Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp mà bạn nên biết

Thay đổi thói quen ăn uống không hề dễ dàng chẳng hạn như người ta thường dùng nhiều muối khi chế biến, thích ăn nhiều thịt và ít ăn rau xanh. Nhưng với những cảnh báo về bệnh tim mạch hoặc huyết áp ngày càng tăng hiện nay thì bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống. Cùng với lối sống lành mạnh, những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp giúp kiểm soát và ngăn ngừa mắc các biến về tim và huyết áp.

Nguyên tắc ăn uống tốt cho huyết áp và tim mạch

Kiểm soát khẩu phần ăn

Lượng thức ăn tiêu thụ cũng quan trọng như việc lựa chọn thực phẩm. Ăn quá nhiều gây căng thẳng cho dạ dày và dẫn đến tăng cân, đây là một trong những yếu tố tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp. Do đó, tạo thói quen ăn chậm, nhai kĩ, ăn no khoảng 70 - 80%.

Bổ sung rau xanh, trái cây

Rau xanh và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ , vitamin, khoáng chất tuyệt vời. Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 500g rau và trái cây, nên ăn đa dạng các loại rau củ và trái cây. Ngoài ra, rau xanh và trái cây còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và huyết áp hiệu quả.

Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan beta-glucan, giúp giảm cholesterol và huyết áp. Do đó, bạn nên tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế.

• Ngũ cốc cần bổ sung: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch,…
• Ngũ cốc cần hạn chế: Bánh mì trắng, cơm trắng, bánh quy, mì, phở, bún, bánh ngọt,...

Hạn chế chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là loại chất béo xấu, không tốt cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong mỡ động vật và chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến sẵn.

Với việc thay thế chất béo xấu trong khẩu phần ăn sẽ giúp giảm cholesterol xấu từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, Thay vào đó, sử dụng chất béo không bão hòa từ nguồn thực phẩm sau:

• Chọn thịt nạc trắng, không có da.
• Dùng dầu ô liu, dầu hạnh nhân, dầu thực vật khi chế biến thức ăn. Tuy nhiên, tất cả các loại chất béo trong dầu thực vật có hàm lượng calo cao, do đó không nên ăn quá nhiều.
• Không ăn thực phẩm chế biến sẵn, chiên rán, dầu mỡ.
• Kiểm tra thành phần thực phẩm xem có chứa chất béo chuyển hóa hay không và không nên chọn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.

Chọn nguồn protein ít chất béo

Cá, thịt gia cầm (không da), thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít béo, phô mai, trứng,... là những nguồn protein tốt nên thêm vào chế độ ăn uống. Đặc biệt, cá có nhiều axit béo omega-3 giúp bảo vệ tim và giảm chất béo trung tính trong máu. Nguồn omega-3 phong phú nhất là cá hồi, cá thu và cá trích.

Đạm thực vật có nhiều trong các loại đậu như đậu hà lan, đậu lăng,... ít chất béo và không chứa cholesterol, thay thế tốt cho thịt và tăng lượng chất xơ trong cơ thể.

Giảm lượng muối

Tiêu thụ thực phẩm nhiều muối cũng là nguyên nhân gây ra bệnh cao huyết áp và bệnh tim. Do đó, cần giảm lượng muối trong món ăn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành khỏe mạnh không nên tiêu thụ quá 6g muối mỗi ngày. Còn những người mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ nên hạn chế tiêu thụ không quá 4g muối mỗi ngày.

Thực phẩm đóng hộp đã qua chế biến thường chứa nhiều muối và chất bảo quản, không phải là thực phẩm tốt cho tim mạch nên hạn chế sử dụng.

Bổ sung nhiều nước

Bổ sung đủ nước cho cơ thể giúp cơ thể hoạt động và đào thải tốt hơn. Tránh uống nước ngọt có gas, nước tăng lực, nước trái cây đóng hộp,...

