. Cơ bụng và cơ lưng được luyện tập sẽ tăng khả năng giữ thăng bằng cơ thể và bảo vệ cột sống.

Bằng cách thường xuyên thực hiện bài tập này, chúng ta sẽ có một tấm lưng thẳng, giảm tình trạng gù lưng và đau lưng do ngồi làm việc quá lâu. Không chỉ giúp cải thiện tư thế, chống đẩy còn giúp cân bằng cơ thể. Khi thực hiện bài tập này một cách đều đặn, khả năng chịu đựng của các nhóm cơ sẽ được cải thiện đáng kể. Từ đó giúp chúng ta có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng và hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Tác dụng của chống đẩy lên sức khỏe tim mạch

Không thể phủ nhận tác dụng của chống đẩy đối với hệ tim mạch. Khi bạn thực hiện động tác chống đẩy, nhịp tim tăng lên. Quá trình tuần hoàn máu được thúc đẩy, giúp cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nhờ đó, tim hoạt động hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh lý về tim mạch.

Việc tập luyện chống đẩy đều đặn giúp các mạch máu giãn nở, giảm áp lực lên thành mạch, từ đó góp phần ổn định huyết áp. Ngoài ra, chống đẩy giúp giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác. Chưa hết, chống đẩy còn giúp tăng cường sức bền của tim, giúp tim khỏe mạnh hơn và hoạt động hiệu quả hơn. Nhờ đó, bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi.

Tác dụng của chống đẩy lên sức khỏe tổng thể

Chống đẩy còn mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể. Thực hiện động tác chống đẩy đều đặn giúp đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả. Bài tập này còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu thụ năng lượng tốt hơn.

Chống đẩy cũng giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, cho bạn có một giấc ngủ sâu và ngon hơn. Những giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phục hồi năng lượng và tăng cường hệ miễn dịch. Bài tập này còn là cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tinh thần. Khi tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh ra endorphin - một loại hormone có tác dụng giảm đau và tạo cảm giác vui vẻ, thư giãn.

Các bài tập chống đẩy phổ biến và cách tập luyện

Khi đã biết rõ những tác dụng của chống đẩy, có lẽ bạn đang nóng lòng muốn biết những bài tập chống đẩy phổ biến nhất đúng không nào?

Chống đẩy truyền thống

Chống đẩy truyền thống là một bài tập thể dục rất phổ biến và hiệu quả. Bài tập này có thể thực hiện ở bất cứ đâu, không cần đến dụng cụ hỗ trợ. Để tập luyện, bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai. Đầu, thân và chân thẳng hàng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Mắt nhìn xuống sàn. Sau đó, bạn từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay, giữ khuỷu tay sát thân. Hãy hạ thấp cơ thể đến khi ngực gần chạm sàn thì dừng lại. Cuối cùng, bạn dùng lực đẩy của cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Trong quá trình tập chống đẩy, bạn cần giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc hông trong suốt quá trình thực hiện. Hãy giữ nhịp thở đều, hít vào khi hạ thấp cơ thể và thở ra khi đẩy lên.

Các biến thể của chống đẩy kiểu truyền thống

Ngoài động tác chống đẩy truyền thống, còn một số biến thể mà bạn có thể tập luyện như:

• Động tác chống đẩy tường (Wall push-up): Đây là biến thể đầu tiên và đơn giản nhất của bài tập chống đẩy. Nó phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những ai đang gặp khó khăn với các bài tập chống đẩy truyền thống.
• Chống đẩy đầu gối (Knee push-up): Đây cũng là một trong những cách chống đẩy cho người yếu. Thay vì chống bằng mũi chân, bạn sẽ chống bằng đầu gối. Điều này giúp giảm tải trọng lên cơ thể, giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác hơn.
• Chống đẩy nghiêng (Incline push-up): Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế, bàn hoặc giường để chống tay. Càng nghiêng góc càng thấp thì bài tập càng dễ. Khi giảm góc nghiêng so với mặt đất, bạn sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn.
• Chống đẩy một tay: Chống đẩy một tay là một biến thể nâng cao của bài tập chống đẩy truyền thống, đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và kỹ thuật cao. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh bất đối xứng, cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể.

Những lưu ý khi tập chống đẩy

Muốn phát huy các tác dụng của chống đẩy, bạn cần tập chống đẩy đúng cách. Dưới đây là một số bí quyết giúp bạn tập chống đẩy hiệu quả:

• Trước khi tập, hãy dành thời gian khởi động kỹ các khớp và cơ bắp để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
• Hãy đảm bảo bạn thực hiện động tác chống đẩy đúng cách để tránh gây tổn thương.
• Nếu cảm thấy đau nhức sau khi tập luyện, bạn hãy dừng lại ngay và nghỉ ngơi.
• Hãy tăng dần số lần và cường độ tập luyện theo thời gian thay vì cố tập quá sức ngay từ đầu.
• Một số người nên thận trọng khi tập chống đẩy gồm: Người cao tuổi, người mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, người bị các bệnh về xương khớp, người bị chấn thương ở vai, cổ tay, khuỷu tay, phụ nữ mang thai, người bị đau lưng dưới… nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện.

Hy vọng qua bài viết này bạn đã hiểu rõ hơn về tác dụng của chống đẩy. Đây là một bài tập đơn giản nhưng mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Việc thực hiện chống đẩy đều đặn không chỉ giúp bạn có một thân hình săn chắc, khỏe mạnh mà còn cải thiện tinh thần và nâng cao chất lượng cuộc sống.