Những bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả

Pilates có thể còn hơi xa lạ ở Việt Nam, nhưng nó thực sự là một bộ môn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập như cải thiện sức khỏe, tăng độ săn chắc của cơ bắp, tăng chiều cao, điều chỉnh tư thế cột sống… Đặc biệt, Pilates còn hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt thông qua 7 bài tập dưới đây.

Roll up

Bắt đầu bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng này bằng tư thế ngồi trên sàn, phần lưng cong nhẹ, đầu hơi hướng về phía trước. 2 cánh tay giơ thẳng về phía trước và song song so với mặt sàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu thực hiện bài tập này, bạn có thể co gối tạo góc 90 độ ở chân. Sau này nếu đã quen dần thì có thể duỗi thẳng chân để nâng độ khó.

Cách thực hiện: Giữ nguyên phần cánh tay và từ từ hạ người về hướng mặt sàn. Trong quá trình ngả người phải gồng cứng cơ bụng để tránh cho chân bị nâng lên. Hạ người đến khi nào lưng song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ tư thế nằm trên mặt sàn này rồi từ từ nâng người trở về vị trí ban đầu.

Pilates Hundred 

Đây là bài tập rất phổ biến trong Pilates, đem lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng cho chị em.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên sàn hoặc thảm tập (nếu có), 2 chân gập tạo góc 90 độ so với mặt sàn. 2 tay đặt song song với người, siết cơ bụng lại và ép cho nó áp xuống sàn.
• Từ từ nâng 2 cánh tay lên khỏi sàn nhà, thực hiện đưa cánh tay lên xuống liên tục trong khoảng 50 lần, cứ mỗi 5 lần thì hít thở sâu.
• Ngoài ra, ở động tác này, nếu bạn muốn tăng độ khó để đạt kết quả tốt hơn, bạn có thể nâng dần phần đầu và vai rời khỏi sàn. Tuy nhiên lưng dưới vẫn phải đảm bảo áp sát sàn và động tác đưa cánh tay lên xuống vẫn thực hiện cùng với việc hít thở 5 lần/ nhịp thở.
• Sau khi nâng hạ cánh tay, bạn thực hiện thêm động tác gập bụng và lặp lại 50 lần đưa tay lên xuống nữa.

Cách thực hiện bài tập Pilates Hundred để giảm mỡ bụng

Shoulder Bridge

Không chỉ đem lại lợi ích cho việc giảm mỡ bụng, bài tập Shoulder Bridge này còn giúp bạn luyện tập cho phần lưng dưới của mình được dẻo dai hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người lên mặt sàn, đầu gối đặt cong sao cho phần chân ngang với hông, 2 cánh tay để dọc song song với cơ thể.
• Nâng từ từ phần hông lên cao, tay vẫn để nguyên dưới sàn, vai và cổ không rời vị trí ban đầu. Khi đó đùi, vai sẽ tạo thành một đường thẳng, lưng không cong. Giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở đồng thời siết chặt cơ bụng, mông và đùi sau.
• Từ từ hạ thấp người về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác này.

Shoulder Bridge giúp phần lưng dưới của bạn được dẻo dai hơn

Mermaid

Một trong những bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả không thể không nhắc đến Mermaid. 

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng lên trên sàn, 2 chân ở tư thế quỳ với đầu gối chụm lại và cẳng chân gập sang 1 bên. Chạm tay trái vào gót chân trái, tay phải giơ cao, thẳng áp sát mặt.
• Nghiêng người dần dần sang trái, mặt ép xuống sàn hết khả năng để kéo căng cơ bụng, eo và cánh tay.
• Khi đầu đã ép sát xuống sàn, bạn giữ tư thế này khoảng 3s sau đó đưa người về tư thế lúc đầu. Lặp lại động tác này, cứ 10 lần lại đổi bên.

Single Leg Teaser

Bài tập Pilates này sẽ giúp giảm mỡ thừa ở bụng bằng cách tác động lên cơ bắp ở vị trí này, đem lại vòng eo thon, săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và để dọc theo người, lòng bàn tay áp xuống sàn. Gối để cong, 2 bàn chân chạm xuống sàn.
• Nhấc chân trái từ từ lên trên, tạo một góc 45 độ so với mặt phẳng nằm ngang. Sau đó dần dần nâng toàn bộ thân trên lên, 2 tay để thẳng ở phía trước.
• Hướng tay về mũi chân trái, giữ tư thế này trong vòng 3s rồi hạ người thấp xuống, trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này mỗi bên chân 5 lần.

Single Leg Teaser giảm mỡ ở bụng bằng cách tác động lên cơ bắp ở vị trí này

Kneeling Side Kicks

Đây là bài tập không chỉ giúp bạn giảm mỡ ở vùng bụng mà còn giảm mỡ đùi, mông hiệu quả

Cách thực hiện:

• Ngồi nghiêng sang bên trái, tay trái để trên sàn, tạo ra góc 90 độ so với vai. Tay phải để sau đầu, cùi chỏ hướng lên trên.
• Siết cơ bụng, giữ cho cả cơ thể được chắc chắn rồi chậm rãi nâng thẳng chân phải lên cao song song với thân.
• Đá chân phải về trước và sau 5 lần. Hạ chân xuống, đổi bên và thực hiện tương tự.

Criss Cross

Criss Cross là bài tập Pilates giảm mỡ bụng mà Nhà thuốc Long Châu chia sẻ đến bạn trong bài viết này.

• Nằm ngửa người, 2 tay đặt sau đầu. 2 chân nâng lên tạo góc 45 độ so với mặt sàn. Áp lưng xuống sát sàn, cổ và đầu nâng lên, mắt nhìn về phía chân.
• Thực hiện rút và duỗi gối mỗi chân luân phiên nhau trong vòng 3 phút.

Cách thực hiện bài tập Criss Cross

Trên đây là những bài tập Pilates giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả mà Nhà thuốc Long Châu muốn giới thiệu đến bạn. Ngoài khả năng giúp eo thon gọn hơn, chúng còn giúp bạn cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy thử thực hiện 7 bài tập Pilates này đều đặn tại nhà để cảm nhận hiệu quả nhé!

Hoàng Trang

Nguồn tham khảo: Emma Pilates