Những cách hạ huyết áp bạn nên biết

Theo Bộ Y tế Việt Nam, tỷ lệ người mắc cao huyết áp ngày càng tăng và ngày một trẻ hóa. Khi huyết áp cao kéo dài sẽ dẫn đến những biến chứng nghiêm trọng như suy tim, đột quỵ, suy thận, mất thị giác,... Nhưng nếu bạn có một lối sống lành mạnh sẽ có thể bảo vệ sức khỏe của bạn. Dưới đây là các cách hạ huyết áp bạn nên biết.

Uống/tắm nước nóng

Nước nóng có tác dụng làm giãn mạch máu, giúp máu lưu thông tốt khắp cơ thể. Việc tuần hoàn tốt hơn có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Khi muốn hạ huyết áp ngay lập tức, bạn có thể tắm/ngâm mình trong nước nóng. Hoặc uống một - hai cốc nước nóng mỗi buổi sáng thức dậy là cách dễ dàng để ổn định huyết áp.

Tư thế Savasana

Một trong các phương pháp tự nhiên và an toàn để kiểm soát tăng huyết áp là tập yoga. Yoga đã có từ rất lâu về trước, được nghiên cứu là có thể mang lại cho bạn nhiều giải pháp về vấn đề sức khỏe.

Savasana hay còn gọi là tư thế xác chết được sử dụng để thư giãn. Tư thế này làm dịu não, thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi và mất ngủ. Đây đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến huyết áp cao. Bằng cách kiểm soát các yếu tố này, Savasana giúp giảm huyết áp.

Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nhắm mắt lại, thả lỏng cơ thể, thở tự nhiên và loại bỏ tất cả căng thẳng khỏi cơ thể trong khoảng 10 đến 20 phút.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là biện pháp được khuyến khích để phòng ngừa, kiểm soát huyết áp trong tất cả các giai đoạn của bệnh. Thế nhưng tập như thế nào, cường độ bao nhiêu, trong bao lâu,... thì tối ưu? Hiện tại, tập aerobic ngắt quãng được chứng minh là một phương pháp hiệu quả để hạ huyết áp và cải thiện các yếu tố nguy cơ tim mạch khác.

Aerobic ngắt quãng là các đợt tập luyện cường độ khá cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi (tập thể dục nhẹ hoặc nghỉ ngơi). Chẳng hạn như chạy, đi bộ, đạp xe, nhảy dây, bơi lội, jumping jacks,... Người mới bắt đầu có thể luyện tập cường độ cao trong thời gian ngắn hơn và khoảng thời gian phục hồi dài hơn. Khi thể lực được cải thiện, bạn có thể điều chỉnh khoảng thời gian tập luyện tối đa 10 phút và phục hồi ngắn hơn 2 phút.

Loại bỏ những thói quen xấu

Một trong các cách hạ huyết áp an toàn, hiệu quả thì không thể bỏ qua việc loại trừ các yếu tố nguy cơ xấu từ thói quen hàng ngày.

Ăn mặn

Natri trong muối có vai trò quan trọng đối với huyết áp. Nó duy trì sự cân bằng nước thích hợp để cân bằng nội mô và giúp co bóp, thư giãn các cơ khắp cơ thể.

Khi nồng độ natri trong máu cao bất thường (ăn quá nhiều muối), nước trong các tế bào bị hút vào lòng mạch là tăng thể tích máu, tế bào bị mất nước sẽ kích thích hormone vasopressin gây co (thu hẹp) mạch máu, từ đó làm tăng huyết áp.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối trung bình một ngày của người trưởng thành có thể nạp là ít hơn 2g natri, tương đương 5g muối/ngày.

Uống rượu bia

Rượu bia không phải không tốt cho sức khoẻ tim mạch nếu uống trong giới hạn cho phép. Nếu uống nhiều, rượu bia sẽ làm tăng huyết áp. Cho nên:

• Nam không nên uống quá 2 ly mỗi ngày.
• Nữ nên hạn chế uống không quá 1 ly mỗi ngày.

Nếu bạn bị nghiện rượu, hãy tìm đến bác sĩ để cai nghiện đúng cách và hiệu quả.

Hút thuốc lá

Trong thuốc lá chứa nhiều nicotine - chất gây tăng nhịp tim, mức hô hấp, huyết áp. Nicotine không những làm đề kháng insulin, rối loạn lipid - yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, mà còn góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh tim thiếu máu cục bộ ở người hút thuốc có bệnh tăng huyết áp cao hơn gần 3,5 lần so với người không hút thuốc có huyết áp bình thường. Ngoài ra còn nhiều tác hại khác không tốt cho sức khỏe của cơ thể.

Nếu bạn đang hút thuốc lá, hãy bỏ ngay hoặc đang bị nghiện thì hãy lên kế hoạch “Không thuốc lá” cho mình. Việc cai nghiện không hề dễ dàng, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn phương pháp cai nghiện hiệu quả. Việc cai thuốc lá luôn có hiệu quả với bất kể tuổi tác và thời gian hút thuốc của bệnh nhân. Cho nên, bạn chỉ cần kiên trì, có động lực đủ lớn và tuân theo chỉ dẫn của bác sĩ là có thể bảo vệ trái tim của bạn.

Thức khuya

Rất ít ai để ý rằng việc có một giấc ngủ chất lượng cũng là cách hạ huyết áp đơn giản và thoải mái. Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng thời gian ngủ có thể có vai trò quan trọng trong việc phát triển bệnh tăng huyết áp. Những người có thói quen ngủ quá nhiều hay thiếu ngủ có thể phải đối mặt với tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp cao hơn đáng kể so với những người có giấc ngủ chất lượng.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ngủ từ 6 đến 9 giờ mỗi đêm để tăng cường sức khỏe tim và não tối ưu. Tuy nhiên, trong xã hội bận rộn ngày nay, không có nhiều người thực hiện được điều này. Bạn nên học cách quản lý thời gian, quản lý công việc, quản lý căng thẳng, loại bỏ các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng, không ăn hoặc uống trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ, giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Những điều này sẽ giúp bạn có một giấc ngủ tốt hơn.

Uống thuốc theo lời dặn của bác sĩ

Khi bác sĩ cho bạn sử dụng thuốc để hạ huyết áp đồng nghĩa với việc thuốc rất cần thiết với bạn. Quan trọng nhất trong các cách hạ huyết áp khi được chỉ định dùng thuốc là bạn nên dùng thuốc đúng giờ, đúng liều; không tự ý ngưng bất kỳ loại thuốc khi chưa hỏi ý kiến bác sĩ; không áp dụng toa thuốc của người khác cho bản thân vì điều này có nguy cơ tiềm ẩn khôn lường.

Lối sống có vai trò to lớn trong việc phòng ngừa tăng huyết áp. Kiểm soát huyết áp bằng lối sống lành mạnh có thể ngăn ngừa, trì hoãn cũng như giảm nhu cầu sử dụng thuốc. Tuy nhiên, đừng quên dùng thuốc hạ huyết áp mà bác sĩ đã chỉ định khi huyết áp không được kiểm soát do thay đổi lối sống và chế độ ăn uống.