Mách bạn 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần cực kỳ hiệu quả

Nồng độ cholesterol trong máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim mạch - nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn cầu. Việc kiểm soát lipid máu không chỉ là cần thiết mà còn mang tính sống còn trong dự phòng xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần.

Rối loạn mỡ máu là gì?

Rối loạn lipid máu, hay còn gọi là tăng lipid máu, là tình trạng mất cân bằng trong nồng độ các loại mỡ máu như cholesterol toàn phần, LDL-C (cholesterol xấu), HDL-C (cholesterol tốt) và triglyceride. Khoảng 80% cholesterol được tổng hợp nội sinh tại gan, phần còn lại đến từ chế độ ăn. Khi gan tổng hợp quá mức hoặc tế bào sử dụng không hiệu quả, lượng cholesterol dư thừa sẽ tích tụ trong máu, dần dần lắng đọng tại thành mạch gây xơ vữa động mạch. Tình trạng này thường không có biểu hiện lâm sàng rõ rệt, do đó chỉ có thể phát hiện thông qua xét nghiệm sinh hóa máu.

Nếu không được can thiệp, rối loạn lipid máu có thể dẫn đến nhiều biến chứng nghiêm trọng như: nhồi máu cơ tim, đột quỵ, bệnh động mạch ngoại biên, viêm tụy cấp do tăng triglyceride và ảnh hưởng chức năng thận.

11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần

Giảm mỡ máu hiệu quả giúp ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm. Dưới đây là 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần được nhiều người thực hiện thành công.

Hạn chế chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng LDL-C (cholesterol xấu) và giảm HDL-C (cholesterol tốt). Các thực phẩm cần hạn chế có thể kể đến như:

• Thịt đỏ, mỡ động vật;
• Sữa nguyên kem, bơ, phô mai;
• Dầu cọ, dầu dừa;
• Thực phẩm chiên rán, bánh nướng công nghiệp.

Ngoài ra, bạn cần kiểm soát lượng calo chất béo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Dưới đây là khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ:

• Chất béo chỉ nên chiếm 25-35% tổng lượng calo trong ngày.
• Chất béo bão hòa và dầu; 7% tổng lượng calo mỗi ngày.
• Chất béo chuyển hóa bé hơn 1%.

Tăng chất béo tốt

Bạn nhận được những lợi ích tích cực của việc ăn "chất béo tốt", được thấy rõ nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong dầu ô liu, dầu hạt cải và các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân,...) rất có lợi cho sức khỏe.

Ăn axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính từ 25-30% và giúp tăng nhẹ mức cholesterol xấu. Tiêu thụ omega-3 liều cao cũng có thể làm tăng cholesterol tốt. Cơ thể không thể tự sản xuất axit béo omega-3, vì vậy bạn có thể tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu omega-3, chẳng hạn như: 

• Hải sản (cá hồi, cá trích, dầu cá), thực vật (đậu, đậu nành), cải dầu, hạt lanh).
• Thực phẩm (quả óc chó, hạt lanh) giàu axit béo omega-3. Tăng lượng ăn hạt lanh, quả óc chó và sử dụng dầu đậu nành, hạt cải và hạt lanh để bổ sung axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có thể giúp giảm mỡ máu hiệu quả.

Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống

Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột. Ăn nhiều trái cây và rau quả hơn để thay thế thực phẩm giàu chất béo và cholesterol bằng thực phẩm ít chất béo và cholesterol thấp. 

Ăn nhiều trái cây và rau quả không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch mà còn có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Nhận ít nhất 25 đến 30 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày từ các loại thực phẩm như yến mạch, chuối, đậu và rau.

Tập thể dục mỗi ngày

Hoạt động thể chất làm tăng HDL-C, giảm triglyceride và cải thiện nhạy cảm insulin. Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng - yếu tố quan trọng trong điều trị rối loạn lipid máu.

Khuyến nghị:

• Tối thiểu 150 phút/tuần vận động vừa phải (đi bộ nhanh, bơi lội).
• Tăng dần cường độ bằng tập kháng lực hoặc aerobic.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục để tránh quá sức.

Giảm cân nếu thừa cân, béo phì

Thừa cân, béo phì làm tăng triglyceride và LDL-C, đồng thời giảm HDL-C. Chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể tạo ra khác biệt lớn trong kiểm soát lipid máu.

