Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được: Những lưu ý mẹ cần biết

Nhiều phụ nữ cảm thấy tự ti và ngại giao tiếp với người khác vì cơ thể tăng cân sau khi sinh. Do đó, nhiều chị em muốn nhanh chóng tập thể dục để lấy lại vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Trong bài viết này, Nhà thuốc Long Châu sẽ giải đáp thắc mắc phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập thể dục được cho quý độc giả.

Lợi ích của tập thể dục cho phụ nữ sau sinh con

Tập thể dục sau sinh mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho phụ nữ. Trước hết, việc luyện tập giúp cơ thể phục hồi sau sinh một cách nhanh chóng và tăng cường sức khỏe cho mẹ. Đặc biệt là làm săn chắc các nhóm cơ, nhất là cơ vùng bụng và tử cung vốn bị ảnh hưởng sau quá trình mang thai và sinh con. 

Không chỉ hỗ trợ giảm cân hiệu quả, tập thể dục còn giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, từ đó tăng cường sự tự tin và tinh thần tích cực. Hơn nữa, hoạt động thể chất đều đặn còn giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe tâm lý sau sinh như trầm cảm và lo âu. Những bài tập nhẹ như yoga, đi bộ hay bơi lội không chỉ làm dịu tâm trí mà còn tạo cơ hội để mẹ thư giãn, phục hồi năng lượng, chuẩn bị tốt hơn cho việc chăm sóc con nhỏ.

Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?

Hầu hết chị em sau sinh đều mong muốn sớm lấy lại vóc dáng, nhưng lại e ngại việc tập luyện sớm vì lo ngại ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo quan niệm từ xưa, phụ nữ sau sinh con thường được khuyên nên chờ ít nhất 6 tháng mới bắt đầu các công việc nặng vì vận động sớm có thể gây hại cho cơ thể và dẫn đến nhiều biến chứng. 

Vậy hiện nay, sau sinh bao lâu thì tập thể dục được? Theo Hiệp hội Sản phụ khoa Hoa Kỳ, mẹ có thể bắt đầu các bài tập thể dục sau sinh khi được bác sĩ hoặc nữ hộ sinh hướng dẫn, miễn là cơ thể của mẹ cảm thấy sẵn sàng. Một số nghiên cứu thì lại khuyến cáo phụ nữ nên đợi ít nhất 6 tuần, cho đến khi buổi khám sức khỏe sau sinh được xác nhận là sức khỏe ổn định. 

Nhìn chung, nếu mẹ đã quen với việc tập thể dục trong suốt thai kỳ và vừa trải qua ca sinh thường không có biến chứng, mẹ có thể bắt đầu các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc vươn vai, miễn là không có cảm giác đau. Nếu mẹ không duy trì thói quen tập thể dục khi mang thai hoặc đã giảm dần hoạt động trong thời gian qua, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nữ hộ sinh trước khi bắt đầu tập luyện trở lại.

Theo lời khuyên từ bác sĩ, phụ nữ sau sinh thường 2 tháng có thể bắt đầu tập thể dục. Ban đầu, nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và đơn giản, không nên tập quá lâu hay với cường độ cao. Khi cơ thể đã quen với việc vận động, có thể từ từ tăng cường độ tập luyện để phù hợp với tình trạng sức khỏe. 

Còn đối với chị em phụ nữ thực hiện sinh mổ thì cần nhiều thời gian để cơ thể phục hồi hơn. Khoảng sau 4 tháng, chị em mới nên bắt đầu tập thể dục. Dựa vào tốc độ lành vết thương mà mẹ có thể bắt đầu luyện tập thể dục. Ngược lại, nếu quá trình lành chậm, mẹ nên dời lịch tập thêm vài tháng. 

Thông thường, sau khoảng 4 tháng, cơ thể sau sinh có thể khởi động với những bài tập nhẹ nhàng, tránh các động tác làm căng cơ bụng để không ảnh hưởng đến vết mổ. Thời gian tập nên bắt đầu từ 10 đến 20 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào thể trạng mà điều chỉnh cường độ phù hợp. Tuy nhiên, chỉ nên tập những động tác vừa phải và phù hợp với khả năng chịu đựng của cơ thể. Nếu có dấu hiệu chảy máu sau khi tập, cần ngừng ngay và theo dõi để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số bài tập đơn giản dành cho phụ nữ sau sinh

Phần trên đã trả lời thắc mắc “Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được?”, vậy mẹ nên tập như thế nào? Dưới đây là một số bài tập thể dục phù hợp cho phụ nữ sau sinh, giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của vùng xương chậu, bụng, hông và lưng:

Bài tập xương chậu

Còn được gọi là bài tập Kegel, tác dụng của bài tập Kegel là giúp phục hồi khả năng kiểm soát bàng quang, tăng cường chức năng cơ sàn chậu và phòng ngừa sa tử cung. Chị em phụ nữ sau sinh hoàn toàn có thể tập tại nhà theo các bước sau:

• Ngồi hoặc nằm thẳng, co cơ sàn chậu (giống như khi bạn đang cố gắng ngăn chặn dòng tiểu) trong khoảng 5 giây.
• Thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 giây, sau đó lặp lại động tác trên 10 - 15 lần.

Bài tập rắn chắc vùng bụng

Cách tập này giúp làm săn chắc cơ bụng, giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Mẹ sau sinh có thể thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Nằm ngửa, hai chân co, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Siết chặt cơ bụng, đẩy lưng dưới sát sàn và nâng nhẹ hông lên.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi hạ xuống.
• Thực hiện động tác này 10 - 15 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Bài tập nghiêng hông

Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới, cơ mông và giúp ổn định phần hông. Sau sinh con, mẹ có thể tập luyện như các bước dưới đây:

• Mẹ đứng thẳng lưng, 2 chân rộng khoảng 1 mét và để tay thả lỏng dọc theo cơ thể.
• Từ từ nghiêng hông sang trái, giữ cơ bụng và mông siết chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây rồi nghiêng sang phải với động tác tương tự.
• Thực hiện 10 - 15 lần mỗi ngày.

Bài tập rướn người

Giúp làm giãn và tăng cường cơ lưng và vùng bụng và cải thiện linh hoạt của cột sống. Phụ nữ sau sinh con có thể làm theo các bước sau:

• Quỳ xuống sàn, hai tay và hai chân chống xuống.
• Hít vào, cong lưng và hạ bụng xuống sàn
• Thở ra, cong lưng lên, kéo căng cơ bụng và lưng
• Thực hiện luân phiên giữa hai tư thế khoảng 10 - 15 lần.

Những bài tập này rất hữu ích cho phụ nữ sau sinh vì chúng giúp phục hồi cơ bắp và cải thiện sự linh hoạt mà không gây áp lực quá lớn lên cơ thể. Tuy nhiên, mẹ cũng nên tư vấn ý kiến từ bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Hy vọng bài viết đã giải đáp thỏa mãn thắc mắc: “Sau sinh bao lâu thì tập thể dục được” cho chị em phụ nữ. Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần. Mẹ cần lưu ý tập đúng cách để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ sàn chậu, vốn cần thời gian hồi phục sau khi mang thai và sinh con.