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp

Sô-cô-la đen

Ăn sô-cô-la để bảo vệ tim mạch đang được nghiên cứu nhờ thành phần cacao có hàm lượng flavonoid cao, một chất chống oxy hóa có tác dụng hạ huyết áp. Ăn nhiều sô-cô-la giúp giảm 37% nguy cơ mắc bệnh mạch và 29% nguy cơ đột quỵ.

Trà

Uống trà có tác dụng giải khát, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch, do trong thành phần của trà có chứa nhiều flavonoid. Tốt nhất là nên uống ít nhất 3 tách trà mỗi ngày. Ngoài ra, trong lá chè xanh còn chứa catechins có tác dụng bảo vệ tim mạch, cải thiện quá trình trao đổi chất.

Cà chua nấu chín

Cà chua chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa giúp giảm tới 59% nguy cơ đau tim. Hợp chất này có tác dụng bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa hình thành cục máu đông và xơ vữa động mạch.

Những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp? Các loại đậu và hạt

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, đậu hà lan,... giúp giảm hàm lượng cholesterol, ngăn ngừa các bệnh tim mạch. Các loại đậu cung cấp protein thực vật, carbohydrate với chỉ số đường huyết thấp và giàu vitamin B.

Các loại hạt như hạnh nhân hoặc quả óc chó giúp chúng ta duy trì sức khỏe tim mạch vì cung cấp một lượng lớn axit béo không bão hòa đơn và đa, magie và coenzyme Q10.

Quả bơ

Bơ có chứa phytosterol, axit oleic và linoleic giúp giảm cholesterol xấu, đồng thời giúp kiểm soát chất béo trung tính giúp bảo vệ tim mạch.

Cá

Cá hồi, cá trích, cá cơm, cá thu,... chứa nhiều omega-3 đồng thời cung cấp vitamin B12, vitamin D và i-ốt tốt cho tim mạch.

Trái cây tươi

Thường xuyên ăn trái cây tươi giúp giảm tới 40% nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất,... chứa chống oxy hóa cao, giảm hấp thụ carbohydrate đơn.

Yến mạch

Yến mạch giúp giảm cholesterol xấu, giảm mỡ máu, cung cấp chất xơ hòa tan và nhiều khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều vitamin A, lycopene và carotenoid giúp cơ thể cân bằng lượng đường trong máu, đồng thời giàu chất xơ nên rất tốt trong việc giảm mỡ máu. Ăn khoai lang hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn tốt cho tim mạch và huyết áp

Có một số lưu ý khi lên thực đơn ăn uống tốt cho tim mạch và huyết áp:

• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu vang, lên men từ nho có chứa hợp chất chống oxy hóa flavonoid và resveratrol có tác dụng bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, rượu vang chỉ nên được thưởng thức ở mức độ vừa phải. Nam giới chỉ nên uống dưới 250ml và nữ giới dưới 125ml rượu vang đỏ mỗi ngày.
• Sô-cô-la được chứng minh tốt cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên lợi ích nằm ở thành phần cacao nên chọn sô-cô-la trên 70% cacao. Bên cạnh đó, sô-cô-la cũng chứa nhiều đường và chất béo, cung cấp nhiều năng lượng dễ gây tăng cân nhanh chóng nếu ăn quá nhiều. Do đó cần tiêu thụ một lượng vừa phải.
• Khói thuốc lá chứa hơn 7000 hóa chất độc hại, những chất này kích thích tim đập nhanh hơn, khiến mạch máu bị thu hẹp dẫn đến tổn thương lớp nội mạc mạch máu và hình thành xơ vữa động mạch.

Bài viết trên đã gợi ý những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp, nguyên tắc lên thực đơn ăn uống lành mạnh tốt cho tim mạch và sức khoẻ tổng thể. Ngoài chế độ dinh dưỡng và lối sống khoa học, việc kiểm tra tim mạch, huyết áp định kỳ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.