Một số bài tập bụng dưới tốt cho sức khỏe và một số lưu ý khi thực hiện

Nhiều chị em dù có vòng eo thon gọn nhưng vẫn gặp phải tình trạng bụng dưới to, tích tụ mỡ thừa. Điều này khiến không ít người cảm thấy mất tự tin, nhất là khi diện những bộ trang phục ôm sát. Bụng dưới là khu vực dễ dàng tích mỡ nhất trên cơ thể, đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh hoặc những người có lối sống ít vận động. Tuy nhiên, việc khắc phục vấn đề này không quá khó nếu bạn biết cách tập bụng dưới khoa học và kiên trì với những bài tập phù hợp.

Tập bụng dưới gồm những bài tập gì?

Tập săn cơ bụng dưới là một trong những phần quan trọng nhất trong hành trình tìm kiếm một vòng eo săn chắc. Có nhiều bài tập có thể giúp bạn đốt cháy mỡ bụng dưới, tăng cường cơ bắp và cải thiện sự săn chắc của cơ thể. Dưới đây là những bài tập phổ biến, dễ thực hiện và hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà, không cần đến phòng tập hay thiết bị đắt tiền:

Gập bụng

Gập bụng là bài tập cổ điển, dễ thực hiện và đặc biệt hiệu quả cho phần bụng dưới. Động tác này không yêu cầu thiết bị hỗ trợ, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Khi thực hiện đúng cách, gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và đánh bay mỡ thừa một cách hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối co lại và bàn chân đặt cố định trên sàn.
• Bước 2: Đặt hai tay sau gáy hoặc hai bên mang tai, không dùng tay để kéo cổ.
• Bước 3: Thở ra, siết chặt cơ bụng và nâng đầu cùng vai lên khỏi sàn.
• Bước 4: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống và hít vào.
• Bước 5. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày.

Plank truyền thống

Plank không chỉ là bài tập bụng dưới mà là một bài tập toàn diện cho vùng cơ bụng, giúp bạn phát triển sức mạnh cơ trọng tâm và cải thiện tư thế cơ thể. Điều quan trọng là plank không chỉ giúp làm săn chắc vùng bụng dưới mà còn cả cơ lưng và mông, giúp cơ thể cân đối và mạnh mẽ hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt hai bàn tay lên sàn, giữ cơ thể ở tư thế thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng hàng với đầu, cổ.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 30-60 giây, tăng dần thời gian lên theo từng ngày.

Plank biến thể (Forearm Plank)

Nếu bạn đã quen với plank tiêu chuẩn, plank cẳng tay là một biến thể nâng cao hơn, giúp cơ bụng dưới phải làm việc nhiều hơn và kích thích sự phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đặt cẳng tay xuống sàn, hai tay song song với nhau, giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
• Bước 2: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian lên.

Crunch

Crunch là một bài tập bụng dưới điển hình, đặc biệt tập trung vào cơ bụng trên và dưới. Động tác này tương tự gập bụng nhưng yêu cầu sự kiểm soát cao hơn, giúp cải thiện hình dáng cơ bụng nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bước1: Nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân cố định trên sàn.
• Bước 2: Tay đặt sau đầu, nhấc vai khỏi sàn và siết chặt cơ bụng.
• Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại từ 10-15 lần mỗi hiệp.

Tác dụng của việc tập bụng dưới thường xuyên

Việc tập săn cơ bụng dưới không chỉ giúp bạn có vòng eo săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà bạn có thể nhận được khi kiên trì tập luyện vùng bụng dưới.

Giảm mỡ

Tập săn cơ bụng dưới giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả, đặc biệt là khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới thường rất khó giảm, nhưng với các bài tập phù hợp và thực hiện đều đặn, bạn có thể nhanh chóng cảm nhận được sự thay đổi. Bên cạnh đó, việc giảm mỡ bụng còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.

Cải thiện sự linh hoạt

Không chỉ có tác dụng giảm mỡ, việc tập bụng dưới thường xuyên còn giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Các bài tập như plank hay gập bụng yêu cầu cơ thể phải duy trì sự cân bằng và ổn định, từ đó giúp tăng cường sức mạnh và khả năng di chuyển của bạn. Khi cơ bụng khỏe mạnh hơn, bạn sẽ cảm thấy cơ thể mình trở nên dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các động tác hàng ngày mà không bị căng cơ hay đau mỏi.

Giảm đau lưng

Nhiều người không biết rằng tập bụng có thể giúp giảm đau lưng. Cơ bụng yếu là một trong những nguyên nhân dẫn đến đau lưng dưới do cơ thể phải dùng lưng để hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày. Khi bạn tập luyện để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới, bạn cũng đồng thời giúp giảm áp lực lên cột sống. 

Điều này giúp bạn giảm nguy cơ bị đau lưng và các chấn thương liên quan đến cột sống, đặc biệt là đối với những ai phải ngồi lâu trong ngày như nhân viên văn phòng. Ngoài ra, tập bụng thường xuyên còn giúp cải thiện tư thế của bạn. Khi cơ bụng khỏe, bạn sẽ tự động giữ thẳng lưng và tư thế của bạn cũng trở nên đẹp hơn.

Lưu ý gì khi thực hiện bài tập bụng dưới

Việc tập săn cơ bụng dưới tuy mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng cần chú ý đến một số điểm quan trọng để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tối đa:

Khởi động kỹ trước khi tập

Không thể bỏ qua bước khởi động trước khi tập luyện. Khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể thực hiện các động tác xoay khớp, duỗi cơ nhẹ nhàng trong khoảng 5-10 phút trước khi bắt đầu tập bụng.

Tập đều đặn và tăng dần độ khó

Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần tập luyện bài tập bụng dưới đều đặn và kiên trì. Không nên tập quá sức ngay từ đầu, hãy bắt đầu với các bài tập cơ bản và tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen dần với bài tập. Điều này giúp cơ bắp phát triển bền vững mà không làm bạn bị quá tải.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn đạt được vòng eo săn chắc. Bạn cần bổ sung đủ protein để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và hạn chế các loại thực phẩm giàu đường và chất béo không lành mạnh. Ngoài ra, uống đủ nước cũng là yếu tố quan trọng để cơ thể hoạt động tốt và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Chú ý đến tư thế đúng

Tập đúng tư thế là yếu tố quyết định hiệu quả của bài tập. Ví dụ, khi thực hiện gập bụng, hãy chú ý không kéo cổ về phía trước, thay vào đó hãy để cổ tự nhiên và tập trung vào việc siết chặt cơ bụng. Tương tự, khi thực hiện plank, luôn giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt để tránh chấn thương.

Không tập quá sức

Cuối cùng, đừng quên lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc mệt mỏi quá mức sau khi tập, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Tập luyện quá sức không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn tăng nguy cơ chấn thương.

Tập bụng dưới là một trong những cách hiệu quả nhất để có được vòng eo săn chắc, cơ bụng khỏe mạnh và giảm thiểu mỡ thừa. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt, bạn cần kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, hãy kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và nghỉ ngơi đủ để cơ thể phát triển toàn diện. Các bài tập như gập bụng, plank hay crunch là những gợi ý tuyệt vời để bạn bắt đầu hành trình cải thiện vòng eo của mình.