Thế nào là hít đất chuẩn form? Một số lưu ý khi thực hiện hít đất

Hít đất là một bài tập đơn giản và dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng biết cách hít đất chuẩn form. Khi thực hiện đúng cách và kiên trì, bạn sẽ không chỉ tránh được tình trạng mệt mỏi mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, phát triển cơ ngực, tăng cường sức mạnh, sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể, qua đó nâng cao hiệu quả của các bài tập. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết về cách hít đất đúng và các lưu ý quan trọng khi thực hiện.

Thế nào là hít đất chuẩn form?

Sau đây là hít đất chuẩn form mà bạn đọc có thể tham khảo:

Cách thực hiện

Để bắt đầu, hãy chuẩn bị tư thế Plank cao:

• Nằm úp trên mặt sàn, đặt hai tay xuống và mở rộng hơn vai một chút.
• Đưa hai mũi chân lên sàn, giữ cho chân thẳng và hơi khép lại. Cố gắng tạo một đường thẳng từ vai, mông đến chân.
• Hạ từ từ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, đồng thời siết chặt cơ mông và cơ bụng.
• Tiếp tục hạ thân người sao cho cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ.
• Khi ngực chỉ còn cách sàn khoảng 5-10cm, đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, thực hiện 3-5 hiệp mỗi buổi. Nghỉ ngơi 30 giây giữa mỗi hiệp.

Việc duy trì hít đất chuẩn form không chỉ giúp bạn thực hiện bài tập hiệu quả mà còn đảm bảo tránh chấn thương, từ đó cải thiện sức mạnh cơ bắp một cách tối ưu.

Cách hít thở

Nguyên tắc hít thở khi thực hiện hít đất là: Hít vào khi hạ xuống và thở ra khi đẩy lên. Hãy hít thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Việc duy trì nhịp thở chuẩn sẽ giúp bạn tiết kiệm sức lực, thực hiện được nhiều lần hơn và kéo dài thời gian tập luyện hiệu quả.

Một số lưu ý khi thực hiện hít đất

Sau đây là một số lưu ý mà người thực hiện hít đất nên biết để có thể tập hít đất đạt được hiệu quả:

• Thân người phải thẳng: Khi thực hiện hít đất, bạn cần đảm bảo thân người luôn thẳng, không được cong lên hay cong xuống trong suốt quá trình. Mông không được cao hơn lưng và chân.
• Đầu thẳng với cơ thể: Cần chú ý giữ cổ ở vị trí trung lập. Khi tập, giữ đầu thẳng, nhìn xuống sàn và tránh ngẩng cao đầu hoặc nhìn sang hai bên. Nếu không, bạn có thể gặp tình trạng căng cơ cổ và đau nhức sau buổi tập.
• Lên xuống đồng đều: Để tối ưu hiệu quả bài tập, bạn cần kiểm soát nhịp độ hít đất. Lý tưởng nhất là đẩy người lên trong 1 giây và hạ xuống trong 2 giây. Việc hạ người chậm hơn sẽ giúp tác động lực đều lên các cơ ngực, vai và tay.
• Hai tay mở vừa đủ: Khi hít đất, hai tay chỉ cần mở rộng hơn vai một chút. Tránh mở tay quá rộng và ép cùi chỏ sát thân người khi hạ xuống, thay vì để cùi chỏ mở sang ngang. Tư thế sai có thể làm giảm hiệu quả bài tập và gây chấn thương.
• Hạ người xuống đủ thấp: Một lỗi phổ biến là không hạ người xuống đủ thấp và vội vàng đẩy người lên. Bạn cần hạ người sao cho ngực gần chạm sàn mới đẩy lên. Hít đất đúng kỹ thuật dù ít lần sẽ mang lại kết quả tốt hơn hít đất nhiều lần mà sai tư thế.
• Đừng quên khởi động: Đừng bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện. Dành khoảng 5 phút để khởi động sẽ giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và nâng cao hiệu quả các bài tập.

Việc duy trì tư thế và kỹ thuật đúng là yếu tố then chốt giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả trong quá trình tập luyện.

Các biến thể hít đất từ dễ đến khó

Mặc dù bạn đã quen với các bài tập hít đất cơ bản, nhưng còn rất nhiều biến thể hít đất từ dễ đến khó. Hãy bắt đầu với 10-15 lần mỗi động tác, nghỉ ngơi rồi thực hiện tiếp. Dưới đây là 5 biến thể hít đất mà bạn có thể thử:

Hít đất tường (Wall Push-Ups)

Đây là bài tập dễ dàng cho người mới bắt đầu, giúp giảm áp lực lên cánh tay. Cách thực hiện: Đặt tay lên tường, chân rộng bằng vai và nghiêng người về phía trước. Uốn cong khuỷu tay, di chuyển cơ thể về phía tường, sau đó đẩy ngược lại. Khi quen, bạn có thể thử hít đất tường bằng một tay.

Hít đất quỳ gối (Kneeling Push-Ups)

Để làm giảm áp lực lên cánh tay và dễ dàng thực hiện hít đất, bạn có thể quỳ gối trong khi tập. Cách thực hiện: Đặt tay xuống sàn, rộng bằng vai. Quỳ gối, mắt nhìn xuống đất. Hít vào, siết cơ bụng, sau đó hạ khuỷu tay để đưa ngực xuống gần sàn. Dừng lại 1 giây khi ngực gần chạm đất, cằm có thể chạm nhẹ sàn. Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Hít đất ngồi (Seated Push-Ups)

Bài tập này giúp tăng cường lực cho cánh tay và vai. Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, tay đặt xuống cạnh người. Dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên khỏi ghế, giữ hông và mông cách ghế khoảng 4-5cm, rồi hạ người xuống và lặp lại.

Hít đất tiêu chuẩn (Standard Push-Ups)

Đây là động tác hít đất cơ bản và phổ biến nhất, yêu cầu giữ hai chân thẳng và đặt bàn chân trên sàn. Cách thực hiện: Nằm sấp, tay đặt ngang ngực, cánh tay cong 45 độ, chân duỗi thẳng ra sau. Thở ra, dùng cánh tay và gót chân đẩy cơ thể lên, tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank và siết cơ bụng. Hít vào và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Hít đất nghiêng (Incline Push-Ups)

Hít đất nghiêng là một biến thể dễ thực hiện tại nhà, chỉ cần một bề mặt cố định. Cách thực hiện: Đặt tay lên mép một bề mặt chắc chắn như ghế dài, bậc thang hoặc bệ. Bước chân ra sau sao cho cơ thể tạo thành một góc nghiêng, cánh tay vuông góc với thân. Hít vào và từ từ hạ ngực xuống gần bề mặt, tạm dừng 1 giây. Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Tóm lại, để thực hiện hít đất chuẩn form, bạn cần chú ý duy trì tư thế đúng, kiểm soát nhịp độ và thở hợp lý trong suốt quá trình. Bên cạnh đó, việc điều chỉnh các yếu tố như vị trí tay, cơ thể thẳng và độ sâu khi hạ người xuống sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Hãy kiên trì luyện tập và thực hiện đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất cho sức khỏe và cơ bắp của mình.