Người giảm cân nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày? Giải đáp thắc mắc

Calo là đơn vị đo năng lượng trong thực phẩm và vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Năng lượng này được giải phóng khi cơ thể tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt động sống. Vậy người giảm cân nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Lượng calo cần nạp trong 1 ngày liên quan gì đến việc giảm cân?

Cơ thể con người cần một lượng calo nhất định để duy trì các chức năng sinh lý cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và hoạt động thể chất. Nếu thiếu calo, các quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ bị gián đoạn, dẫn đến suy nhược cơ thể, thậm chí là tử vong. Ngược lại, việc tiêu thụ quá nhiều calo có thể gây ra tình trạng thừa cân, béo phì và các bệnh liên quan.

Lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng của cơ thể, phần dư thừa sẽ được chuyển hóa và lưu trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu lượng calo nạp vào thấp hơn mức tiêu thụ, cơ thể sẽ huy động các nguồn năng lượng dự trữ (chủ yếu là glycogen và mỡ) để bù đắp, từ đó giúp giảm cân.

Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất và thành phần cơ thể. Để đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả, việc xác định chính xác lượng calo cần thiết hàng ngày.

Lượng calo cần thiết mỗi ngày được tính như thế nào?

Để giảm cân điều quan trọng là bạn phải tạo ra thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn. Tuy nhiên, cần đảm bảo rằng, lượng thực phẩm bạn phải bổ sung đủ những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Để tính được lượng calo mỗi ngày để giảm cân trước tiên bạn cần hiểu về lượng calo cơ thể cần cho các hoạt động trao đổi chất. Đây chính là số lượng calo mà cơ thể cần dùng để thực hiện các chức năng quan trọng như duy trì nhiệt độ cơ thể, thở, tuần hoàn máu.

Nó được thể hiện qua chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) theo công thức Harris - Benedict như sau:

• Đối với nữ công thức tính lượng calo mỗi ngày BMR= 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) – 161.

• Đối với nam công thức tính lượng calo mỗi ngày BMR = 10 x (cân nặng tính bằng kilogam) + 6,25 x (chiều cao tính bằng centimet) – 5 x (tuổi) + 5.

Tuy nhiên, BMR chỉ là mức năng lượng tiêu thụ cơ bản, chưa bao gồm năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. 

Để xác định chính xác tổng lượng năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày, chúng ta cần tính toán kết hợp với chỉ số TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức tính tiêu chuẩn là:

                  TDEE = BMR x AF

AF (Activity Factor – yếu tố vận động) là mức độ hoạt động thể chất của một người được chia làm 5 mức độ như sau:

• Ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): 1,2;

• Hoạt động nhẹ (tập thể dục 1 - 3 ngày/tuần): 1,37;

• Hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-5 ngày/tuần): 1,55;

• Hoạt động (tập thể dục 6–7 ngày/tuần): AMR = 1,725;

• Rất tích cực (tập thể dục chăm chỉ 6-7 ngày/tuần): AMR = BMR x 1,9.

TDEE sẽ là lượng calo cần nạp trong một ngày để cơ thể duy trì cân nặng, khi cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn mức này sẽ gây tăng cân hoặc giảm cân nếu ít hơn.

Người giảm cân nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày?

Dựa vào lượng calo cần thiết trong một ngày tính được, bạn có thể xác định 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân và chọn mức thâm hụt calo vừa phải để bắt đầu kế hoạch. Theo các chuyên gia mức thâm hụt an toàn so với lượng calo cần thiết trong một ngày cho người mới bắt đầu giảm cân thường dao động 300 - 500 calo/ngày.

Mức thâm hụt này bạn vẫn có thể hoạt động và làm việc bình thường mà không gây mệt mỏi, mức thâm hụt quá cao có thể gây mệt mỏi, kém minh mẫn, làm việc kém hiệu quả… Thậm chí, việc hạn chế calo quá mức có thể kích hoạt cơ chế thích ứng của cơ thể, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất nền, dẫn đến giảm tiêu thụ năng lượng và cản trở quá trình giảm cân.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo nạp vào đối với người muốn giảm cân

• Giới tính: Nam giới thường hoạt động nhiều hơn và cơ bắp phát triển hơn nên cần nhiều năng lượng hơn nữ giới.
• Tuổi tác: Khi càng lớn tuổi, cơ thể chúng ta sẽ ít vận động hơn và cần ít năng lượng hơn.
• Mức độ vận động: Càng vận động nhiều, cơ thể càng tiêu tốn nhiều năng lượng.
• Cân nặng: Người nặng cân hơn cần nhiều năng lượng hơn để duy trì các hoạt động sống.
• Chiều cao: Người cao lớn thường cần nhiều năng lượng hơn người thấp bé.
• Tỷ lệ cơ bắp: Cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mỡ, vì vậy người có nhiều cơ bắp sẽ cần ăn nhiều hơn.

Một số lưu ý khi cắt giảm calo để giảm cân

Mất cân bằng dinh dưỡng

Chỉ tập trung vào lượng calo mà bỏ qua việc cung cấp đủ protein, chất béo lành mạnh và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể có thể gây thiếu hụt các vi chất cần thiết và hình thành nhiều vấn đề về sức khỏe. Sự mất cân bằng giữa các chất dinh dưỡng có thể gây ra rối loạn chuyển hóa, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Bên cạnh đó, sự mất bằng dinh dưỡng còn làm giảm hiệu quả của quá trình giảm cân. Bởi protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp, giúp tăng cường trao đổi chất. Thiếu protein có thể làm giảm hiệu quả giảm cân và tăng cảm giác thèm ăn.

Không tính đến mức độ vận động

Lượng calo cần thiết được tính dựa vào mức độ hoạt động hàng ngày của mỗi người. Do đó, khi điều chỉnh lượng calo nạp để giảm cân cần phải tính dựa theo mức độ vận động cụ thể hàng ngày.

Việc bỏ qua mức độ vận động của cơ thể có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều hoặc quá ít năng lượng so với nhu cầu thực tế. Ví dụ nếu không điều chỉnh lượng calo nạp vào theo mức độ hoạt động, bạn có thể nạp quá nhiều calo, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu bạn vận động nhiều nhưng lại nạp quá ít calo, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để hoạt động, gây mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Không tập luyện cơ bắp

Tập luyện cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn và giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn. Tuy nhiên nếu chỉ giảm cân bằng cách cắt giảm calo mà không tập luyện, bạn sẽ mất cả cơ và mỡ, dẫn đến cơ thể yếu ớt và chảy xệ.

Không tính calo trong đồ uống

Việc tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày đòi hỏi sự chính xác cao. Nhiều người thường bỏ qua lượng calo từ đồ uống, đặc biệt là các loại đồ uống có đường như trà sữa, nước ngọt. 

Điều này có thể dẫn đến sai lệch đáng kể trong quá trình theo dõi chế độ ăn. Chỉ một ly trà sữa hay một lon nước ngọt có thể chứa một lượng calo đáng kể, do đó, để đạt được mục tiêu giảm cân, chúng ta cần ghi chép chi tiết không chỉ lượng calo từ thức ăn mà còn từ cả đồ uống.

Hy vong bài viết trên đã giải đáp cho bạn câu hỏi người giảm cân nên nạp bao nhiêu calo mỗi ngày. Để giảm cân hiệu quả bạn cần phải tính toán chính xác lượng calo cần thiết hàng ngày và không quên bổ sung đầy đủ các dưỡng chất.