Bỏ thuốc lá

Khói thuốc không chỉ làm giảm HDL-C mà còn thúc đẩy quá trình viêm và tổn thương nội mô - những yếu tố then chốt trong xơ vữa động mạch. Bỏ thuốc lá giúp cải thiện nhanh chóng hồ sơ lipid và giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.

Cắt giảm rượu

Uống rượu vừa phải có thể làm tăng HDL, từ đó có thể giúp làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến chất béo trung tính cao, thậm chí huyết áp cao và các vấn đề về gan, đặc biệt là nếu bạn uống rượu trong khi dùng thuốc giảm cholesterol.

Uống trà xanh

Trà xanh được coi là một sự thay thế lành mạnh cho nước ngọt và đồ uống có đường. Trà xanh có chứa các hợp chất có thể giúp giảm cholesterol xấu. Do đó, bạn có thể uống trà xanh thay nước lọc mỗi ngày để duy trì sự ổn định của các chỉ số cholesterol.

Giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nó là nguyên nhân dẫn đến lượng cholesterol cao và nhiều bệnh khác trong cơ thể. Hãy lạc quan, vui vẻ và áp dụng nhiều biện pháp giảm stress mỗi ngày như thiền, yoga, vẽ tranh, nghe nhạc,...

Sử dụng tỏi đen giúp hạ mỡ máu hiệu quả

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trong tỏi đen có chứa nhiều hoạt chất có tác dụng giảm mỡ máu và làm sạch mỡ gan hiệu quả. Sulfide, hoạt chất có trong tỏi, giúp giảm độ nhớt của máu, giảm hàm lượng mỡ trong máu. Nhờ đó, giúp máu lưu thông dễ dàng hơn trong cơ thể, chống lão hóa tế bào. Tỏi đen giàu S-allyl cysteine - hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa, giảm cholesterol và triglyceride. Ngoài ra, tỏi đen còn giúp cải thiện chức năng gan, hỗ trợ chống viêm và tăng sức đề kháng. Dù có một số bằng chứng sơ bộ cho thấy tỏi đen có thể hỗ trợ giảm mỡ máu nhưng chưa đủ bằng chứng mạnh từ thử nghiệm lâm sàng quy mô lớn. Cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng chất lượng cao để xác nhận hiệu quả này.

Cách sử dụng: Ăn 2-3 củ/ngày, dùng trực tiếp hoặc chế biến thành sinh tố/mật ong tỏi đen để tăng hấp thu.

Trong nhiều trường hợp, việc điều chỉnh lối sống dù rất quan trọng nhưng không đủ để kiểm soát các chỉ số lipid máu về ngưỡng an toàn, đặc biệt ở những người có nguy cơ tim mạch cao, mắc bệnh nền như đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc có tiền sử gia đình mắc bệnh tim sớm. Lúc này, thuốc trị mỡ máu trở thành một phần không thể thiếu trong phác đồ điều trị toàn diện.

Các nhóm thuốc thường được sử dụng bao gồm:

• Statin (atorvastatin, rosuvastatin…): Làm giảm LDL-C, tăng HDL-C và ổn định mảng xơ vữa.
• Fibrat (fenofibrate, gemfibrozil): Hiệu quả trong giảm triglyceride.
• Niacin (vitamin B3): Có thể cải thiện cả LDL-C, HDL-C và triglyceride.
• Ezetimibe: Ức chế hấp thu cholesterol tại ruột non.
• Omega-3 liều cao kê toa: Được chỉ định trong tăng triglyceride nặng.

Việc lựa chọn thuốc và liều dùng cần được chỉ định và theo dõi sát bởi bác sĩ chuyên khoa tim mạch hoặc nội tiết. Đồng thời, người bệnh cần tuân thủ tái khám định kỳ để đánh giá hiệu quả điều trị và tầm soát các tác dụng không mong muốn. Kết hợp thuốc trị mỡ máu với lối sống lành mạnh là chiến lược tối ưu giúp kiểm soát bệnh lý rối loạn lipid máu một cách bền vững và an toàn.

Rối loạn lipid máu là một bệnh lý thầm lặng nhưng nguy hiểm, có thể phòng ngừa và cải thiện rõ rệt nếu áp dụng đúng các biện pháp thay đổi lối sống. Với 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần, bạn hoàn toàn có thể đạt được những cải thiện rõ rệt trong chỉ số mỡ máu - từ đó bảo vệ sức khỏe tim mạch và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.